완벽하게 맞는 다리는 우리 대부분에게는 꿈이지만 때로는 체육관에 가기에는 너무 게으르거나 바쁘고 가정 훈련 비용이 너무 많이 들지만 탈출구가 있습니다! 페니를 낭비하지 않고 꿈의 몸에 도달하는 데 도움이되는 효과적인 움직임이 많이 있습니다.
밝은면 다리를 조청하고 장비없이 허벅지 지방을 제거하는 데 도움이되는 14 개의 운동을 수집했습니다. 운동하러 가자!
우리는 당신이 glute Bridge에 대해 들었을 것입니다. 이제 놀라운 변형을 충족시킵니다! 개구리 다리는 glutes, core, hips 를 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 및 내부 허벅지 .
운동을 올바르게 수행하려면 둔부를 들어 올릴 때 숨을 쉬십시오 (둔부와 코어와 무릎이 편안하게 유지되지만 손질하지 마십시오).
스쿼트를 좋아하는 우리 중 소수만이지만, 우리는 하체를 토링 할 때 그들이 매우 효과적이라는 사실을 실제로 부정 할 수는 없습니다. 그들은 당신의 코어, 복근, 허벅지, 송아지, glutes 를 작동시킵니다 및 햄스트링 .
등이 똑바로 유지되고 무릎이 발가락 너머로 연장되지 않도록하거나 안쪽으로 가지 않도록하십시오. 당신이 올라갈 때 쪼그리고 앉을 때 숨을 쉰다.
스쿼트는 훌륭하지만 점프 스쿼트가 더 좋습니다! 그들은 glutes, hip flexors, quads, abs, 송아지, 햄스트링 에 작동합니다 및 허리 . 또한 점프는 재미 있고 운동 후 엔돌핀이 터지는 것을 확실히 경험할 것입니다.
다시, 엉덩이를 뒤로 유지하고 무릎이 발가락 선을 넘지 않는 것을 지켜보십시오. 몸을 쪼그리고 앉을 때 숨을 쉬고 몸을 뛰어 넘을 때 숨을 쉬십시오.
실제로, 당신은 당신의 신발락을 묶기 위해 구부릴 때 매일 매일 폐를 수행합니다. Lunges는 glutes, 엉덩이, 햄스트링, 코어, 송아지, 쿼드 작업에 좋습니다. 및 내부 허벅지 .
올바르게 수행하려면 앞발의 발 뒤꿈치를 바닥에서 허용하지 않도록하십시오. 등을 똑바로 똑바로 세우고 위쪽으로 유지해야합니다.
이 연습은 코어, glutes 에서 작동합니다 및 내부 허벅지 또한 햄스트링, 송아지, 고관절 Flexors 도 작동합니다 및 쿼드 . 우리의 완벽한 다리를위한 보물!
점프 할 때 등을 똑바로 유지하고 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오.
다음은 다시 달성하기 어려운 내부 허벅지 에 대한 또 다른 연습입니다 , 그리고 당신의 다리 전반적인. 또한 이것은 abs 에도 작동합니다 .
등을 지켜보십시오. 평평하게 남아 있어야합니다. "개구리"부분에서 숨을 쉬고 다리를 모을 때 숨을 쉬십시오.
모든 스쿼트와 마찬가지로, Plié Squats는 glutes, Quads, 를 대상으로합니다. 및 햄스트링 . 차이점은이 유형이 내부 허벅지 에도 작동합니다 , 당신은 chafing을 유발하는 성가신 지방을 제거 할 수 있습니다.
올바르게 수행하려면 어깨를 엉덩이에 맞추십시오. 등이 똑바로 남아 있는지 지켜봐야합니다. 복근을 끌어 당겨서 복근을 참여시키는 것을 잊지 마십시오. 올라가는 동안 발 뒤꿈치를 눌러 내부 허벅지를 활성화하십시오.
이 움직임은 glutes, abs, quads, 송아지, 햄스트링 를 작동시킵니다 및 고관절 Flexors .
다시, 등을 똑바로 유지하십시오. 킥백을 할 때 숨을 쉬고 숨을 쉬면서 숨을 쉬십시오.
이제 땅에 가까워 질 때가되었습니다! 소화전은 핵심, 엉덩이, 둔부 을 목표로합니다 및 허벅지 .
어깨와 손목이 무릎과 엉덩이뿐만 아니라 정렬되는 것을보십시오. 아래 바닥을보고 등을 아치하지 마십시오. 체중을 한쪽으로 옮기지 않는 것이 중요합니다. 고르게 퍼지십시오. 네 가지 모두에 땅을 만질 때 숨을 쉬고 다리를들을 때 숨을 쉬십시오.
이 운동은 glutes, 엉덩이 을 훈련시킬뿐만 아니라 및 허벅지 - 또한 허리 장력을 줄이는 데 도움이됩니다 근육을 강화하여 부상을 예방합니다. 조개 껍질 운동은 물리 치료에 사용되어 허리 통증을 완화합니다. 함께 시도해 봅시다!
복근을 끌어 당겨 복근을 유지하는 것이 좋습니다.이를 통해 골반과 척추에 안정성을 더할 수 있습니다. 엉덩이 뼈가 상단이 뒤로 기대지 않고 정렬되는 것을 지켜보십시오.
이것은 우리의 예쁜 외부 허벅지, 어깨, 둔부, 복근, 뒤로 을위한 것입니다. 및 경사 .
올바르게 수행하려면 복근이 약혼하고 신체가 직선을 형성하고 (골반이 내려 가지 않도록하지 말고) 어깨 아래가 가라 앉지 않는 것을보십시오.
다음 단계로 가져 가려면 팔꿈치와 발면에서 균형을 잡아서 팔을 천장으로 들어 올릴 수 있습니다.
여기에 또 다른 Glute Bridge의 형제가 있습니다. 그리고 그것은 훌륭합니다. 이 움직임은 코어, ABS 을 강화시킵니다 및 낮은 back , glutes 을 형성합니다 그리고 허벅지 .
핵심을 유지하기 위해 둔부와 복근을 조이는 것을 잊지 마십시오. 당신의 움직임을 통제하고 그 과정에서 근육이 작동하는 것을 느끼십시오.
러너의 균형을 잡는 것은 glutes, hamstrings 를 작동시키는 데 좋습니다 , 송아지 및 허벅지 .
둔부를 꽉 쥐고 엉덩이를 똑바로 유지하십시오. 그렇지 않으면 균형을 잃을 수 있습니다.
이것은 당신의 glutes 을 대상으로합니다 , 허리 및 허벅지 . 완전히 쉬운 일이므로 초보자에게 좋습니다.
자세를보세요! 척추를 중립 위치에두고 머리를 들어 올리지 않고 바닥을 봅니다 (오른쪽의 소녀를 반복하지 마십시오. 등이 처우고 머리가 위로 올라갑니다.
다리를 올릴 때는 90 ° 각도로 유지되는 것을 지켜보십시오. 그것이 올라가는 동안, 둔부를 짜서 다리를 약간 밀어 넣으십시오. 체중을 한쪽으로 옮기지 마십시오. 균등하게 퍼지십시오.
그들이 말했듯이, 완벽한 몸으로가는 길은 결코 쉬운 길이 아닙니다. 원하는 결과를 얻으려면 몇 주 또는 몇 달의 지속적인 운동과 건강한 식단이 필요합니다. 그러나 결과는 완전히 그만한 가치가 있습니다!
완벽한 다리에 대해 다른 운동을 알고 있습니까? 운동 에이 중 일부를 포함시킬 계획입니까? 가장 좋아하는 다리 운동은 무엇입니까? 의견에서 우리와 공유하십시오!