목과 어깨 긴장을 완화하기 위해 11 스트레칭

뻣뻣한 목과 단단한 어깨는 우리 중 많은 사람들에게 잘 알려진 문제입니다. 좋은 점은이 통증이 스트레스, 나쁜 앉은 습관 또는 활동 부족으로 인해 발생하면 규칙적인 스트레칭이 큰 차이를 만들고 심지어 영구적 인 구호를 줄 수 있다는 것입니다. 핵심 단어는 규칙적입니다. 일관성은 성공의 핵심입니다.

우리는 Bright Side 에 있습니다 목과 어깨 통증에 도움이 될 수있는 매우 효과적인 스트레칭을 발견했습니다.

1. 목 롤

이것은 목 주위의 긴장을 풀기 위해 사용되는 매우 부드러운 스트레치입니다 .

• 수건을 굴립니다.
• 머리 바닥에 놓으십시오.
• 머리가 바닥으로 돌아와 긴장을 풀게하십시오.
• 어떤 종류의 고통을 느끼지 않는 한이 위치에 약 10 분 동안 그대로 유지하십시오.

2. 클래스 핑 목 스트레칭

이 연습은 목의 와 윗면에 깊은 스트레치를 제공합니다 .

• 의자 나 바닥에 편안하게 앉아 시작하십시오.
• 머리 뒤에 손을 찰싹 때리십시오.
• 부드럽게 머리를 가슴쪽으로 가져 오는 것;
• 30-40 초 동안 유지 한 다음 천천히 머리를 초기 위치로 돌려 손을 떼어냅니다.

3. 측면 목 굴곡 스트레칭

이 스트레치는 목의 을 대상으로합니다 .

• 바닥이나 의자에 편안하게 앉아 시작하십시오.
• 오른손을 머리 위에 놓고 부드럽게 오른쪽으로 당기십시오.
• 등을 똑바로 유지하고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
• 30-40 초 동안 잡고 머리를 천천히 초기 위치로 들어 올리십시오.
• 반대쪽에서 반복하십시오.

4. 상부 사다리꼴 스트레치

이 스트레치에는 목과 어깨 가 모두 포함됩니다 .

• 오른쪽 팔을 뒤에두고 왼손으로 잡아 당기는 것으로 시작하십시오.
• 손을 왼발쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 기울입니다.
• 20 초 동안 유지하고 반대편에서 반복하십시오.

당신은 또한 당신의 손을 당신의 앞에두면 똑같은 스트레칭을 할 수 있습니다.

5. Levator Scapulae 스트레치

이 스트레치는 목의 와 어깨를 대상으로합니다 .

• 의자에 앉아서 한 손으로 뒤에서 의자를 잡고 시작하십시오.
• 턱을 가슴쪽으로 기울이고 왼쪽 어깨쪽으로 귀를 기울입니다.
• 머리를 오른쪽으로 45 °로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 당신은 다른 손을 머리 위에 두어 도와 줄 수 있지만 강요하지 마십시오. 모든 움직임은 매우 온화해야합니다.
• 각면을 20-30 초 동안 붙잡고 측면을 변경하십시오.

6. 바늘을 실

이 스트레치는 윗면과 어깨 날 사이에 장력을 방출합니다. . 모든 움직임은 매끄럽고 부드럽 릅니다.

• 손과 무릎을 꿇고 시작하십시오.
• 그런 다음 오른쪽 팔과 다리 사이에 손바닥을 올려 놓고 머리가지면에 닿을 때까지 몸을 회전 시키십시오.
• 30-40 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

7. 어깨 롤

이 움직임은 어깨 주변의 장력을 방출합니다 .

• 앉거나 서있는 자세로 시작하여 등과 목을 똑바로 유지하십시오.
• 어깨를 들어 올린 다음 다시 롤백하고 아래로 굴립니다.
• 모든 움직임은 매끄 럽습니다. 턱을 집어 넣고 더블 앤을 만듭니다.

8. 크로스 바디 암 스트레치

이것은 당신의 이두근뿐만 아니라 어깨에도 좋은 스트레칭입니다.

• 발은 어깨 너비를 분리하여 서서 시작하십시오.
• 가슴을 가로 질러 왼쪽 팔을 가로 지르십시오.
• 오른손을 사용하여 팔꿈치 바로 위로 왼쪽 팔을 당겨 몸에 더 가깝습니다.
• 10-20 초 동안 유지하고 다른 쪽에서 반복하십시오.

9. 젖을 먹는 포즈

이 스트레치는 어깨 을 포함하여 여러 근육을 대상으로합니다 .

• 왼쪽 팔을 똑바로 들어 올린 다음 구부리고 머리 뒤로 가져 오십시오.
• 오른손을 등 뒤로 가져 와서 손을 뻗어 왼손을 잡고;
• 10 초 동안 유지 한 다음 손을 풀고 다른 쪽에서 반복하십시오.

다른 한편으로 손가락 끝에 도달 할 수 없다면 수건을 사용하여 도움이됩니다. 머리 위에있는 손으로 수건을 잡고 다른 손으로 잡아서 부드럽게 당겨집니다.

10. 직선 벽 벽 스트레치

이 스트레치는 시제 어깨 에 좋습니다 .

• 왼쪽 팔을 벽에 대고 야자수가 벽이나 천장을 향한 것으로 시작하지만 더 편안하다고 느낍니다.
• 어깨를 벽으로 눌러;
• 가슴을 벽에서 약간 떨어 뜨려 부드러운 스트레칭을 만듭니다.
• 30-40 초 동안 유지하고 반대편에서 반복하십시오.

11. 이중 앞쪽 어깨 스트레칭

이것은 매우 깊은 어깨 입니다 스트레칭.

• 똑바로 서서 시작하십시오.
• 손을 등 뒤로 걸어;
• 스트레칭을 느낄 때까지 팔을 올리십시오.
• 30-40 초 동안 유지하고 3 번 반복하십시오.
• 더 깊은 스트레칭이 필요하면 앞으로 구부릴 수 있습니다.

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