요통은 매년 일하는 모든 미국인의 약 절반에 영향을 미칩니다. 그러나 대부분의 경우 이런 종류의 통증은 일반적으로 기계적이거나 비유증입니다. 이것은 심각한 건강 상태로 인한 것이 아니며 간단한 운동의 도움으로 완화 될 수 있음을 의미합니다.
밝은면 10 분만에 요통에 작별 인사를하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 중 8 개를 모았습니다.
8. 다리 업 포즈
초기 위치 :다리가 다른 쪽 위에 놓고 벽에 평행하고 상체가 벽에 수직 인 상체를 놓고 옆에 누워 있습니다.
해야 할 일 :
- 폼 롤러 또는 접힌 담요를 허리 아래 아래에 넣습니다.
- 천천히 옆에서 등쪽으로 굴러 다리를 벽까지 뻗어 있습니다.
- 약 2-3 분 동안이 위치에 머무르십시오.
- 포즈에서 나오려면 무릎을 가슴쪽으로 당겨 옆으로 굴립니다.
혜택 :다리 위로 벽 포즈는 등의 근육의 긴장을 풀고 두통을 완화하며 월경 경련을 진정시킵니다.
7. 팔과 다리가 번갈아 가며
초기 위치 :팔이 오버 헤드와 다리를 똑바로 뻗은 채 위장에 누워 있습니다.
해야 할 일 :
- 팔과 다리를 똑바로 유지하고 동시에 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 초기 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 유지하십시오.
- 측면을 전환하고 운동을 반복하십시오.
- 양쪽에서 10-20 회 인상을 수행합니다.
혜택 :팔과 다리를 번갈아 가면 근육 강도가 높아지고 자세를 교정하며 이동성을 향상시킵니다.
6. 흉부 회전
초기 위치 :손과 무릎에, 무릎이 엉덩이 아래에 있고 어깨 아래에 손을 대고 서 있습니다.
해야 할 일 :
- 오른손을 머리에 가져다가 팔꿈치가 옆으로 향하고 있는지 확인하십시오.
- 상체를 오른쪽으로 회전시키고 천장을 찾아보세요.
- 몇 초 동안 상단을 잡고 초기 위치로 뒤로 내립니다.
- 양쪽에서 8-10 번 반복하십시오.
혜택 :흉부 회전 운동은 자세를 향상시키고 관절을 동원하며 척추를 안정화시킵니다.
5. 햄스트링 바닥 스트레치
초기 위치 :다리를 똑바로두고 등을 평평하게 누워.
해야 할 일 :
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기십시오.
- 오른발 공 주위에 끈이나 수건을 놓으십시오.
- 오른쪽 다리를 가능한 한 천장쪽으로 곧게 펴십시오.
- 30 초 동안 유지 한 다음 초기 위치로 돌아와 반대쪽에서 반복하십시오.
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혜택 :햄스트링 바닥은 허벅지 근육을 길게하고 허리의 압력을 완화합니다.
4. 피라미드 포즈
초기 위치 :발을 엉덩이 너비로 바닥에 서 있습니다.
해야 할 일 :
- 왼쪽 다리로 물러나십시오.
- 왼발을 옆으로 약간 돌려 45도 각도를 만듭니다.
- 손을 등 뒤에 반대쪽 팔꿈치 위에 놓으십시오.
- 오른쪽 다리를 천천히 앞으로 구부립니다.
- 스트레칭을 느끼기 위해 몇 초 동안 붙잡고 상체를 다시 높이십시오.
- 5-10 번 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
혜택 :피라미드 포즈는 햄스트링을 뻗어 등을 뻗어 두근, 발, 신 근육을 강화합니다.
3. 흉부 척추 확장
초기 위치 :다리를 똑바로 똑바로 세우고 팔을 옆으로 평평하게 누워 있습니다.
해야 할 일 :
- 폼 롤러 나 접힌 담요를 등 뒤에 넣습니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
- 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥에두고 머리와 어깨를 가운데 등에 뻗어있을 때까지 뒤로 떨어지게하십시오.
- 몇 초 동안 잡고 천천히 머리와 상체를 들어 올리십시오.
- 10-20 번 반복.
혜택 :흉부 척추 확장 운동은 근육 긴장을 완화하고 자세를 향상 시키며 등 뒤에서 이동성을 유지합니다.
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2. PSOAS 스트레치
초기 위치 :다리와 어깨 거리와 함께 서 있습니다.
해야 할 일 :
- 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎을 바닥에 놓으십시오.
- 왼쪽 무릎을 바닥에두고 왼쪽 발을 들어 올려 손으로 잡습니다.
- 포즈를 30-40 초 동안 잡고 다른 다리에서 반복하십시오.
혜택 :PSOAS는 다리와 사타구니의 근육을 강화하고 허리와 엉덩이에 안정성을 제공합니다.
1. 죽은 버그 포즈
초기 위치 :다리를 똑바로 똑바로 세우고 팔을 옆으로 평평하게 누워 있습니다.
해야 할 일 :
- 무릎을 배에 구부리십시오.
- 손으로 각 발 안쪽을 잡으십시오.
- 무릎을 몸통보다 약간 넓게 열고 겨드랑이를 향해 데려 오십시오.
- 손으로 발을 잡고 다리를 가능한 한 천장쪽으로 뻗어라.
- 스트레치를 30-60 초 동안 유지 한 다음 해제 한 다음 바닥으로 돌아갑니다.
혜택 :죽은 버그 포즈는 척추를 부드럽게 뻗어 엉덩이와 허벅지를 열어줍니다.
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