의사들은 아기를 낳는 것이 마라톤을 운영하는 것과 같다고 말합니다. 비교적 쉬운 임신과 정상적인 분만을 원한다면 많은 노력, 준비 및 운동이 필요합니다. 그러나 미리 의사와 상담하고 신체의 필요를 듣는 것이 정말 중요합니다.
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모든 엄마에게, 밝은면 신체를 조음하여 노동과 분만을 준비하고 가장 일반적인 임신 통증을 완화 할 수있는 몇 가지 운동을하십시오.
첫째, 우리는 당신이 전에 거기에 가본 적이 없다면 임신 한 후에는 체육관을 치는 것이 가장 좋은 아이디어가 아니라고 언급해야합니다. 위험이 높은 임신이 아니라면 운동 루틴은 동일하게 유지되거나 약간 가벼워 야합니다. 운동이 유산으로 이어질 수 있다는 일반적인 오해입니다. 걷기 또는 수영과 같은 가벼운 심장은 노동 중에 필요한 체력을 키우는 데 도움이되며, 비정상적으로 높은 체중으로 c- 섹션이나 신생아를 가질 위험을 줄일 수 있습니다.
다음은 초보자부터 전문가에 이르기까지 모든 엄마를위한 최고의 운동입니다.
1. 측면 다리 리프트
이 운동은 허벅지 근육을 톤시킵니다 :
- 어깨, 엉덩이 및 무릎이 줄을 서서 옆구리에 누워 있습니다. 충분히 안정적이라고 느끼지 않으면 앞으로 누워있는 다리를 가져 오십시오.
- 팔로 머리를 지원하고 다른 사람을 앞으로 가져와 더 많은 균형을 유지하십시오.
- 불편 함을 경험하지 않고 최대한 높은 다리를 천천히 들어 올리십시오.
- 측면과 반복.
2. 재단사
이 운동은 골반, 허벅지 및 고관절 근육을 더욱 유연하게 만듭니다 :
- 등을 똑바로 똑바로 세우고 발바닥을 함께 바닥에 앉으십시오.
- 엉덩이와 허벅지가 늘어날 때까지 부드럽게 앞으로 몸을 기울입니다. 등이 똑바로 유지되어야합니다.
- 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 클램 쉘
Clamshell 운동은 코어, 엉덩이, 허벅지 및 골반 근육을 토닝하는 데 적합하며 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 다리와 엉덩이가 쌓여서 무릎을 구부린 채 옆에 누워 있습니다.
- 아랫 팔로 머리를 지원하십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 발가락이 만지고 있는지 확인하십시오.
- 무릎이 여전히 구부러지고 발이 닿아 무릎을 최대한 멀리 퍼뜨린 상태
- 몇 초 동안 잡고 다리를 뒤로 내려 놓으십시오.
- 측면과 반복.
4. 스쿼트
임신 중에 스쿼트를하는 것은 몇 가지 이점이 있습니다 당신을 위한. 골반 근육을 조기고 허리와 골반 통증을 줄이며 출산 위치가 훌륭한 위치입니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비를 분리하십시오.
- 배가 크고 불안정하다고 느끼면 의자, 소파 또는 벽과 같은 것을 붙잡고;
- 등을 똑바로 유지하고 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
- 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오.
- 불편 함을 경험하지 않고 최대한 낮게 이동하십시오.
- 몇 초 동안 스쿼트 위치를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 고관절 Flexor 스트레치
고관절 Flexor 근육을 스트레칭하면 림버를 유지하고 노동 중에 다리를 더 쉽게 열 수 있도록 도와줍니다.
- 당신 앞에 한 발을 넣고 가능한 한 천천히 낮게 내려갑니다.
- 앞다리가 90도 각도로 구부러지고 무릎이 발가락을 지나가지 않도록하십시오.
- 앞다리에 몸을 굽히고 약간의 스트레치를 잡고 있습니다.
- 다리를 바꾸고 반복.
6. 팔뚝 판자
판자는 ABS에 직접 압력을 가하지 않기 때문에 훌륭한 핵심 운동입니다.
- 손과 무릎을 꿇고 팔꿈치에 몸을 내리고 팔뚝을 바닥에 두십시오.
- 신체가 직선을 형성하도록 다리를 곧게 펴십시오.
- 너무 어려운 경우 무릎을 약간 구부리거나 바닥에 완전히 넣으십시오.
- 불편 함을 경험하지 않고 최대한 오랫동안이 위치에 머물러 있습니다.
7. 여신 포즈
이 운동은 골반 바닥 근육과 함께 작동하며 엉덩이를 여는 데 도움이됩니다.
- 발이 어깨 너비보다 넓은 발로 서십시오.
- 발이 바깥 쪽을보고 있는지 확인하십시오.
- 천천히 무릎을 굽히고 발목 뼈 위에 있도록하십시오.
- 이 위치에 머물면서 꾸준히 숨을 쉬십시오.
8. 배꼽 호흡
배꼽 호흡은 호흡 기술을 완성하기위한 훌륭한 운동입니다.
- 교차 다리 위치에 앉아;
- 눈을 감고 배에 손을 대십시오.
- 천천히 심호흡을합니다.
- 턱, 목, 어깨가 편안한 지 확인하십시오.
- 골반 근육을 이완 시키십시오.
- 천천히 숨을 내쉬고 반복합니다.
보너스 :자세를 정확하게 유지하십시오
임신 중에 중력의 중심이 바뀌면서 좋은 자세를 유지하기가 어려워집니다. 이것을 고치는 가장 좋은 방법은 벽에 가까이 서서 머리, 어깨, 둔부, 송아지 및 발 뒤꿈치가 벽에 닿도록 연습하는 것입니다. 또 다른 좋은 방법은 정기적으로 판자를함으로써 핵심 근육을 강화하는 것입니다.
우리는 이러한 운동이 임신 중에 기분이 나아지도록 도와주기를 바랍니다. 주석에 –feel 무료를 추가 할 것이 있다면!
