일부는 끊임없이 과도한 지방을 잃기 위해 노력하고 있지만 다른 사람들은 체중을 늘리기가 어렵다는 것을 알게됩니다. 아이러니하게도, 정크 푸드는 체중을 늘릴 수없는 사람들에게는 효과가 없습니다. 솔루션은 간단합니다. 우유, 아보카도, 견과류 또는 연어와 같은 건강한 지방과 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다. 우리 목록에서 간식, 장식 또는 메인 요리로 제품을 섭취하면 체중 증가에 도움이됩니다. 그리고 정기적 인 운동과 결합하면 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
밝은면 지루한 닭 가슴살의 대안 인 19 개의 최고의 음식 목록을 준비하고 체중게 이득 및 근육 건설 여행에 도움이되는 데 엄청나게 유익합니다.
우유는 단백질, 탄수화물 및 지방뿐만 아니라 칼슘 및 기타 비타민, 카제인 및 유청 단백질로 가득합니다. 연구 후 운동 후 탈지유를 마시는 것은 근육을 건설하는 데 도움이된다는 것을 증명합니다 대두 단백질 음료보다 효과적으로. 훈련하지 않으면 식사로 1 ~ 2 잔의 우유를 마신다 .
스무디 유형이 너무 많아서 일부는 체중 감량 에 사용될 수 있습니다. , 일부는 무게를 유지합니다. 를 얻는 다른 사람들은 그것을 얻습니다 . 자신의 수제 스무디를 만드는 것이 좋습니다 상점을 구입 한 상점에는 일반적으로 설탕이 너무 많고 영양소가 거의 없습니다. 올바른 레시피와 좋은 재료 만 있으면됩니다. 예를 들면 :
아보카도는 왕 입니다 건강한 지방의. 이 독특한 음식은 엄청나게 영양가입니다 강력한 건강상의 이점이 있습니다. 그것은 많은 칼로리를 포함하지 않지만 체중 증가에 사용하기에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 한 아보카도에는 332 칼로리, 29 그램의 지방 및 17 그램의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민 (C, E 및 K 등)이 풍부하며 샐러드에 추가 할 가치가 있습니다 및 샌드위치 체중을 늘리기 위해 여행 중이라면
붉은 고기에는 체중 증가 에 필요한 모든 것이 있습니다 및 근육 건설 . 먼저, 에는 가 포함됩니다 류신 및 크레아틴, 근육 단백질 자극을위한 영양소 및 새로운 근육 조직 건물. 둘째, 단백질과 지방이 모두 포함되어있어 체중 증가에 도움이됩니다. 중요 : 과도한 소비는 건강에 해롭지 만 Leaner Cuts는 Fattier 컷보다 심장에 더 건강합니다.
쇠고기 육포는 바쁜 의 단백질 옵션입니다 그리고 go . 육포를 만드는 동안 대부분의 지방이 제거되었습니다. 즉, 고기의 단백질에서 칼로리 만 섭취합니다. 양질의 품질 을 소비해야합니다 자연스럽게 준비된 육포, 방부제와 최소 소금 함량이없는 육포
대두는 비타민 K, 철 및 인의 좋은 공급원입니다. 철분은 산소를 저장하고 운반합니다 혈액과 근육을 통해. 삶은 대두 한 컵에는 298 칼로리, 29 그램의 단백질, 17 그램의 탄수화물 및 15 그램의 지방이 들어 있습니다. 또한 대두는 우수한 산화 방지제이며 운동 후 회복을 개선하는 데 도움이됩니다 .
콩 우유에서 생산 된 두부는 일부 사람들이 대체 로 사용합니다 고기의 경우 Vegans 에 대한 좋은 음식 옵션으로 간주됩니다 및 채식주의 자 . 적절한 근육 기능에 필요한 단백질, 류신 및 칼슘의 식물 기반 공급원입니다. 실제로 두부의 대두 단백질은 당신이 찾을 수있는 최고의 식물 단백질 중 하나입니다.
고품질 단백질과 건강한 지방의 또 다른 놀라운 공급원은 기름진 물고기 입니다. . 연어와 참치와 같은 물고기는 근육을 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 오메가 -3 지방산 때문에 전반적으로 전신에 혜택을줍니다 콘텐츠. 쌀과 야채와 결합하여 완전한 식사를하십시오.
식이 요법에 더 많은 단백질을 첨가하고 싶지만 동시에 너무 많은 지방을 소비하지 않으면 가리비가 최선의 선택입니다! 가리비에는 가 거의 지방이 거의없는 많은 단백질을 함유하고 있습니다 . 예를 들어, 100 그램의 가리비에는 반 그램의 지방이있는 15 그램의 단백질이 있습니다.
틸라피아는 연어만큼 지방산을 많이 함유하지 않지만 또 다른 해산물 입니다. 입니다 단백질이 풍부합니다 . 100 그램의 틸라피아에는 총 지방이 2g 미만입니다. 또한이 멋진 물고기에는 b12 와 같은 많은 수의 비타민이 들어 있습니다. 및 셀레늄 . 비타민 B12
계란은 최고 중 최고 입니다 건강한 근육 건설 식품과 많은 운동 선수와 보디 빌더가 동의 할 것입니다. 계란은 고품질 단백질과 건강한 지방을 결합합니다. 계란의 거의 모든 중요하고 유익한 요소는 yolk 에 있습니다. . 계란 불내증이 없다면, 당신은 자신을 제한 할 필요가 없으며 원하는 경우 하루에 3 개 이상의 계란을 먹을 수 있습니다. ! :)
현미는 통 곡물이며 섬유질에서 더 높습니다 , 흰 쌀보다 비타민 및 미네랄. 현미를 한 번만 서빙하면 탄수화물, 칼로리 및 지방이 거의 없습니다. 섭취하기가 매우 쉽고 단백질 식사 및 채소와 결합하면 체중을 늘리고 근육을 쌓는 데 도움이됩니다. 현명하게 먹는다 : 잠재적 비소 및 식물산 함량으로 인해 너무 많은 현미를 섭취하는 것은 위험합니다. 비소는 독성을 유발할 수 있고 식물산은 아연과 철의 흡수를 감소시킵니다.
단백질이 풍부하고 지방이 적은 콩은 저렴하고 널리 이용 가능합니다. 요리 된 검은 색, 핀토 및 신장 콩에는 약 15 그램의 단백질 가 들어 있습니다. 컵 당. 또한 섬유질, 비타민 B, 마그네슘 및 철분이 높습니다. 비타민 B 지원 근육 톤과 건강한 식욕을 촉진합니다. 콩은 요리 할 때 약간의 창의력이 필요할 수 있지만 확실히 그만한 가치가 있습니다!
병아리 콩 (Garbanzo Beans)은 탄수화물의 좋은 공급원입니다 . 체중 증가에 어려움이있는 경우 쌀을 병아리 콩으로 대체 할 수 있습니다. 240 그램의 통조림 병아리 콩에는 12 그램의 단백질, 50 그램의 탄수화물 및 10 그램의 섬유질이 있습니다. 이와 같은 식물의 단백질의 품질은 동물원보다 낮지 만 병아리 콩만 또는 hummus로 만든 여전히 훌륭한 추가 입니다 고기 나 생선에.
메밀 전통적인 밀가루 대신에 사용할 수 있으며 비타민과 미네랄 함량이 높기 때문에 많은 인기를 얻었습니다. 메밀은 단백질, 비타민 B, 마그네슘 및 인이 풍부합니다. 이 독특한 음식은 부스트 를 할 수 있습니다 다른 식물 단백질 공급원의 근육 건설력.
렌즈 콩은 비밀 무기 입니다 체중을 빨리 늘리기 위해. 그들은 저렴하고 쉽고 요리하기가 빠릅니다. 추가 쌀, 수프 또는 샐러드와 같은 다른 요리에. 렌즈 콩 1 컵에는 18 그램의 단백질과 40 그램의 느리게 소화 된 품질의 탄수화물이 있습니다. 3 가지 주요 품종이 있습니다 렌즈 콩 - 갈색, 녹색 및 빨간색은 각각 약간 다른 맛을 가지고 있으므로 취향에 맞게 선택할 수 있습니다. 그들은 당신의 혈당을 꾸준히 유지하고, 오래 지속되는 에너지로 몸을 풍부하게하고,식이 요법의 필수품이어야합니다.
.견과류와 너트 버터는 완벽한 입니다 체중을 늘리기를 원하는 모든 사람을 위해. 아몬드와 같은 견과류는 칼로리, 단백질 및 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 건강한 간식으로 사용하십시오 또는 샐러드 및 기타 식사에 추가하십시오. 너트 버터는 100% 너트 버터를 선택하고 샌드위치와 같은 간식에 추가하는 것이 좋습니다.
파인애플, 체리 또는 사과와 같은 말린 과일은 건강합니다. 미량 영양소, 항산화 제 및 섬유질이 포함됩니다. 대중적인 의견에도 불구하고 과일은 건조시 영양소를 잃지 않으며 섬유질 함량은 실제로 비타민을 유지하는 데 도움이됩니다 . 단백질 쉐이크 또는 천연 요구르트에 말린 과일을 추가하여 건강한 지방, 단백질 및 기타 주요 영양소를 잘 혼합하십시오. 매장에서 구입 한 그라 놀라 바 대신 건조 과일을 건강한 간식으로 사용하는 것이 좋습니다 , 그것들은 설탕과 방부제로 가득 차 있기 때문에.
코코아 함량이 70%이상인 고품질 다크 초콜릿에는 맛있지 않을 수도 있지만, 항산화 제의 공급원입니다 그것은 우리의 건강에 도움이됩니다. 체중 게인의 경우 다크 초콜릿은 소량의 높은 칼로리를 제공합니다. 바를 먹고 싶지 않다면 스무디 에 무가당한 "천연"코코아 가루를 추가하십시오. 또는 요거트 다른 맛과 산화 방지제를 증가시키기 위해.
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