알츠하이머는 돌이킬 수없는 질병으로 분류되므로 일단 있으면 이전과 같은 방식으로 돌아갈 수 없습니다. 매년 알츠하이머 병으로 진단 된 수백만 명의 사람들이 있으며, 통계는 노인의 32%에 도달했습니다. 최근 과학 연구에 따르면, 알츠하이머 병 환자의 뇌는 증상이 발생하기 20 년 전에 변합니다.
여기 Bright Side 에서 , 우리는 알츠하이머 병을 예방하는 다양한 방법을 연구하고 비교적 어린 나이에 우리 모두가해야 할 일 목록을 모았습니다.
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1. 정기적으로 운동하십시오.
알츠하이머 연구 재단 (Research Foundation)에 따르면 규칙적인 운동은 알츠하이머 병의 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있습니다. 신체 활동은 혈액의 흐름을 유지할뿐만 아니라 뇌를 보호하는 화학 물질을 증가시킵니다. 운동은 또한 노화로 인해 발생하는 뇌 연결의 자연적인 감소를 줄이는 경향이 있습니다.
- 주당 150 분 이상 운동 : 일상에 심장과 근력 훈련을 통합하십시오. 방금 시작한다면 수영이나 걷기를 시도 할 수 있습니다.
- 근육을 키우고 뇌를 펌핑하기 위해 웨이트를 들어 올리기 시작하십시오 : 주당 2-3 세션의 체중 감량 세션을 추가하십시오. 이것은 근육량을 증가시키고 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
- 균형 조정 연습 : 이 연습은 대부분의 근육을 사용하여 훌륭한 균형을 이루어 균형을 잡을 수 있도록합니다.
2. 사교.
인간은 자연스럽게 사회적 생물입니다. 우리는 관심과 의사 소통을 좋아하고 격리를 위해 번성하지 않습니다. 사회적으로 참여하는 것은 실제로 알츠하이머 병으로부터 우리의 뇌를 보호 할 수 있습니다. 알츠하이머를 예방하기 위해 사람들과 강력한 소셜 네트워크를 유지하고 개발하는 것이 중요합니다. 그것은 뇌뿐만 아니라 우리의 정신 건강에도 도움이 될 것입니다.
나이가 들어감에 따라 더욱 고립되고 있다고 생각한다면, 더 사회적이되고 새로운 사람들을 만나기 위해 할 수있는 몇 가지 일이 있습니다 :
- 사회 단체 또는 수업에 가입하십시오.
- 지역 사회 센터를 방문하십시오.
- 관심있는 주제에 대한 수업을 들으십시오.
- 자원 봉사자.
- 이웃을 만나십시오.
- 더 자주 나가십시오 (영화, 공원, 카페 등)
3. 식단을 개선하십시오.
알츠하이머는 일반적으로 "뇌의 당뇨병"으로 묘사됩니다. 이는 일부 증거가 대사 질환/장애와 신호 처리 시스템 사이의 강력한 연관성을 보여주기 때문입니다. 알츠하이머 병에서, 신체에 염증과 인슐린의 존재는 손상된 뉴런에 저항하고 뇌 세포 사이의 의사 소통을 방지합니다. 더 건강한 식단에 적응하면 염증을 줄이고 뇌를 보호 할 수 있습니다.
- 설탕 감소 : 설탕과 흰 밀가루, 파스타, 흰 쌀 또는 설탕이 첨가 된 것과 같은 단순한 탄수화물을 피하십시오. 혈당 수치가 극적인 스파이크로 이어져 뇌의 염증을 유발합니다.
- 수소화 오일을 피하십시오 : 트랜스 지방은 염증을 유발할 수 있으며 자유 라디칼도 생성하며, 둘 다 뇌에 매우 유해합니다. 패스트 푸드와 사전 포장 식품의 소비를 줄이려고 노력하십시오.
- 더 많은 오메가 -3을 소비합니다 : 오메가 -3 지방산에서 발견 된 DHA는 베타 아밀로이드 플라크를 감소시켜 알츠하이머 병과 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 녹차 한 잔을 즐기십시오 : 녹차를 정기적으로 소비하면 뇌의 노화가 느려지는 경보와 기억을 향상시킬 수 있습니다. 2-3 잔의 차를 마시면 장기적으로 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 식이 보조제를 얻으십시오 : B-12 비타민과 엽산이 풍부한식이는 알츠하이머가 DNA 형성을 담당하고 건강한 신경 세포와 적혈구를 유지하는 비타민이기 때문에 알츠하이머를 예방할 수 있음이 입증되었습니다.
보충제를 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오!
4. 정신 자극
연구에 따르면 자신을 교육하고 다양한 과목에 대한 더 많은 지식을 얻으려고 노력하는 사람들은 알츠하이머 병 발병 가능성이 적습니다 또는 그렇지 않은 사람들보다 치매. 최대의 정신 자극을 보장하기 위해 매일 라이프 스타일에 쉽게 통합 할 수있는 다양한 자극 활동과 뇌 게임이 있습니다.
- 연습 암기 : 예를 들어, PEG 단어와 항목을 짝을 이루고, 이미지를 형성하고, 번호 목록을 암기하고, 연관성을 만들고, 시리즈에서 항목을 연결하여 목록을 작성하는 것과 예를 들어 간단한 것으로 시작하십시오.
. - 연습 5 W : 수사관처럼 관찰하고 질문하고 설명하십시오. 목록을 만들어 당신의 일상의 일부. 이러한 세부 사항을 캡처하면 뉴런이 활성화되고 자극됩니다.
- 새로운 것을 배우십시오 : 새로운 언어를 배우고 배우거나 새로운 취미를 시작하거나 다른 나라의 역사와 문화를 연구하십시오. 매일 신문이나 유익한 책을 읽으십시오. 도전이 클수록 이익이 커집니다.
- 전략 게임을 시작하십시오 : 전략 게임, 퍼즐 및 뇌 티저는 훌륭한 정신 운동을 제공합니다. 그들은인지 적 연관성을 형성하고 붙잡을 수있는 뇌의 능력을 기반으로합니다. 스도쿠 및 스크래블과 같은 크로스 워드 퍼즐, 카드, 보드 게임 및 단어/번호 게임을 시도해보십시오.
- 다르게 수행하십시오 : 일상과 반복은 근육 기억을 만들어 다양한 일을 할 때 뇌가 덜 활동적입니다. 새로운 것을 시도하면 뇌를 자극하고 날카롭게 할 것입니다. 예를 들어, 완전히 다른 경로를 가져 가거나 파일을 재 배열하고, 지배적이지 않은 손으로 작업을 수행하거나, 뒤로 글을 쓰십시오. 새로운 경로를 만들기 위해 정기적으로 습관을 바꾸십시오.
5. 충분한 품질의 수면을 취하십시오.
알츠하이머 병으로 고통받는 사람들은 불면증 및 기타 수면 문제를 경험하는 것이 매우 널리 퍼져 있습니다. 새로운 연구에 따르면 수면이 중단 된 수면은 실제로 알츠하이머 병의 증상이 아니라 위험 요소입니다.
열악한 수면은 더 높은 수준의 베타-아밀로이드와 같습니다. 이는 기억 형성을 담당하는 깊은 수면 (REM 수면)을 방지하는 뇌 클로깅 단백질입니다. 수면 부족이 당신의 생각과 기분에 영향을 미치면 알츠하이머 병이 발생할 가능성이 더 높습니다.
- 재고 낮잠 : 낮잠을자는 것이 재충전하는 좋은 방법이지만 불면증이 악화됩니다. 불면증으로 고통 받고 있다면, 낮잠을 자지 말고 하루가 끝날 때 배터리를 재충전 할 때까지 기다립니다.
. - 편안한 저녁 의식을 구축하십시오 : 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 뇌를 정신적으로 준비하는 이상적인 시간입니다. 가장 좋은 방법은 조명을 크게 줄이고 분위기를 조명하기 위해 약간의 양초를 밝게하는 것입니다. 몸의 독소를 제거하고 책을 읽으려고 긴 편안한 욕조를 타십시오. 이 의식이 습관이되면 뇌는 그것을 잠들 시간이라는 신호로 해석 할 것입니다.
- 수면 일정 만들기 : 잠자리에 들고 매일 동시에 깨어나서 자연스러운 일주기 리듬을 강화하십시오. 이런 식으로, 당신의 뇌의 시계는 규칙에 반응합니다.
- 내면의 목소리를 음소거합니다 : 때때로 스트레스, 불안, 부정적인 감정, 또는 심지어 우리의 뇌가 정신적으로 수면 준비가되어 있지 않다는 사실, 우리는 내면의 목소리를 듣기 시작하며 무작위 질문을하고 우리를 깨우기 시작합니다. 당신이 그러한 상황 중 하나에서 자신을 발견한다면, 방을 몇 번 옮기는 것이 좋습니다. 이 순간 중 어느 것도하지 말고 휴대 전화가 깨어있게되므로 휴대 전화를보십시오.
6. 스트레스를 관리하십시오.
불안과 만성 스트레스는 뇌에 막대한 피해를 입을 수 있으며 이는 기억 영역의 일부에서 줄어들 수 있습니다. 이것은 신경 세포 재성장을 방지하고 알츠하이머 병 및 치매의 위험을 증가시킵니다. 스트레스를 받으면 알츠하이머와 함께 제공되는 대규모 뉴런 세포 사멸을 담당하는 베타-아밀로이드라는 단백질을 생성합니다.
- 내면의 평화를 소중히 여깁니다 : 정신적으로 자신을 돌보면 스트레스와 불안을 멀리 할 수 있습니다. 명상,기도, 반영 및 산책을 시도하십시오. 이 방법은 스트레스의 일일 효과에 면역력을 줄 수 있습니다.
- 호흡 : 당신이 당신의 불안이 인계받지 않거나 당신이 압도 당했다고 느낄 때마다, 심호흡을함으로써 스트레스와 싸우십시오. 이것은 스트레스 해소의 훌륭한 방법이 될 수 있으며 평온과 평화의 감각을 줄 것입니다.
- 유머 사용 : 냉소적이면 건강에 많은 이점이 생길 수 있습니다. 자신을 비웃고 모든 것을 너무 심각하게 받아들이지 않는 것은 신체가 스트레스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 재미를 가지고 있습니다 : 모든 것이 일이나 돈에 관한 것일 필요는 없습니다. 일상 생활에서 더 많은 재미를 예약하십시오. 일상 생활을 피하기 위해 인생에 포함시킬 수있는 여가 활동을 찾으십시오. 이것이 피아노를 연주하든, 그림을 그리거나 비누를 만들 든.
알츠하이머 병의 위험을 줄이기위한 몇 가지 팁 :
로마 시인 Juneval이 몸에 대해 쓴 것을 항상 기억하십시오. "Corpore Sano의 Mens Sana" 즉, " 신체에 좋은 것은 뇌에 좋은 것이라는 것을 의미합니다. 그리고 Vise Versa.
- 흡연 종료 : 한 연구에 따르면 65 세 이상의 흡연자는 담배를 피우지 않는 사람들보다 알츠하이머 병과 치매가 발생할 가능성이 80% 더 높습니다. 담배를 끊으면 뇌에 더 많은 산소가 생겨 순환을 향상시키는 데 도움이됩니다.
- 음주 제거 : 백인이나 레드 와인 한 잔을 한 번에 섭취하는 것이 좋습니다. 알코올 소비가 많은 알츠하이머 병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 뇌의 조기 노화를 촉진합니다.
- 체중을 주시하십시오 : 최근의 연구에 따르면 과체중 인 중년 사람들은 과체중이 아닌 사람들보다 알츠하이머 병 및 다른 형태의 치매가 발생할 가능성이 50% 더 높습니다. 체중 감량은 뇌를 보호하는 좋은 방법이 될 것입니다.
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