우리 모두는 거울을 볼 때 건강하고 톤이며 아름다운 몸을보고 싶어합니다. 완벽한 몸매를 얻으려면 운동 장비가 많은 매우 복잡한 운동이 필요하다고 생각되면 더 쉬운 해결책이 있다는 것을 알고 놀랄 것입니다. 선별 된 운동 계획에서 조직 된 간단한 운동은 몸에 놀라운 일을하고 모든 근육을 매우 빠르게 톤으로 만들 수 있습니다.
여기 Bright Side 에서 우리는 단 4 주 만에 몸 전체를 톤을 조정하는 데 도움이되는 간단한 운동 루틴을 준비했습니다.
어떤 근육이 훈련되었는지 : 이 원동력, 정적 운동은 종종 과소 평가됩니다. 한편, 코어를 강화하고 복근을 늘리고 어깨를 쌓는 데 완벽합니다.
어떻게되었는지 : 바닥에서 팔 굽혀 펴기 위치에 들어가서 팔꿈치에 90도 각도를 유지하고 팔꿈치와 발가락에 자신을 올리십시오. 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하십시오.
어떤 근육이 훈련되었는지 : 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하면 삼두근, 어깨, 등 및 가슴을 사용하여 상체 전체를 운동으로 제공합니다.
어떻게되었는지 : 가슴과 위의 바닥에 평평하게 누워 있습니다. 어깨 바로 옆에 가슴 옆에 손을 대십시오. 몸통, 가슴 및 허벅지를 바닥에서 밀어 올리십시오. 몸이 직선을 형성하도록 복근을 단단히 유지하십시오. 천천히 바닥으로 돌아와.
어떤 근육이 훈련되었는지 : 스쿼트를 할 때, 당신은 대퇴사, 둔부, 햄스트링 및 후방 체인을 훈련시킵니다.
어떻게되었는지 : 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리거나 불안정하다고 느끼면 더 넓게 시작하십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 척추를 길게하고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뻗으십시오. 숨을 내쉬고 서서 운동을 반복하십시오.
어떤 근육이 훈련되었는지 : 이 운동은 복근, 허리, 둔부 및 허벅지를 강화시킵니다.
어떻게되었는지 : 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 엉덩이 너비를 분리하고 손이 어깨 너비로 바닥에 단단히 놓여 있습니다. 한 손과 반대 무릎을 바닥에서 들어 올려서 반면에 균형을 잡고 무릎을 꿇고 체중을 중심으로 유지하십시오.
팔을 앞쪽으로 똑바로 펴고 뒤쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗으십시오. 손에서 발가락으로 직선을 유지하십시오. 몇 초 동안 잡고 시작 위치로 돌아와서 다른 쪽의 운동을 반복하십시오.
어떤 근육이 훈련되었는지 : 이것은 glutes, 햄스트링 및 Erctor Spinae를 강화하기위한 핵심 운동입니다.
어떻게되었는지 : 무릎이 구부러지고 발이 엉덩이 너비를 넓히고 등을 바닥에 놓으십시오. 손바닥을 향하게하여 팔을 옆으로 유지하십시오. 골반을 들어 올리고 둔부를 단단히 짜십시오. 1 초 동안 위치를 잡고 엉덩이를 바닥으로 다시 아래로 내립니다. 운동을 반복하십시오.
전문가들은 운동을 2 개의 운동 계획으로 구성하고 특정 간격으로 전환하는 것이 더 낫다고 생각합니다.
첫 주에 첫날 첫날 운동 계획 1으로 시작한 다음 두 번째 날에 Plan 2로 전환하여 7 일째에 휴식을 취하십시오. 두 번째 주에는 첫날 운동 계획 2로 시작하고 첫날에 시작하십시오. 첫 주에했던 것과 같은 방식으로 계획을 전환하고 7 일째에 휴식을 취하십시오. 2 주차 이후 1 주차 일정으로 돌아 오십시오.
짧은 시간 안에 몸을 변화 시키려고 노력한 적이 있습니까? 목표를 달성하기 위해 어떤 운동을 했습니까? 의견에서 귀하의 경험을 자유롭게 공유하십시오!