통계에 따르면 약 3 천만 명의 미국인이 주어진 시간에 허리 통증을 경험합니다. 운 좋게도,이 통증은 일반적으로 특정 근육의 경련으로 인해 발생하며 스트레칭 운동의 도움으로 집에서 쉽게 줄일 수 있습니다.
밝은면 시간이 지남에 따라 허리 통증을 완화시키는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 목록을 만들었습니다.
8. 고양이 카멜 운동
초기 위치 :무릎이 엉덩이 너비를 놓고 어깨 바로 아래에 손을 대고 손과 무릎을 꿇고 서 있습니다.
해야 할 일 :
- 복부 근육을 조이고 척추를 천장쪽으로 둥글게하여 낙타 혹을 모방 한 다음 동시에 머리를 내립니다.
- 위치를 약 10 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 등을 이완하십시오.
- 배가 바닥으로 떨어지고 꼬리뼈를 꽂아 척추로 곡선을 만들고 동시에 머리를 들어 올리십시오.
- 포즈를 10 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 초기 위치로 돌아갑니다.
반복 :3 회
결과 :고양이 카멜 운동은 척추를 안정시키고 등을 동원하고 강성을 줄이며 목을 자극하지 않고 유연성을 높이는 근육을 스트레칭하고 강화하는 것을 목표로합니다.
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7. 아이의 포즈
초기 위치 :허벅지에 손을 대고 발 뒤꿈치에 앉아 있습니다.
해야 할 일 :
- 심호흡을하십시오;
- 숨을 내쉬고 앞으로 몸을 기울여 팔을 앞쪽으로 뻗어;
- 가능하다면 머리를 바닥에 바닥에 두십시오.
- 포즈를 약 60 초 동안 유지하십시오.
- 초기 위치로 돌아갑니다.
결과 :아이의 포즈는 엉덩이, 허벅지 및 발목을 뻗어 허리의 긴장을 부드럽게 줄임으로써 등과 목 통증을 완화시킵니다.
6. 경향이있는 코브라
초기 위치 :얼굴을 아래쪽으로, 다리를 똑바로, 팔을 옆으로 놓고 손바닥을 천장쪽으로 향하게하여 뱃속에 누워 있습니다.
해야 할 일 :
- 허리의 근육을 수축시키고 머리, 가슴, 팔, 다리를 바닥에서 내리십시오. 손바닥을 동시에 회전하여 엄지 손가락이 천장을 향하게합니다.
- 위치를 약 5-10 초 동안 유지하십시오.
- 초기 위치로 돌아갑니다.
반복 :15 회
결과 :이 운동은 핵심 강도를 향상시키고, 자세를 유지하며, 등의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
5. 물고기 포즈
초기 위치 :무릎이 구부러지고 발바닥이 바닥에 평평하게 눕습니다.
해야 할 일 :
- 골반을 바닥에서 약간 들어 올리고 손바닥을 향하게하여 엉덩이 아래로 손을 밀어 넣으십시오. 그런 다음 엉덩이를 손의 뒤에 놓으십시오. 팔뚝과 팔꿈치가 몸통의 측면에 가깝게 배치되어 있는지 확인하십시오.
- 숨을 쉬고 몸통을 들어 올려 바닥에서 향하십시오. 그런 다음 최소한의 무게를 배치하면서 머리를 바닥에 부드럽게 다시 풀어주십시오.
- 편안한 느낌이라면 다리를 바닥에 펴십시오. 그렇지 않으면, 당신은 그들을 구부릴 수 있습니다.
- 위치를 15-30 초 동안 유지하여 천천히 숨을 쉬십시오.
- 숨을 내쉬고 초기 위치로 돌아갑니다.
결과 :물고기 포즈는 등과 목의 근육을 포함하여 어깨, 가슴 및 앞 몸에 깊은 스트레칭을 제공합니다. 또한 호흡이 향상되고 척추 긴장을 풀고 자세를 향상시킵니다.
4. 앉은 piriformis 스트레치
초기 위치 :등을 똑바로두고 의자에 앉아, 발은 바닥에 어깨 너비를 분리하고 손이 엉덩이에 놓여 있습니다.
해야 할 일 :
- 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 무릎 가까이에 두십시오.
- 오른손을 왼쪽 발 뒤꿈치에, 왼손을 무릎 근처의 왼쪽 허벅지 부위에 두십시오. 왼쪽 다리를 바닥으로 약간 누릅니다.
- 가슴을 왼쪽 무릎으로 기대어 압력을 높이십시오.
- 위치를 약 30-60 초 동안 유지 한 다음 초기 위치로 돌아갑니다.
. - 반대쪽에서 반복하십시오.
결과 :이 스트레칭을하는 것은 단단한 piriformis 근육을 완화시켜 등, 무릎 및 발목 통증이 완화 될 수 있습니다.
3. 측면 판자
초기 위치 :무릎 똑바로 왼쪽에 누워.
해야 할 일 :
- 왼쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 직접 놓고 왼쪽 팔뚝에서 몸을 들어 올리십시오.
- 몸통에 수직이 될 때까지 오른손을 올려 몸이 대각선을 형성하는지 확인하십시오. 직선 척추 정렬을 유지하고 깊이 숨을 쉬십시오.
- 포즈를 60 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 초기 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
결과 :측면 판자는 척추의 측면 근육을 강화하고 안정화시키는 데 좋습니다.
2. 죽은 버그 운동
초기 위치 :팔을 천장쪽으로 올려 놓고 등을 평평하게 누워 있습니다.
해야 할 일 :
- 복부 근육을 조이고 허리를 바닥으로 눌러;
- 다리를 90 ° 각도로 구부립니다.
- 심호흡을하십시오.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 약자와 코어를 참여시키고 숨을 내쉬고 내립니다. 근육이 제대로 작동하도록하기 위해 천천히 움직입니다.
- 팔과 다리를 위로 돌려주십시오.
반복 :양쪽에서 5-10 회
결과 :죽은 버그는 허리에 압력을 가하지 않고 복근과 코어 근육을 강화하고 중성 척추를 유지하는 데 도움이되어 통증을 제거하는 데 도움이됩니다.
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1. 비둘기 포즈
초기 위치 :무릎이 구부러지고 등을 대고, 발이 바닥에 고관절을 평평하게 놓고, 팔이 옆으로 놓았습니다.
해야 할 일 :
- 오른쪽 발목을 들어 올려 왼쪽 무릎 위로 건너 왼쪽 허벅지에 놓여 있습니다.
- 양손으로 무릎 바로 아래에서 왼쪽 다리를 잡고 허벅지 뒤쪽에서 함께 걸어 가십시오.
- 스트레칭을 느낄 때까지 왼발을 바닥에서 몸으로 바닥에서 올리기 위해 부드럽게 당깁니다.
- 포즈를 30-60 초 동안 잡고 깊게 숨을 쉬고 초기 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
결과 :이 운동은 햄스트링과 사두근을 늘리고 좌골 신경 통증을 완화하여 엉덩이의 이동성을 높이는 데 도움이됩니다.
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