7 개의 쉬운 운동과 강하고 건강한 무릎을위한 스트레칭 (정시에 부족한 경우 적합)

미국인의 약 3 분의 1이 인생의 어느 시점에서 무릎 통증을보고합니다. 남성의 15-20%는이 문제의 영향을받는 반면 여성의 경우 숫자는 20% 이상으로 약간 높습니다.

여기 Bright Side 에서 , 당신의 문제는 우리의 문제입니다. 그래서 우리는 당신의 무릎에 좋은 스트레칭과 운동을 발견했습니다. 다음의 모든 운동은 잘 연구되고 심사를 받았지만 어쨌든 무릎이나 다리 통증 또는 수술의 병력이있는 경우 이러한 운동을하기 전에 의사와 상담하십시오. 우리의 조언은 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 쌓이는 것입니다.

워밍업

우리는 당신이 당신의 무릎을 다치게하기를 원하지 않으며 무릎 통증의 가장 흔한 이유 중 하나는 부적절한 기술입니다. 고정식 자전거를 5 분 동안 타면 워밍업 할 수 있습니다. 자전거를 마친 후에는 벽 푸시 업과 같은 몸을 펌핑하고 부상의 위험을 낮추기 위해 신체를 펌핑하는 운동을하십시오.

1. 직선 다리가 올라갑니다

단계 :

1. 바닥에 등을 대고
2. 발을 바닥에 평평하게 놓은 다음 다른 다리를 똑바로 유지하면서 무릎 중 하나를 구부립니다.
3. 똑 바른 다리를 구부러진 무릎의 높이까지 올리십시오.
4. 이 10 번 반복하고 양쪽 다리에 3 세트를 수행하십시오.
5. 그 소리가 쉽습니까? 그림과 같이 무릎을 구부리고 다리 각도를 늘리지 않고 해보십시오. 더 나은 결과를 얻으려면 천천히해야합니다.
6. 의사는 무릎 수술 후 무릎을 강화하기 위해이 운동을 조언합니다.

2. 고관절 상승

단계 :

1. 바닥에 등을 대고
2. 양쪽 팔을 몸과 평행하게 유지하면서 두 무릎을 구부리십시오.
3. 발을 바닥에 두는 동안 엉덩이를 들고 손이 제자리에 머물러 있는지 확인하십시오.
4. 위치를 몇 초 동안 유지하고 10 번 반복하고 3 세트를 수행하십시오.
5. 이 운동은 햄스트링뿐만 아니라 둔부와 엉덩이에도 좋습니다. 이들은 무릎 운동을 회복하고 추가 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.

3. 폐

단계 :

1. 똑바로 서십시오.
2. 왼쪽 다리를 같은 위치에 유지하면서 오른쪽 다리를 앞으로 밟습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 상체를 똑바로 유지하십시오. 양손이 몸과 평행을두고 있는지 확인하십시오.
3. 위치를 잡으십시오.
4. 초기 위치로 돌아와서 왼쪽 다리로 반복하기 위해 일어 서십시오.
5. 초보자라면 10 번 반복하고 양쪽 다리에 3 세트를 수행하십시오.
6. 더 많은 도전을 원한다면, 그렇게하면서 양손에 가벼운 무게를 유지하십시오. 그러나 당신이 초보자라면 우리는 체중없이 그것을하는 것이 좋습니다. 더 많은 연습을하면 매일 체중을 늘릴 수 있습니다.
7. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 근육에 도움이됩니다. 전진하는 동안 gluteus maximus는 ACL (허벅지와 발 사이의 무릎의 연결)을 작동 시키고이 운동은 그것을 강화하는 데 도움이됩니다.
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4. 벽 스쿼트

단계 :

1. 벽에 등을 대고 서십시오.
2. 등을 대고 골반을 벽에 대고 무릎을 천천히 구부립니다.
3. 무릎에 과도한 압력없이 몸이 다룰 수있는만큼만 구부러집니다.
4. 5-10 초 동안 잡고 몸이 다를 수있는 한 여러 번 반복합니다.
5. 납치범 (외부 허벅지)과 첨가관 (내부 허벅지)은 무릎 재활을위한 가장 중요한 근육 그룹 중 하나입니다.

5. 송아지가 올라갑니다

단계 :

1. 똑바로 서십시오.
2. 천천히 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올린 다음 더 낮게 들어 올립니다.
3. 10-15 회 반복 3 세트
4. 계단과 같은 더 높은 표면에서 또는 한 번에 한쪽 다리에서 한 번에 강도를 올릴 수 있습니다.
5. 무릎을지지하는 햄스트링 및 사두근 근육 강화 무릎 관절의 스트레스를 줄입니다.

6. 스텝 업

단계 :

1. 당신은 이것을위한 플랫폼이 필요하거나 계단을 사용할 수 있습니다.
2. 발 중 하나를 플랫폼이나 계단에 두십시오.
3. 무릎을 굽히는 동안 몸을 똑바로 유지하고 바닥에 반대발을 유지하십시오.
4. 골반을 똑바로 유지하면서 계단을 밟는 것과 같습니다. 또한 반복해서 밟아야합니다.
5. 10-20 번 반복.
6. 우리는 모든 사람들이 계단을 오르는 데 익숙하기 때문에 이것이 쉽다는 것을 알고 있습니다. 이 경우 강도를 높이기 위해 담당자 수를 늘릴 수 있습니다.
7. 스텝 업은 사두근과 고관절 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 운동의 움직임은 매일 필수 무릎 움직임과 일치 하므로이 운동은 기본적으로 일상적인 활동에 도움이됩니다.

7. 측면 폐

단계 :

1. 똑바로 서십시오.
2. 다리를 열고 그들 사이의 편안한 간격으로 그들을 분리하십시오.
3. 왼쪽 무릎을 구부리고 다른 발을 바닥에 평평하게 유지하고 다리 사이의 거리를 유지하면서 무릎에 영향을 미치지 않는 한 쪼그리고 앉으십시오.
4. 잠시 동안 위치를 유지하고 동일한 근육 그룹을 사용하여 측면을 전환합니다.
5. 양쪽 다리에서 반복하고 근육이 빡빡하다고 느끼는 한 계속하십시오.
6. 여러 방향으로 폐가 무릎을 꿇을 수 있습니다. 이것이 우리 가이 기사에서 두 가지 이상의 lunge 운동을 제안한 이유입니다.

예방 조치 :

1. 최근 수술을받은 경우 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.
2. 더 무거운 체중을 들어 올리거나 더 많은 담당자를 할 수 있도록 몸이나 무릎을 흔들지 마십시오.
3. 강화 된 근육은 부상의 주요 원인이므로 운동이 끝날 때 느슨해 지도록하십시오. 끝에서 약간의 스트레칭을하십시오.
4. 무릎 통증의 가능한 원인은 활동 중에 과체중 또는 부적절한 기술입니다.

그것이 큰 강화 운동이 아니 었습니까? 무릎이 약하면이 문제를 해결하고 의견에 경험을 공유하는 것을 잊지 마십시오. 무릎 문제가있는 사람들과 이것을 공유해야합니다.