보건 전문가에 따르면, 남성의 40 인치 (또는 102cm) 이상의 허리 둘레, 여성의 35 인치 (또는 88cm)는 복부 비만의 징후 일 수 있습니다. 내장 지방은 인슐린 생산에 영향을 줄 수 있고 시간이 지남에 따라 신체의 스트레스 호르몬 수준을 높일 수 있으므로 복부 부위를 모양으로 유지하는 것이 중요합니다.
밝은면 배꼽 지방을 빨리 녹이는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동을 모았습니다.
10. 반복 된 척추 비틀기
초기 위치 :팔을 옆으로 뻗어 등을 평평하게 누워
해야 할 일 :
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 움직입니다.
- 천천히 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 넘어 서서 오른발을 왼쪽 허벅지 뒤로 연결하십시오.
- 구부러진 무릎에 왼손을 놓고 부드럽게 눌러 스트레치를 강화하십시오.
- 위치를 5-10 초 동안 유지 한 다음 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
9. 역 판자 킥
초기 위치 :팔과 다리가 똑바로 뒷면 판자 위치에 서서 손가락 끝이 하체를 향하고지면에있는 발 뒤꿈치를 가리키는 손가락으로 손을 바닥에 놓습니다.
해야 할 일 :
- 엉덩이를 바닥쪽으로 약간 낮추고 동시에 45도 각도로 천장을 향해 왼쪽 다리를 올립니다.
. - 리버스 판자 위치로 돌아와 다른 다리로 반복하십시오.
- 각 다리마다 10-15 회 반복을 수행합니다.
8. Criss-cross
초기 위치 :다리를 똑바로 똑바로 놓고 머리 뒤에 손을 대고 땅에 누워 있습니다.
해야 할 일 :
- 몸통을 들어 올려 양쪽 다리를 땅에서 내리십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당기십시오.
- 초기 위치로 돌아와 반대쪽으로 반복하십시오.
- 양쪽에서 15-20 회 반복을 수행합니다.
7. 무릎-엘보우 판자
초기 위치 :팔을 똑바로 세우고 판자 위치에 서서, 손이 어깨 아래 바닥에, 다리가 발가락에 똑바로, 발 뒤꿈치를 땅에서 떼어냅니다.
해야 할 일 :
- 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당기십시오.
- 위치를 2-3 초 동안 유지 한 다음 다리를 널빤지 위치로 되돌립니다.
- 운동을 10 번 반복하십시오.
6. 러시아 비틀기
초기 위치 :무릎이 구부러지고 손이 함께 고정 된 바닥에 앉아 있습니다.
해야 할 일 :
- 발 뒤꿈치를 지상에 두는 동안 몸통을 45도 각도로 약간 기울이십시오.
- 손으로 땅에 닿을 때까지 꼬인 움직임으로 팔을 천천히 오른쪽으로 흔들어라.
- 초기 위치로 돌아와 반대쪽으로 반복하십시오.
- 양쪽에서 10 번 반복을 완료하십시오.
5. 발가락 크런치
초기 위치 :다리를 똑바로 똑바로 세우고 팔이 머리 위로 뻗어 있습니다.
해야 할 일 :
- 엉덩이에 균형을 잡을 때까지 바닥에서 똑 바른 다리와 팔을 들어 올리십시오.
- 손을 뻗어 손가락으로 발가락을 만지고 초기 위치로 돌아갑니다.
- 10 번 반복.
4. 낮은 벨리 다리 도달 범위
초기 위치 :무릎이 90도 각도로 구부러지고 손이 머리 뒤에 놓여있는 등을 등에 누워 있습니다.
해야 할 일 :
- 숨을 쉬고 상부 몸통을 바닥에서 내립니다. 위치를 5 초 동안 유지하십시오.
- 두 다리를 45도 각도로 내밀고 뻗어 있습니다. 자세 5 초 동안 포즈를 잡으십시오.
- 다리를 동시에 낮추는 동안 천천히 상부 몸통을 땅으로 되돌려 놓으십시오.
- 10 초 동안 휴식을 취하고 운동을 다시 반복하십시오.
- 10-15 반복을 수행합니다.
3. 나비 크런치
초기 위치 :무릎이 옆으로 구부리고 발바닥이 함께 구부러지고 팔이 오버 헤드로 뻗어 있었다.
해야 할 일 :
- 다리를 상체쪽으로 들어 올리는 동안 가슴을 다리쪽으로 굽습니다.
- 가슴과 다리를 천천히 내려 초기 위치로 돌아갑니다.
- 운동을 10 번 반복하십시오.
2. 단일 다리 햄스트링 브리지
초기 위치 :왼쪽 무릎이 구부러지고 등을 대고 왼쪽 발은 바닥에 평평하고 오른쪽 다리가 천장을 향해 똑바로 뻗어 있습니다.
해야 할 일 :
- 둔부를 짜고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 다리를 만듭니다.
- 위치를 약 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 엉덩이를 낮추십시오.
- 엉덩이를 12-15 번 낮추고 들어 올린 다음 반대쪽 다리로 전환하고 같은 수의 반복을 완료하십시오.
1. 다리 리프트
초기 위치 :팔을 옆구리 근처와 다리 근처에 똑바로 똑바로 세우고 등을 평평하게 누워 있습니다.
해야 할 일 :
- 상체를 들어 올려 팔꿈치 아래로 팔꿈치를 바로 잡으십시오.
- 부근을 조이고 양쪽 다리를 들어 올려 발 뒤꿈치가 땅 위로 25cm가되도록하십시오. 그런 다음 바닥에 닿지 않고 다시 아래로 내립니다.
- 15 번 반복.
보너스 :운동하기 가장 좋은시기는 무엇입니까?
- 이른 아침에 운동 (약 7시에) 공복은 신진 대사를 높이고 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우고 수면을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그러나 침대에서 일어나서 바로 운동하려면 좋은 워밍업이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.
- 오후 2시에서 오후 6시 사이의 기간 , 당신의 체온은 가장 높고 반응 시간이 가장 빠릅니다. 즉, 몸이 힘든 운동을 할 준비가되어 있음을 의미합니다. 따라서 현재 부상의 기회가 가장 낮기 때문에 최소 워밍업 만 필요합니다.
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