골다공증은 전 세계에서 가장 널리 퍼진 뼈 상태 중 하나입니다. 이 건강 상태는 뼈를 깨지기 쉽고 약 해지고 유럽, 미국 및 일본에서 약 7,500 만 명에 영향을 미칩니다. 국제 골다공증 재단 (International Osteoporosis Foundation)에 따르면 골다공증은 매년 890 만 개 이상의 골절을 유발하여 3 초마다 골다공증 골절이 발생합니다.
여기 Bright Side, 우리는 20 대와 30 대에 시도 할 수있는 것들이 60 대까지 건강하고 유연하게 유지되도록하는 데 도움이 될 것이라고 확신합니다. 기존의 모든 상태와 약물을 모두 알고 미리 의사와 상담하십시오.
.그리고 기사의 끝까지 읽어보십시오. 우리는 당신에게 중요한 보너스를 준비했습니다!
임의의 사람에게 뼈를 보호하는 방법을 물어 보면 대답에 칼슘을 언급 할 것입니다. 우리의 뼈는 우리 몸의 총 칼슘의 99.5%를 포함하므로 골다공증을 막기 위해 가장 먼저해야 할 일은이 영양소를 충분히 소비하는 것입니다.
.추천 : National Osteoporosis Foundation (NOF)에 따르면, 필요한 칼슘의 양 (음식과 보충제 모두에서)은 성별과 연령에 따라 다릅니다.
칼슘 공급원 : 정어리와 통조림 연어, 대두와 두부, 아몬드, 치즈, 우유, 시금치 및 오렌지 주스.
비타민 D는 우리 몸에서 가장 중요한 미량 영양소 중 하나입니다. 햇빛에 노출 될 때 몸에서 생성되는 햇빛 비타민이라고도합니다. 비타민 D는 뇌 기능을 포함한 수많은 과정에 관여합니다. 칼슘을 흡수하는 데 도움이되기 때문에 건강한 뼈와 치아에도 필수적입니다.
칼슘이 충분하지만 비타민 D가 충분하지 않더라도 여전히 골다공증과 골다공증 (뼈의 연화)에 걸릴 위험이 있습니다.
추천 : 국립 보건원 (NIH)은 임신과 모유 수유 기간을 포함하여 1 ~ 70 세의 남성과 여성 모두, 노인에게는 800 IUS (20 mcg)를 포함하여 매일 600 IUS (15 mcg)를 권장합니다.
비타민 D : 참치와 연어, 유제품, 시리얼, 쇠고기 간, 치즈 및 계란과 같은 지방이 생선.
엄격한식이 요법은 두 파운드의 추가 파운드를 잃는 데 도움이 될 수 있지만, 그들을 다루는 건전한 방법은 아니며, 더 중요한 것은 체중 감량, 특히 폐경 후 초기 동안 뼈를 뼈 질량을 낮추고 뼈가 증가 할 위험이 있습니다. 손실. 반면에, 비만은 뼈 골절과 휴식에 기여하는 위험 요소입니다.
추천 : 여기서 가장 좋은 방법은 일반 체중을 유지하는 것입니다. 충돌 다이어트 나 저 칼로리 다이어트를하지 말고, 특히 짧은 시간에 너무 많은 무게를 내리지 마십시오. 건강한 라이프 스타일을 채택하고 신체적으로 활동하는 동안 균형 잡힌식이 계획을 선택하십시오.
30 세 이후, 우리 몸은 점차 뼈 덩어리를 잃기 시작합니다. 당신의 뼈가 가능한 한 오랫동안 건강을 유지하도록 돕기 위해서는 우리의 뼈가 근육처럼 운동이 필요하기 때문에 신체 활동으로 몸매를 유지해야합니다.
.추천 : 국립 관절염 및 근골격계 및 피부 질환 연구소는 웨이트 트레이닝, 활발한 걷기, 조깅 및 춤과 같은 체중 감량 유형의 운동을 권장합니다. 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하고 신체를 듣는 것을 잊지 마십시오.
최근의 연구에 따르면 니코틴은 뼈 밀도에 직접적인 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 담배를 피우는 것은 골절 또는 파손 후 골격 치유를 60%까지 지연시킵니다. 당신이 흡연자라면, 당신이 할 수있는 첫 번째 일 (그리고 가장 좋은 일)은 그만두려고 시도하는 것입니다. 건강하고 강한 뼈를 유지하는 것은 그렇게하는 데 큰 동기가되는데, 그렇지 않습니까?
추천 : 즉시 할 수 없다면 (그리고 일부 연구에서는 당신이하지 말아야한다고 제안합니다), 당신이 좋은 것을 위해 종료 될 때까지 매일 얻는 니코틴의 양을 줄이는 것으로 시작하십시오. 당신의 뼈는 당신에게 감사 할뿐만 아니라, 당신의 몸 전체가 그것으로부터 혜택을받을 것입니다.
전 세계 수백만 명의 사람들처럼 커피 한 잔 없이는 아침을 상상할 수 없다면, 특히 뼈에 너무 많은 카페인과 같은 것이 있다는 것을 알아야합니다. 연구에 따르면 카페인 (다량의 양으로 복용)은 칼슘 흡수에 부정적인 영향을 미치기 때문에 뼈 질량 감소 및 골절 증가를 담당합니다.
.추천 : 의사들은 평균 성인이 하루에 최대 400mg의 카페인 (양조 커피 4 컵)을 갖는 것이 안전하다고 보증합니다. 따라서 4 이하의 경우 걱정할 것이 없습니다. 그 이상을 마시면 뼈가 고통받을 수 있습니다.
중간 정도의 신체 활동과 결합하여 오메가 -3 지방산은 뼈 미네랄 밀도에 중대한 영향을 미칩니다. 그들은 조골 세포라고 불리는 뼈 형성 세포의 생산을 향상시킵니다. 또한 다중 불포화 지방산은 골다공증 및 류마티스 관절염으로 인한 관절통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
추천 : 국립 보건원 (National Institute of Health)에 따르면, 평균 성인 (18 세 이상)은 하루에 1.6g (남성) 및 1.1g (여성)의 오메가 -3을 필요로합니다.
오메가 -3의 출처 : 고등어, 해산물, 호두, 치아 씨앗 등과 같은 지방이 생선.
유기농 뼈 덩어리가 90% 콜라겐이라는 것을 알고 있습니까? 나이가 들어감에 따라 뼈 밀도의 손실 외에도 신체의 콜라겐 수준은 극적으로 감소하여 결국 부서지기 쉬운 뼈와 골절로 이어질 수 있습니다.
추천 :콜라겐을 자연스럽게 얻으려면 다이어트 계획에 물고기, 뼈 국물 및 피망을 포함하십시오. 그러나 이러한 제품에서 필요한 양의 콜라겐을 얻는 것은 매우 어렵 기 때문에 보충제를 시험해보고 얼마나 걸리는지에 대한 지시를 따르고 싶을 수도 있습니다. 보충제를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
콜라겐의 출처 : 뼈 국물, 젤라틴, 피망, 감귤류 과일, 계란, 호박 씨앗 등
수많은 연구에 따르면 단백질 섭취는 더 높은 뼈 밀도 지수와 직접 관련이 있습니다. 사실, 칼슘과 단백질은 뼈 건강을 유지하기 위해 함께 작동합니다.
추천 : 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 단백질에 대한 권장식이 수당은 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 그러나 고단백식이를하기 전에 칼슘이 너무 많아서 심각한 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 의사와 상담하십시오.
.단백질 공급원 : 해산물, 하얀 가금류, 우유, 치즈, 계란, 콩 등.
일본 과학자들은 과도한 나트륨 섭취로 인해 뼈 건강이 위험에 처하게된다고 말합니다. 우리 대부분은 일반 테이블 소금에서 나트륨을 섭취합니다. 소금은 칼슘의 손실을 유발하여 결국 약하고 부서지기 쉬운 뼈로 이어질 수 있기 때문에 나쁩니다. 따라서 골다공증을 예방하기 위해식이 요법과 특히 나트륨 섭취를 재고하십시오.
추천 :American Heart Association은 하루에 2,300mg을 넘지 않으며 대부분의 성인의 경우 하루에 1,500mg 이하의 이상적인 한계를 권장합니다.
이제 몸이 뼈를 더 강하게 유지하도록 돕는 방법을 알았으므로, 우리는 당신을 더 높은 위험에 처하게하는 몇 가지 요인이 있고 불행히도 그들에 대해 아무것도 할 수 없다는 것을 아는 것이 유용하다고 생각했습니다.
이 위험 그룹에 있다면 뼈 건강을 더욱 심각하게 받아들이는 것이 좋습니다 !!
건강을 연기하지 말고 20 대에 있더라도 오늘 뼈를 찾아보십시오! 이 기사를 뼈 건강을 진지하게 받아들이는 친구들과 공유하십시오.