칼리스 닉을 사용하면 최소한의 장비를 사용하여 몸 전체를 톤시킬 수 있으므로 본질적으로 체중 운동입니다. 필요한 유일한 것은 수평 막대이며 집 안팎 에서이 운동을 할 수 있습니다. 결과적으로, 당신의 몸은 톤이되고 당신은 강하고 유연 할 것입니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 당신을 위해 짧은 운동을 준비했습니다. 우리는 집에서 할 수있는 운동을 선택하여 난이도에 따라 그룹화했습니다. 가장 쉬운 운동으로 시작하여 점차 더 어려운 운동으로 이동할 수 있습니다. 일주일에 2-3 번 운동을 시작하고 운동을 시작하기 전에 빠른 워밍업을 잊지 마십시오.
난이도 :1
이 운동은 당신의 옆 AB에 좋습니다. 각 다리마다 10-15 회 수행하십시오. 물리적 준비 수준에 따라 세트 수를 선택해야합니다. 3 ~ 5 세트에서 수행하는 것이 좋습니다.
난이도 :1
발목을 건너 무릎을 들어 올리십시오. 가슴에서 팔을 건너 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 각각에서 3-5 세트, 10-15 회 반복을하십시오.
난이도 :2
등에 누워 팔을 바닥에 똑바로 세우십시오. 상단 위치를 몇 초 동안 유지하는“리프트”를하십시오. 등에 문제가있는 경우 조심하십시오. 다시, 각각에서 3-5 세트, 10-15 회 반복을하십시오.
난이도 :3
판자는 복근뿐만 아니라 몸 전체에도 좋습니다. 그림에 표시된 것처럼 팔뚝에 널빤지 또는 손바닥에 클래식 한 판자를 할 수 있습니다. 이 위치를 유지하는 것이 권장되는 시간은 1 분입니다.
난이도 :1
이 운동을 엉덩이와 다리의 워밍업으로 할 수 있습니다. 의자에 기대어 각 다리에 대해 15-20 스쿼트 세트를하십시오.
난이도 :2
스쿼트가 낮을수록 더 어려워집니다. 우선, 소파와 같은 것을 쪼그리고 앉을 수 있지만 실제로 앉지 않고 조금 만지면 만 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하면 무릎이 발목 바로 위에 있어야합니다. 한 세트로 20 개의 스쿼트를하고 기분에 따라 세트 수를 선택하십시오.
난이도 :2
이제 점프 할 시간입니다. 시작 위치에서 점프하여 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 각 다리의 운동을 10-15 번 수행하십시오.
난이도 :3
쪼그리고 앉은 다음 점프하고 스쿼트 위치로 돌아갑니다. 팔을 사용하여 각각 3-5 세트, 15-20 스쿼트를 할 수 있습니다.
난이도 :1
집에서 가지고있는 것을 사용하여 수평선을 만들거나 구입할 수 있습니다. 막대가 높을수록 운동을하기가 더 어려워집니다. 3-5 세트, 각각 10 개의 풀업을 수행하십시오.
난이도 :2
측면 판자는 팔 근육, 복근 및 다리에 적합합니다. 한 팔을 공중에서 최소 1 분 동안 유지하십시오. 이것이 당신에게 너무 어려운 경우, 그림에 표시된 것처럼 무릎 하나를 구부릴 수 있습니다. 더 어려운 변형은 클래식 널빤지의 시작 위치에서 직선형으로 이루어집니다.
난이도 :1
다리를 위해 워밍업을하려면 다리가 흔들리십시오. 이것들은 엉덩이에 좋습니다. 한쪽 다리의 스쿼트는 똑바로 고정되어 있습니다. 각 운동을 3-5 세트로 20 번 수행하십시오.
난이도 :1
손바닥을 바닥에 놓고 다리 스윙 :각 다리마다 20 개의 스윙을합니다.
난이도 :2
이 운동을하는 동안 등을 보는 것을 잊지 마십시오. 각 점프 후 몇 초 동안 판자 위치에 머무른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15-20 회 반복.
난이도 :1
이 운동은 복근과 등 근육을 강하게 만드는 데 적합합니다. 그것은 또한 엉덩이와 엉덩이를 톤합니다. 이 위치를 30-60 초 동안 유지 한 다음 짧은 휴식을 취하고 3-4 번 반복하십시오.
난이도 :2
"브리지"운동은 등의 유연성을 개발하고, 조정을 개선하며, 몸 전체를 톤시킵니다. 등을 구부리고 엉덩이를 머리와 어깨보다 높게 유지하는 것이 중요합니다. 위치를 1-2 분 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아와 짧은 휴식을 취한 다음 몇 번 더 반복하십시오.
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