당신은 피트니스의 세계에 익숙하지 않을 수도 있고 아마도 몇 년 동안 일주일에 5 번 체육관에 갔을 수도 있습니다. 많은 아령과 케틀벨 운동이 비슷해 보일 수 있지만, 케틀벨은 약간 다르게 작동하기 때문에 각 운동마다 여러 가지 근육 그룹이 참여하여 제대로 확보하고 안정적으로 유지되기 때문입니다. 모든 Kettlebell 운동은 근육을 강하지 만 부피가 크지 않고 심장 운동과 동일한 수준으로 심박수를 증가시킵니다. 전문가들은 그것이 몸 전체를 작동시키는 심장과 근력 훈련의 조합이라고 말합니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 당신을 위해 매우 효과적인 운동을 준비했습니다.
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당신이 기억해야 할 가장 중요한 것은 힘이 팔이 아니라 엉덩이에서 나온다는 것입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비를 분열 시키거나 조금 더 넓게 유지하십시오. 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 움직이고 무릎을 약간 구부리고 몸을 낮추십시오. 쪼그리고 앉지 않으므로 너무 낮게 가지 마십시오. 그런 다음 모멘텀으로 동시에 케틀벨을 스윙하는 엉덩이를 폭발적으로 움직입니다. 12-15 번 반복하십시오. 개인 수준에 따라 케틀벨을 조정하십시오. 너무 빛을 발하는 것은 실제로 너무 무거워지는 것만 큼 안전하지 않습니다.
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매우 넓은 자세로 시작하면 발이 더 넓을수록이 운동이 더 효과적입니다. 중요한 부분은 둔근이 쿼드가 아니라 가장 잘 작동한다고 생각해야한다는 것입니다. 주로 허벅지의 앞쪽이 작동하는 느낌이 들면 발을 조금 더 넓히십시오. 발을 45 ° 각도로 놓고 양손으로 케틀벨을 앞쪽으로 잡고 몸을 낮추고 초기 위치로 돌아갑니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발의 방향을 따라 가서 앞으로 나아가지 마십시오. 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 몸은 위아래로 만 움직여야합니다. 허리에 불편 함을 느끼면 기술을 검토하십시오. 10-12 회 반복하십시오.
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이 운동은 앉거나 서있을 수 있습니다. 양손으로 케틀벨을 잡고 팔꿈치가 앞으로 향하고 있는지 확인하십시오. 팔꿈치를 머리 뒤로 천천히 구부립니다. 그런 다음 팔꿈치를 초기 위치로 확장하십시오. 팔꿈치를 관리 할 수있는만큼 머리에 가깝게 유지하십시오. 더 가까이있을수록 삼두근을 더 많이 활성화시킵니다. 서있는 자세에서 무릎을 부드럽게 유지하십시오.
약간의 추가 도전을 추가하려면 가장 낮은 위치에서 몇 초 동안 일시 중지하십시오.
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케틀벨을 가슴 앞에 잡고 팔꿈치를 몸에 가까이두고 똑바로 세우십시오. 발은 어깨 너비가 어깨 너머로 떨어져 있어야합니다. 스쿼트는 가슴 근처에서 케틀벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 밀었다. 일어 서서 등을 똑바로 유지하고 복근을 유지하십시오. 노력은 다리와 둔부에서 나와야합니다. 12-15 회 반복하십시오.
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다리가 구부러져 바닥에 앉아 발은 엉덩이 너비를 차분하게하십시오. 케틀벨을 가슴 가까이에 두십시오. 뒤로 기대어 오른쪽에서 왼쪽으로 몸통을 회전시킵니다. 관리 할 수있는만큼 여러 번 반복하십시오. 중요한 부분 - 당신은 전체 몸통을 가슴 근처에 유지하는 것을 유지해야합니다. Kettlebell과 손을 움직이기 시작하는 것은 매우 유혹적이지만 품질은 항상 수량보다 더 중요하다는 것을 기억하십시오. 더 많은 일을 할 수 있다고 생각되면 바닥에서 하나 또는 양쪽 다리를 들어 올립니다.
관련된 지역 :어깨, 등, 엉덩이, 둔부, 다리
이 연습은 2 암 스윙과 비슷하지만 한 번에 하나의 팔만있는 것과 비슷합니다. Kettlebell을 한쪽 팔로 스윙하고 케틀벨이 다운되면 손을 바꾸십시오. 2 암 스윙에서와 동일한 트릭도 이것에 적용되며, 전원은 팔이 아닌 엉덩이에서 나와야합니다. 뒷면을 똑바로 유지하고 복근과 둔부를 약화시킵니다.
관련된 지역 :등, 어깨, 팔, 복근
간단 해 보이지만이 운동의 이점을 과소 평가하지는 않습니다. 각 손에 케틀벨을 잡고 작은 계단으로 천천히 걷습니다. 코어를 단단히 유지하고 등과 목을 똑바로 유지하고 어깨를 약간 뒤로하고 똑바로 봅니다. 10-12 단계를 수행하고 케틀벨을 내려 놓은 다음 운동을 시작점으로 되돌아갑니다.
관련된 지역 :다리, 둔부, 등, 팔, 어깨, 복근
이 연습은 1 개 또는 2 개의 케틀벨으로 수행 할 수 있으며, 단지 레벨에 따라 다릅니다. 케틀벨을 발가락 앞에 놓고 몸을 낮추고 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 케틀벨을 잡습니다. 그런 다음 엉덩이를 앞으로 스냅하여 자신에게 케틀벨을 들어 올리는 추진력을 제공합니다. 케틀벨을 몸에 가깝게 유지하십시오. 가슴 근처에 도착하면 Kettlebell 주위에 팔을 움직입니다. 결국 손의 바깥쪽에 누워 있어야합니다. 마지막으로 케틀벨을 시작 위치로 가져옵니다. Kettlebell을 하나로 사용하면 10-12 번 반복하고 팔을 바꾸십시오.
이 운동은 약간 까다로울 수 있으며이 기술에 대해 확신이 없다면 전문적인 조언을 받아야 할 수도 있습니다.
관련된 지역 :등, 팔, 어깨, 복근
오른쪽 무릎과 오른손을 벤치에 올려 놓고 왼손으로 케틀벨을 잡고 당겨 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. Kettlebell을 낮추고 12-15 번 반복하십시오. 팔을 바꾸십시오. Kettlebell은 매우 직선 방향으로, 위아래로만 움직여야합니다.
관련된 지역 :어깨, 등, 팔, 복근, 둔부, 다리
모두가 Lunges를 좋아하고 이것은 케틀벨을 추가하기 때문에 더블 재미입니다. 가슴 앞쪽에 왼쪽 팔로 케틀벨을 잡아냅니다. 오른쪽 다리로 앞으로 내밀고 동시에 케틀벨로 왼쪽 팔을 들어 올리십시오. 케틀벨은 똑바로 움직여서 실제로 머리 위로 끝나야합니다.
관련된 지역 :팔, 등, ABS
발을 엉덩이 너비보다 약간 넓고 몸을 쪼그리고 앉는 위치의 약 1/4로 시작하십시오. 왼손으로 케틀벨을 잡고 외부에서 시작하여 왼쪽 다리 주위로 스윙하십시오. 케틀벨이 다리 사이에 들어가면 오른손으로 전달하고 오른쪽 다리 주위로 스윙하십시오. 등을 똑바로 똑바로 세우고 복근이 약혼하고 가슴을 유지하십시오. 상체를 움직이지 마십시오. 15-20 배 반복.
관련된 지역 :가슴, 팔, 코어
바닥에 누워 있고, 다리 하나 또는 양쪽 다리를 구부리고, 손바닥을 향하게하여 오른손으로 케틀벨을 잡고 손목을 동시에 돌리십시오. 손이 올라 오면 손바닥이 발을 향해야합니다. 케틀벨을 초기 위치로 되돌립니다. 10-12 번 반복하고 팔을 바꾸십시오.
관련된 영역 :등, 팔, ABS
어깨 너비를 발로 시작하고 한 손으로 케틀벨을 잡습니다. Kettlebell을 등 뒤로 스윙하고 다른 손으로 잡고 Kettlebell을 몸 앞쪽으로 스윙하십시오. 당신은 기본적으로 몸 주위의 주전자를 스윙해야합니다. 등을 똑바로 세우고 무릎을 부드럽게 유지하고 복근이 관여하십시오. 10-12 번 반복 한 다음 방향을 변경하고 다시 10-12 번 반복하십시오.
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이 연습의 기술은 바벨이있는 데 드리프트와 유사합니다. 루마니아의 데 드리프트 나 기존의 데 드리프트를 할 수 있습니다.이 두 가지 운동은 매우 효과적이지만 다른 근육 그룹에서 작업합니다. 한 훈련에서 하나 또는 다른 작업을 수행해야하므로 허리를 과부하시키지 마십시오.
.두 품종 모두 동일하게 시작합니다. 다리 사이에 케틀벨을 놓고 쪼그리고 앉고 케틀벨을 잡습니다. 그런 다음 케틀벨을 들고 서 있습니다. 스탠드 업 위치에있을 때 뒷면을 똑바로 유지하고 무릎을 부드럽게 유지하십시오.
루마니아의 데드 리프트로 다리는 거의 똑바로 남아 있습니다. 주요 대상은 둔부와 햄스트링입니다.
기존의 데 드리프트는 루마니아보다 등 근육을 포함하며 사두근에서도 작용합니다. 내려갈 때 무릎을 구부리면 허벅지가 바닥의 평행선 바로 위에 있습니다.
부상을 피하기위한 중요한 팁 :등을 두드리지 말고, 케틀벨을 내릴 때 엉덩이를 꽂고, 올 때 무릎을 부드럽게 유지하십시오.
관련된 지역 :어깨, 팔, 등
이 연습은 초보자를위한 것이 아니며, 케틀벨과 함께 운동하는 방법에 대한 좋은 느낌이 필요합니다. 케틀벨 2 개를 잡고 어깨 근처에 붙잡고 팔꿈치를 손바닥을 서로 마주 보면서 무릎을 부드럽게하고 코어가 관여합니다. 케틀벨을 눌러 손바닥이 앞쪽을 향하도록 손을 동시에 돌리십시오. 그런 다음 케틀벨을 시작 위치로 가져옵니다. 10-12 번 반복하십시오. 케틀벨의 체중을 선택할 때 똑똑 하고이 운동을 수행하는 방법을 잘 모르면 전문적인 조언을 구하십시오.
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