단 4 주 안에 상체를 멋지게 만드는 10 가지 운동

상체 운동은 등, 어깨 및 복근을 개척하는 좋은 방법이며, 플라 보비 팔을 얻지 못하게 할 수도 있습니다. 또는 이미 가지고 있다면 제거하도록 도와줍니다. 이 연습은 또한 당신을 더 강하게 만들고 일상적인 작업을 더 쉽게 만듭니다.

우리는 Bright Side 에 있습니다 항상 원했던 상체를 얻을 수 있도록이 운동을 준비했습니다. 일주일에 두 번 이상하고 시작하기 전에 가벼운 워밍업을 잊지 마십시오.

우리는 모두 다르며 목표를 가질 수 있습니다. 한 사람은 19 인치 팔을 ​​만들고 싶어하지만 다른 사람은 헐크로 바뀌는 것에 대해 걱정합니다. 이 기사에 나열된 연습은 어떤 목적 으로든 사용될 수 있습니다. 올바른 루틴과 반복 수를 선택하면됩니다.

• C ircuits 우수한 피트니스 프로그램입니다. 최대 10 개의 운동을 선택하고 각 운동을 1 분 동안 운동하고 휴식없이 다음 운동으로 이동하십시오. 가능한 많은 반복을 수행하지만 기술을 타협하지 마십시오. 마지막 연습을 완료 한 후 1 분 휴식을 취한 다음 회로를 다시 시작하십시오. 3 회로, 각 라운드는 약 15-20 분이 걸립니다.

• 슈퍼 세트 근육을 만드는 데 가장 좋습니다. 한 슈퍼 세트는 2 개 또는 3 번의 운동을하는 것을 의미하며, 다른 한편으로는 휴식을 취하지 않습니다. 1 분 휴식을 취하고 다른 슈퍼 세트로 넘어갑니다.

• 완전한 상체 훈련의 경우 , 한 번에 한 번의 운동을하는 것은 어떤 목적에도 적합합니다. 그에 따라 무게를 조정하면됩니다. 각 운동 사이에 각 세트 사이에서 10 초의 휴식과 각 운동 사이의 30 초 휴식으로 각 운동을 3 번 반복하십시오. 일반적으로 질량을 만들려면 무거운 무게를 사용하고 약 6-8 정도의 반복을 더 적게해야합니다. 강하고 마른 근육을 얻기 위해 노력하고 싶다면 대상은 12-15 회 반복해야합니다.

• 스플릿 높은 수준에서 훈련하는 데 익숙한 진지한 보디 빌더를위한 것입니다. 각 근육 그룹마다 결과를 얻기 위해 별도의 하루가 필요합니다. 솔직히 말해서, 분할 훈련이 무엇인지 모르면 걱정하지 마십시오. 큰 사람들을 위해 두십시오.

1. 덤벨 펀치

이 운동은 훈련 세션을 위해 팔, 어깨, 그리고 다시 준비하기 위해 워밍업으로 시작하기에 좋은 운동입니다.

• 각 손에 아령 한 개를 잡고 손을 가슴 수준에 놓으십시오.
• 펀치 움직임으로 어깨 수준에서 팔을 번갈아 가며 어깨 수준을 유지하고 펀치 중에 손바닥을 돌리십시오.
• 1-2 분 동안 계속하십시오.

2. Dumbbell Bicep Curls

이 운동은 이두근, 어깨 및 뒷면에서 작동합니다.

• 발로 어깨 너비를 똑바로 세우십시오.
• 코어를 참여시키고 어깨 뼈를 뒤로 짜십시오.
• 손바닥이 안쪽을 향하고있는 덤벨을 각 손에 잡고;
• 아령을 어깨까지 가져와 1 초 또는 2로 멈추십시오.
• 그런 다음 아령을 내려 놓으십시오.

노트 :당신은 항상 팔꿈치를 집어 넣고 꾸준히 유지해야합니다. 그들은 실제로 위치를 바꾸지 않습니다.

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당신은 당신이 원하는대로 한 번에 한 번에 한 번에 이두근 컬 또는 양손을 교대로 할 수 있습니다.

3. 덤벨 벤치 프레스

이 운동은 상체 전체에서 작동합니다. 그것은 가슴 근육, 어깨, 이두근 및 복근을 대상으로합니다.

• 무릎이 90 °로 구부러지고 발이 바닥에 평평한 곳에서 평평한 벤치의 가장자리에 앉아 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
• 천천히 가슴 근처에 아령을 90 ° 각도로 팔꿈치로 잡고있는 벤치에 천천히 누워 있습니다.
• 다음으로, 팔을 몸 위로 완전히 뻗어 있습니다. 무게를 안정적으로 잡으십시오.
• 팔을 다시 시작 위치로 낮추십시오.

노트 :아령의 무게를 안정적으로 잡고 위아래로 움직일 수있는 지점까지 조정하십시오.

4. 측면 상승으로 구부러졌습니다

이 운동은 허리, 어깨 및 팔 근육을 강하게 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 자세를 향상시킵니다.

• 쪼그리고 앉고 약간 굽히고 등을 똑바로 유지하여 시작하십시오.
• 팔을 앞에두고 각 손에 덤벨을 놓고 손바닥을 서로 마주보세요.
• 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
• 팔을 옆으로 들어 올려서 어깨와 일치하게 유지하십시오.
• 팔을 출발점으로 되돌립니다.

5. 삼두근 반동

아마도 이름에서 추측 할 수 있듯이이 운동은 삼두근에서 작동합니다. 삼두근은 까다로운 근육이며, 우리는 일상적인 작업에서 많이 사용하지 않으며, 고립 된 삼두근 운동을하지 않으면 연약한 팔로가는 길에있을 수 있습니다.

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• 똑바로 서서 각 손에 하나의 아령을 잡고;
• 왼쪽 다리를 앞으로 가져와 무릎을 구부립니다.
• 약간 앞으로 구부리십시오.
• 오른손을 옆으로 구부리고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 다른 손과 덤벨을 다리에 놓으십시오.
• 오른쪽 아령을 뒤로 차서 팔을 곧게 펴십시오.
• 초기 위치로 돌아 가기;
• 다른 팔로 반복하십시오.

노트 :팔뚝이 움직이지 않도록하고 팔뚝 만 운동에 관여합니다.

6. 어깨 프레스

이 운동은 어깨와 등을 대상으로합니다.

• 똑바로 서서 각 손에 아령을 놓는 것으로 시작하십시오.
• 팔을 내밀고 팔꿈치를 90 ° 각도로 구부리십시오. 팔은 바닥과 평행해야합니다.
• 아령을 오버 헤드로 똑바로 올리십시오.
• 시작 위치로 반환하십시오.

7. 똑바로 행

이 운동은 어깨와 등 뒤에서 작동하고 가슴을 열어줍니다.

• 발을 엉덩이 너비로 똑바로 똑바로 유지하면서 시작하십시오.
• 각 손에 아령을 잡고 손바닥이 다리를 향하고 있습니다.
• 가슴 근처에있을 때까지 아령을 들어 올리고 팔꿈치가 어깨와 직선을 만듭니다.
• 초기 위치로 돌아갑니다.

8. 러시아 트위스트

이 운동은 상체 전체에서 작동합니다.

• 똑바로 앉은 다음 무릎을 구부리고 등을 약간 뒤로 기울입니다.
• 가슴 근처에서 중앙에 약을 잡고;
• 약을 그쪽으로 가져 가면 왼쪽으로 비틀기;
• 중앙으로 돌아와 오른쪽으로 반복하십시오.

약 공, 케틀벨, 아령 또는 무게가 전혀 없을 수 있습니다. 더 세게 만들고 싶다면 다리를 들어 올려 비틀기 동안 땅에 보관하십시오.

9. 푸시 업

팔 굽혀 펴기는 손을 어디에 두는 위치에 따라 다른 근육에 작용할 수 있습니다.

팔이 어깨 너비가 떨어져 있으면 등과 어깨에서 작업하게됩니다. 더 좁은 팔 굽혀 펴기를하면 손이 서로 더 가까이 배치되면 삼두근을 목표로 할 것입니다.

• 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
• 팔꿈치를 굽히고 아래로 내려 가서 몸을 직선으로 유지하십시오.
• 시작 위치로 돌아갑니다.

힘에 따라 발가락이나 무릎에 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

동일한 조건에서 계속 모니터링하는 한 운동이 끝날 때 또는 운동이 끝날 때 또는 스스로 수행하도록 선택할 수 있습니다. 그러나 품질이 수량에 의해 절대로 손상되어서는 안된다는 것을 잊지 마십시오.

이 척도를 모니터링하기 위해 사용하겠습니다. 그러나 이것은 매우 주관적이므로 항상 직접 설정할 수 있습니다.

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• 레벨 1, 초보자-1-5 푸시 업;
• 레벨 2, 중간-6-10 푸시 업;
• 레벨 3, 고급-11-20 푸시 업;
• 레벨 4, 전문가-20 개 이상의 팔 굽혀 펴기.

10. 판자

모두 판자를 좋아합니다. 이 운동은 복근뿐만 아니라 어깨와 팔도 향상시킵니다. 그리고 정말로, 그것은 당신의 몸의 모든 근육에 좋습니다.

판자가 몇 가지 이상 있으므로 항상 자신에게 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다.

가장 좋아하는 상체 운동은 무엇입니까? 의견에 그들에 대해 알려주십시오.