몸을 판자 위치에 굳게 붙잡고 있으면 하체와 상체를 연결하는 근육 인 코어를 강화합니다. 판자 운동은 또한 복근, 다리, 팔, 엉덩이를 조절하고 자세와 신체 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다. Planking이 새롭다면 짧은 시간 안에이 운동을 시작하고 더 오래 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 최상의 결과를 보장하기 위해 매일 작업을 유지하는 것입니다.
밝은면 21 일 (3 주) 동안 운동을 준비했습니다. 매주 널빤지 운동 계획에 대한 자세한 설명이 있습니다. 더 나은 신체와 건강을 향상시키고 개선하십시오!
행동 계획은 간단합니다. 매주 판자를하고 시간을 늘리고 다른 운동으로 번갈아 가십시오. 처음에 너무 어려운 경우 휴식을 취하고 몸에 과부하를주지 마십시오. 매일 운동을 단계별로 수행하는 것은 진전을 이루십시오.
1 주차 계획 : 20 초에서 시작하십시오 60 초로 증가.
2 주차 계획 : 60 초에서 시간을 서서히 늘리십시오 90 초.
3 주차 계획 : 90 초에서 시간을 서서히 늘리십시오 120 초.
팔뚝 판자 로 첫 날을 시작하십시오 . 팔뚝을 요가 매트에 놓고 팔꿈치를 어깨 아래로 정렬하십시오. 팔은 어깨 너비 정도의 거리에서 몸과 평행해야합니다. 당신은 더 편안하게 손을 함께 걸을 수 있습니다. 손 앞에 약 30 센티미터 떨어진 곳에 바닥의 한 지점을 보면 목과 척추를 교정하십시오. 머리가 등과 일치하도록주의를 기울이십시오. 20 초 의 위치를 유지하십시오 .
팔뚝 판자가 더 편해지면 싱글 레그 판자로 번갈아 가야합니다 . 한쪽 다리를 하늘쪽으로 들어 올리면 (편안하다고 느끼는 한) 코어의 하중을 증가시킵니다. 다리를 번갈아 가십시오. 첫 주가 끝날 무렵, 판자 시간을 30 초까지 늘립니다.
중요 :몇 초 동안 무릎을 바닥으로 내려야 할 때 자신을 과부하시키지 말고 휴식을 취하십시오.
표준 판자 로 두 번째 주를 시작하십시오 . 어깨 바로 밑에 손을 대고 발가락을 바닥에 바닥에 넣고 둔부를 짜서 몸을 안정화시킵니다. 목과 척추를 교정하십시오. 머리가 등과 일치하도록주의를 기울이십시오. 10 초 위치를 유지하십시오 . 그런 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 바닥에 두십시오. 왼쪽 팔꿈치와 똑같이하십시오. 그런 다음 팔을 하나씩 풀어서 시작 위치로 돌아갑니다.
이번 주에는 표준 판자 가 점차 증가합니다 60 초의 시간 90 초 .
지난주에 팔뚝 판자를 번갈아 가며 Dolphin Plank . 이 운동은 요가에서 영감을 얻었습니다. 그것은 코어, 복근 및 어깨를 모두 강화하고 톤을 조성합니다. 팔뚝 판자에서 시작하여 엉덩이를“V”모양으로 천장쪽으로 들어 올려 팔뚝 위치로 돌아옵니다. 반복 15 번 .
당신의 팔뚝 판자 혼자서 90 초로 시작하십시오 점차적으로 시간을 120 초 으로 늘립니다 21 일까지.
전에 판자 운동을 했습니까? 가장 좋아하는 널빤지 운동은 무엇입니까? 이 21 일 챌린지를 기꺼이 시도 하시겠습니까? 의견에서 우리와 함께 당신의 생각을 공유하십시오!
Alena Sofronova 에 의해 설명되었습니다 brightside.me 의 경우