8 통증을 죽이고 허리의 근육을 강화하기위한 운동

세계 인구의 약 80%가 삶의 어느 시점에서 요통을 경험할 것입니다. 그러한 통증은 노화와 관련이 있지만 노인 별과는 거리가 멀다. 사실, 20 대와 30 대의 허리 통증으로 고통받는 것은 생각만큼 드물지 않습니다.

여기 Bright Side, 우리는 근육을 톤하고 통증을 완화시키기 위해 고안된 가장 낮은 등 등 강화 운동 목록을 작성했습니다.

1. 다리

교량은 유연성이나 힘을 향상시키려는 사람에게 중요한 운동입니다. 또한 주변 근육을 강화시켜 허리 통증을 완화하는 데 유용합니다. 가장 간단한 변화에서, 다리는 무릎에서 어깨까지 직선을 장려하여 극심한 유연성에 대한 정렬을 선호합니다. 이것은 특히 척추를 재조정하고 자세를 개선하고 통증을 완화하려는 사람들에게 특히 도움이됩니다.

수행 방법 :

• 필라테스 인쇄물을 위해 시작하는 것과 같은 위치에서 시작하여 발이 가능한 한 몸에 가까워 지도록합니다.
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• 발 뒤꿈치를 밀어 허벅지에서 몸통까지 직선을 만들기 위해 등을 땅에서 들어 올리십시오.
• 5 초 이상 유지하고 반복하기 전에 천천히 방출하십시오. 허리 등이 휴식하는 대신 매트 위로 호버링하도록 허용하면이 운동의 강도가 높아지고 핵심에 도전 할 수 있습니다.

참고 : 발 뒤꿈치를 통해 압력을 가하고 햄스트링을 스트레칭함으로써 다리 포즈는 불필요한 무게를 첨가하지 않고 허리의 통증을 강화하고 완화시킬 수 있습니다.

2. 코브라 포즈

또 다른 빛 (그리고 매우 인기있는) 하단 운동은 코브라 포즈로, 척추를 표적으로하여 허리 통증을 진정시킵니다. 이 우아한 백 벤드는 하루 종일 구제로 인한 미끄러짐 디스크와 열악한 자세를 수정할 수 있습니다.

수행 방법 :

• 늑골 바닥 옆에 손으로 위를 평평하게 시작하십시오 (유연하지 않으면 손을 가슴에 더 가까이 데려 오십시오).
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• 턱으로 선도하고 엉덩이를 매트에 고정시키고 등이 아치까지 시작할 때까지 밀어냅니다. 시선을 최소한 천장 높이로 지시하는 것을 목표로하십시오.
• 스트레치를 늘리려면 손을 늑골과 아치에 더 가까이 가져 가십시오. 모션 범위가 증가하므로 둔부를 이완시키는 것이 중요합니다.

참고 : 각 척추에 중점을 두어 코브라는 공기 주머니에서 내장 압력을 방출하고 척추를 재정렬 할 수 있습니다.

3. 어린이 포즈

코브라 포즈와 어린이의 포즈를 페어링하는 것은 진정 허리 통증을위한 완벽한 복합 조치입니다. 등을 둥글게하고 척추를 길게함으로써 어린이의 포즈는 코브라로 인한 긴장을 되돌립니다.

수행 방법 :

• 손과 무릎에서 발 뒤꿈치에 앉아있을 때까지 뒤로 몸을 기울이십시오.
• 가능한 한 당신의 손에 손을 뻗어 매트로 눌러야합니다.
• 등을 뻗고 긴장을 풀도록하십시오.

참고 : 이것은 허리와 허벅지를 강화하고 순환을 촉진하고 장력 영역을 늘리는 데 큰 움직임입니다.

4. 바디 롤

바디 롤은 궁극적 인 느낌이 좋은 운동입니다. 그것은 인식 가능한 고양이/암소 변형을 포함하지만,이 역동적 인 움직임은 시계 방향과 시계 방향으로 몸을 천천히 그리고 유동적으로 굴리는 것을 포함합니다.

수행 방법 :

• 손과 무릎을 중성 척추 위치로 시작하여 어깨와 엉덩이에 초점을 맞추면서 천천히 원형 움직임으로 뒤로 굴리기 시작합니다.
• 시계 방향과 시계 반대 방향으로 순환하면서 고양이/암소 포즈를 통과해야합니다. 등 장력이 풀릴 수 있도록 천천히하는 것이 중요합니다.
• 약 5 개의 회로 후 방향을 뒤집습니다.

참고 : 이것과 고양이/소 변화의 차이점은 바디 롤이 비스듬한 등의 몸통을 대상으로한다는 것입니다.

5. 앙와위 트위스트

척추 트위스트 (척추 꼬임이라고도 함)는 척추를 길게하고 부드럽게 회전시켜 등을 강화합니다.

수행 방법 :

• 팔이 가로로 퍼져 등을 평평하게 눕습니다.
• 한 무릎을 구부리고 똑바로 다리 위로 건너 어깨가 매트에 닿도록하십시오.
• 엉덩이가 다리 방향으로 회전하도록하는 동안 머리를 돌려 반대 방향을 향합니다. 이것은 스트레치를 증가시키고 경사를 표적으로하는 데 도움이됩니다.

참고 : 이 포즈의 핵심은 어깨가 긴장을 풀고 고관절이 측면을 향하는 동안 중력이 매트로 끌어 당길 수 있도록하는 것입니다. 느리고 통제 된 호흡은 또한 내장 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다.

6. 새 개

가장 낮은 백 운동은 등을 대상으로하는 것이 아니라 전체 코어를 안정화시키고 전반적인 강도를 극대화하는 데 도움이됩니다. 새 개는 좋은 자세와 핵심 강화를 장려하는 핵심 중심 안정 운동입니다.

수행 방법 :

• 다리를 직각으로, 척추로 척추를 중성 위치로 손과 무릎을 시작하고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 몸통을 통해 직선을 형성합니다.
• 호흡 패턴을 꾸준히 유지하고 코어를 잡아 당겨 안정을 유지하십시오.
• 팔과 다리를 전환하여 운동을 겪습니다. 두 가지를 함께 모으는 것이 너무 어려운 경우 한 번에 하나의 사지에 집중하십시오.

참고 : 대부분의 필라테스와 요가 운동과 마찬가지로,이 움직임은 운동량과는 반대로 느리고 통제 된 움직임을 가치가 있습니다. 이것은 도전에 균형과 핵심 강점을 추가함으로써 운동을 더 어렵게 만듭니다. 이 목록의 다른 연습과 마찬가지로 척추 길이에도 좋습니다.

7. 스핑크스 포즈

스핑크스 포즈는 코브라와 비슷합니다. 하루 종일 우리 자신이 찾은 직무 (책상/사무실 포즈라고도 함)

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수행 방법 :

• 코브라 포즈에서와 같이 위장에서 평평하게 시작하십시오.
• 팔뚝을 갈비뼈 양쪽으로 가져와 직각을 이루십시오.
• 팔을 눌러 약간의 등받이 아치를 만들어 가슴을 앞으로 밀고 어깨를 열도록하십시오.

참고 : 스핑크스 포즈는 손이 아닌 팔뚝에 몸무게를 놓으면 어깨가 확장 될 수 있도록 약간의 척추 스트레칭을 장려합니다. 이것은 훌륭한 가슴 열기이며 척추가 자연 곡률로 돌아가도록 도와줍니다.

8. 필라테스 인쇄물

그 자체로 필라테스 인쇄물은 기본적인 움직임입니다. 그러나 그것은 또한 등을 대상으로하는 더 강렬한 필라테스 운동의 기초이기도하며, 백업 일상에서 중요한 단계입니다.

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수행 방법 :

• 발을 어깨 길이로 배치하여 등을 평평하게 놓으십시오 (안정성을 향상시키기 위해 구부러진 다리로 누워있는 것이 더 쉽습니다).
• 천천히 골반을 앞으로 기울여서 허리가 매트에서 들어 올리고 엉덩이와 늑골 바닥 사이의 간격이 넓어집니다.
• 엉덩이를 갈비뼈쪽으로 돌리고 허리를 매트로 눌러 동작을 뒤집습니다. 더 많은 근육 그룹이 더 열심히 일하도록 장려하기 때문에이 움직임의 핵심을 짜는 데 도움이됩니다.

참고 : 후자 단계는 많은 필라테스 스타일의 AB 운동의 기초입니다. 혼자 사용하더라도 척추를 운동하여 허리 통증을 완화 할 수 있습니다 (그리고 자세를 개선 할 수 있습니다).

보너스 :하향 개

하향 개는 고급 요가 포즈로 간주되지만 올바르게 수행하면 허리를 펴고 척추를 길게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수행 방법 :

• 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 서서 몸이 삼각형을 형성 할 때까지 매트를 따라 손을 걸어라.
• 손가락 끝을 매트에 눌러 발을 평평하게 유지하면서 스트레칭을 장려하십시오.
• 무릎을 향해 가슴을 격려하여 스트레치를 깊게하십시오.

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