10 쉬운 움직임이 엉덩이를 쪼그리고 앉는 것보다 훨씬 더 잘 톤

글쎄, 완벽하게 톤의 엉덩이를 능가하는 것은 아무것도 없으며 많은 사람들이 결과를 얻기 위해 스쿼트를 극도로 스쿼트합니다. 그러나 그들은 모든 사람이 그렇게하기 쉬운 것은 아닙니다. 게다가, 모든 노력없이 톤을 줄 수있는 다른 많은 운동이 있습니다.

여기 Bright Side 에서 , 우리는 당신을 더 쉽게 만드는 데 전념합니다. 그렇기 때문에 원하는 엉덩이를 제공하기 위해 운동 세트를 수집했습니다.

1. 다리 업

단계 :

1. 등에 누워.
2. 손을 몸에 평행하고 바닥에 평평하게 유지하면서 두 무릎을 구부리고 발이 바닥에 꽉 잡는지 확인하십시오.
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3. 엉덩이를 천장쪽으로 짜내면서 엉덩이를 들고 손이 바닥에 평평하게 유지되도록하십시오.
4. 천천히 엉덩이를 바닥으로 다시 가져와 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 운동을 최대한 여러 번 반복하십시오.

이 연습의 주요 움직임은 뒷면을 들어 올려 결과를 얻을 수 있도록하는 것입니다 하체를 강화하면서 코어와 허벅지로. 당신은 둔부를 작동시킬뿐만 아니라 엉덩이를 천장으로 밀면 엉덩이와 허벅지에서 일합니다. 같은 움직임 중에 리브 케이지가 몸 앞쪽으로 밀려 나옵니다 그리고 척추도 약간의 하중을 취합니다. 신체의 일부 주요 부분에 대한 전반적인 운동입니다.

2. 다리 리프트가있는 다리

단계 :

1. 등에 누워.
2. 손을 몸에 평행하고 바닥에 평평하게 유지하면서 두 무릎을 구부리고 발이 바닥에 꽉 잡는지 확인하십시오.
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3. 몸에 수직으로 한 다리를 높이고 다리를 따라 가십시오.
4. 양쪽 다리를 사용하여 교대를 겪으십시오.
5. 첫 번째 운동보다 조금 어렵지만 그만한 가치가 있습니다.

다리가 들어 올린 다리는 이전 운동과 동일한 이점을 가지고 있습니다. 다리를 들어 올릴 때 차이가 발생하여 운동이 핵심, 엉덩이 및 햄스트링에 전적으로 초점을 맞 춥니 다. 그 외에도이 운동은 신체의 균형을 장려합니다.

3. 단일 다리 스쿼트

단계 :

1. 의자에 앉아.
2. 다리를 똑바로 똑바로 유지하십시오.
3. 한쪽 다리 만 사용하여 의자에서 엉덩이를 들어 올리고 다른 다리를 똑바로 유지하고 바닥에 닿지 않도록하십시오.
4. 끝까지 서서 다른 다리가 똑바로 움직이지 않도록하십시오.
5. 당신이 모두 일어나면 잠시 멈추고 천천히 의자에 앉으십시오.
6. 양쪽 다리를 하나씩 반복하여 10 회 반복 2 세트를 수행합니다.

단일 다리 스쿼트는 하체 강도를 향상시키고 코어, 엉덩이 및 햄스트링과 같은 관련 근육 그룹에 영향을 미칩니다 . 한쪽 다리를 사용하는 것은 매우 어려울 수 있으므로 우리가 여기 의자를 사용하는 이유이지만, 연습에 참여하면 의자없이 시도하십시오. 핵심 안정성을 향상시킵니다 그리고 운동 선수라면 달리기 및 다리 움직임에 도움이되는 근육을 향상시킵니다 .

4. 커트 킥

단계 :

1. 어깨 높이에서 손을 든 손 무게를 사용하여 일어 섰습니다.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤에 대각선으로 밟고 무릎을 구부리고 등 무릎이 바닥에 닿지 않고 엉덩이가 바닥과 평행한지 확인하십시오.
3. 운동 중에 몸을 똑바로 유지하면 엉덩이와 복근이 꽉 조여집니다.
4. 왼쪽 뒤꿈치를 사용하여 시작 위치로 돌아가서 위치로 돌아 오는 동안 오른쪽 다리와 같은 줄에 뾰족한 왼쪽 다리를 가리키는 바닥을 청소하십시오.
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5. 양쪽 다리에서 10 회 반복 2 세트를 수행하는이 움직임을 반복하십시오.
6. 당신이 초보자이거나 너무 힘들다는 느낌이 들면 이미지와 같이 무게없이하십시오.

다리의 단면과 반 쪼그리고 앉고 차기가 둔부를 형성하는 데 도움이됩니다 . 뿐만 아니라 운동을 할 때 운동이 편안한 지 확인하십시오. 2 ~ 3은 완벽하고 가장 편안한 위치와 움직임을 찾은 다음 담당자 중에 따라야합니다.

5. 단일 다리 데드 리프트

단계 :

1. 양손에 아령으로 똑바로 서십시오.
2. 모든 체중을 오른쪽 다리로 옮기면서 왼쪽을 최대한 높이 끌어 당기십시오.
3. 올라갈 때 왼쪽 다리가 똑바로 있는지 확인하십시오.
4. 왼쪽 다리는 높이에 있어야 하체와 왼쪽 다리가 바닥과 평행하게됩니다.
5. 두 다리가 10 회 반복 2 세트를 수행 한 과정을 반복하십시오.

이 연습은 주자와 운동 선수에 의해 이루어지며, 아이디어는 핵심과 하체를 강화하는 것입니다. 적절한 가중치를 사용하면 저항과 지구력이 향상됩니다 . 이 운동은 햄스트링과 사두근을 활성화시키는 것으로 알려져 있습니다.

6. 화재 소화전

단계 :

1. 손과 무릎을 꿇으십시오. 팔꿈치가 잠겨 있고 몸통이 머리를 향하게하여 땅과 평행하게 지내십시오. 이것은 시작 위치입니다.
2. 무릎을 구부러진 자세로 유지하면서 몸의 중간 선에서 허벅지를 나누고 허벅지 사이에 90도 각도를 만듭니다.
3. 90도에 일시 중지 한 다음 천천히 초기 위치로 돌아갑니다. 이 움직임 중에 배를 당기십시오.
4. 3 세트의 10 회 반복을 사용하여 두 허벅지를 반복하십시오.

화재 소화전은 둔부를 톤과 외부 허벅지를 형성하는 데 도움이되는 큰 하체 운동입니다. 하체, 특히 허벅지와 둔부는 몸에 몸이 과도한 체중을 유지하는 지역입니다. 일상 생활 외에도 소화전은 둔부를 강화하고 허벅지에서 지방의 여분의 지방 층을 파쇄합니다.

나머지 움직임은 Dr Padmavati Maharana가 제안한 요가 포즈 입니다. , 요가 박사 및 뉴질랜드의 Rangiora Yoga Studio의 이사. 그녀에 따르면,이 포즈는 엉덩이, 핵심 및 일반 근육 성장에 도움이됩니다 그리고 그들은 요가 포즈이기 때문에 여기서 논의 할 몇 가지 다른 이점이 있습니다.

7. 호랑이 스트레치

혜택 :

그것은 등 근육과 척추를 뻗어 엉덩이와 허벅지를 느슨하게합니다. 또한 표적 영역의 관절 통증에 도움이 될 수 있으며 신경, 림프 및 생식계를 자극합니다. 그 외에도, 그것은 소화 시스템의 근육을 찢어 신진 대사를 높이고 소화를 촉진합니다.

단계 :

1. 손과 무릎에 네 발로 바닥에 올라 팔꿈치가 똑바로 잠겨 있는지 확인하십시오.
2. 이제 왼쪽 무릎을 구부립니다
3. 엉덩이와 뒤로 긍정적 인 영향을 줄 수있는 구부러진 다리를 높이십시오. 그 위치를 잡기가 조금 어려워 보인다면 손을 사용하십시오. (이미지에 표시된대로)
4. 무릎을 코에 닿아 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오.
5. 이제 일시 정지없이 움직임을 천천히주고 받으십시오.
6. 양쪽 다리에서 5 회 반복.

8. 초승달 후지

혜택 :

이 포즈는 엉덩이, 다리 및 사타구니 부위를 늘리고 몸의 전면을 넓 힙니다. 스트레스와 피로를 줄이고 집중력을 향상시킵니다. 그것은 안정성, 힘 및 신체의 유연성과 같은 기술에 작용하며 좌골 신경통에도 도움이됩니다.

단계 :

1. 똑바로 서십시오.
2. 아래쪽으로 향하는 개로 전환하십시오 (삼각형의 모양으로 엉덩이와 몸을 유지하면서 바닥에 손 모두가 바닥에 있습니다).
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3. 손 사이에 발을 움직이고 흡입하는 동안 몸통을 위로 올리십시오.
4. 손바닥을 적절한 위치를 달성하기 위해 손바닥을 가깝게 유지하십시오.
5. 몸을 똑바로 유지하고 등에 곡선이 없어야합니다. 또한 다리는 90도에서지면에 수직이어야합니다.
6. 이 포즈를 가능한 한 오래 유지하십시오. 극도로 갈 수 없다면 두 번째 이미지를 따르십시오.

9. Malasana (Deep Squat)

혜택 :

엉덩이와 사타구니 부위의 스트레칭에 도움이되고 목, 햄스트링, 척추 및 발목을 뻗습니다. 소화를 돕고 신진 대사를 개선하면서 골반과 고관절에 기뻐합니다.

단계 :

1. 위의 첫 번째 이미지에서와 같이 직원 자세에 앉아 있습니다.
2. 무릎을 하나씩 구부리고 송아지가 허벅지에 닿아 있는지 확인하십시오. 처음에는 조금 어려울 수 있으므로 밀지 마십시오. 거기에 도착합니다.
3. 몸통이 허벅지 사이에 있고 쪼그리고 앉는 곳으로 올라가도록 앞으로 몸을 기울입니다.
4. 발에 쪼그리고 앉고 가능한 한 바깥쪽으로 엉덩이를 움직입니다.
5. 발가락을 대각선으로 반대 방향으로 움직이고 손바닥을 가슴 앞에서 함께 움직입니다 (Pranama 위치).
6. 이것을 가능한 한 오랫동안 유지하십시오.

10. Utkatasana (어색한 포즈)

혜택 :

이 포즈는 자세를 수정하고 신체의 균형을 향상시킵니다. 스트레스를 줄이고 우울증에 도움이됩니다. 다리 근육을 뿌리고 발목을 강화하며 엉덩이와 허벅지 근육을 형성합니다. 또한 심장의 기능을 자극합니다. 당신이 평평한 발을 가지고 있다면, 그것도 도움이 될 수 있습니다.

단계 :

1. 똑바로 서십시오.
2. 손바닥을 함께 유지하면서 팔을 수직으로 올려 놓으십시오.
3. 무릎을 구부리고 숨을 내쉬고, 꼬리뼈를 바닥으로 가져 가서 최대한 많이 내려 가십시오.
4. 흡입과 반대로 시작 포즈로 돌아 오십시오.
5. 가능한 한 오랫동안 위치를 잡고 5 번 반복하십시오.
6. 위치를 유지하기가 어렵다면 다른 사진과 마찬가지로 지원을 사용하십시오.

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