거의 모든 여성은 완벽하게 둥근 엉덩이를 꿈꾸지 만 ... 불행히도, 체육관 회원은 우리 모두가 가지고있는 시간과 돈이 필요합니다. 가정 운동은 무료이며 운동에 소비하는 시간을 통제 할 수있는 기회를 제공합니다. 단점으로, 여기서 문제는 종종 어떤 움직임이 효과적인 지, 수행 방법을 알지 못한다는 것입니다. 그래도 걱정하지 마십시오. 답이 있습니다!
밝은면 팀은 단순히 가정 운동을 숭배하므로 둔부가 톤과 매력적으로 보이도록 도울 수있는 11 개의 운동을 선택했습니다. 확인하십시오!
1. glute 브리지
고전부터 시작하겠습니다. Glute Bridges는 엉덩이뿐만 아니라 핵심 안정제이기도합니다. 즉, 코어를 강화하는 데 도움이됩니다 일반적으로.
- 무릎이 구부리고 발이 바닥에있는 등을 대고 누워 있습니다.
- 배를 당겨 코어를 참여하십시오.
- 그런 다음 허리와 엉덩이를 들어 올려 엉덩이를 짜서 몸이 무릎에서 어깨까지 직선을 형성합니다. 몇 초 동안 잡으십시오.
- 그런 다음 다시 바닥으로 내려갑니다. 25-30 Times 를 반복하십시오 .
2. 단일 레그 글루트 브리지
이 환상적인 운동을 더 많이 얻으려면 다른 변형을 시도 할 수 있습니다. 이제 한 다리를 올려야한다는 점을 제외하고는 모든 것이 동일합니다 운동을 수행하는 동안 (똑바로 유지하십시오)
- 초기 둔부 브리지 위치에 들어가서 한 다리를 똑바로 세우고 들어 올립니다.
- 엉덩이를 밀어 올리십시오. 다리는 몸통과 함께 한 줄에 있어야하므로 신체가 어깨에서 발가락까지 직선을 형성해야합니다.
. - 엉덩이를 낮추고 반복하십시오.
쉬운 것 같네요? 그런 다음 20-30 reps 를하십시오 . 운동 중간에 다리를 바꾸는 것을 잊지 마십시오.
3. 소화전 킥
이 운동에 대해 들었습니다. 어려운 일이 아니며 장비가 필요하지 않으므로 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 그것은 당신의 abs, glutes, 엉덩이 및 하체 를 작동시킵니다 , 그래서 운동에 포함시키기로 결정했다면, 당신의 전리품이 유일한 혜택을받을 수있는 것은 아닙니다.
- 우선, 네 가지를 모두 가십시오. 무릎, 엉덩이 너비 및 손을 어깨 너비로 놓으십시오. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치해야합니다.
- 무릎을 구부리십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 올리십시오. 코어를 단단히 유지하고 엉덩이를 움직이지 마십시오. 다리를 공중에서 옆으로 유지하고 잠시 멈추십시오.
- 다리를 바닥으로 내립니다. 이제 10 ~ 15 배 를 반복하십시오 그런 다음 다리를 전환하고 다른 반복 세트를하십시오.
4. 역 폐기
lunges 둔부에도 좋을뿐만 아니라 스쿼트처럼 다리를 벌리지 않고 다리를 완벽하게 유지합니다. 그러나 전진 유형은 모든 사람에게 친숙하고 (약간 지루함) 변형에 대해 이야기 해 봅시다. 첫 번째는 리버스 폐입니다. 무릎에 압력이 줄어 듭니다 , 그들은 훨씬 더 안전합니다.
- 몸을 따라 팔을 똑바로 세우십시오.
- 오른발로 좋은 발걸음을 내딛고 몸을 낮추어 오른쪽 무릎이 거의 땅에 닿도록하십시오. 90 ° 각도로 유지하십시오. 왼쪽 허벅지는 바닥과 평행해야하며 왼쪽 무릎을 발목 위에 놓아야합니다 (무릎에 너무 많은 압력을 가하기 때문에 발가락을 가리게하지 마십시오).
. - 작업 발 뒤꿈치 (오른쪽)에 압력 을가하면서 일어 서서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다리를 전환하십시오. 30 회 반복 각 다리마다 15.
5. 점프 폐기
모든 유형의 lunge와 마찬가지로 점프는 glutes, 쿼드, 송아지 및 햄스트링을 작동시킵니다 . 점프 요소가 근육이 더 강하게 작동하기 때문에 차이는 강도에 있습니다. 그래서 이것은 운동을 수행하는 방법입니다 :
- 발은 엉덩이를 찢어 버린 일반적인 루지 위치에 들어가십시오.
- 한 걸음 앞으로 나아가 전방 루지 위치로 내려 가서 90 ° 각도로 무릎을 구부립니다.
- 점프 위로, 전환에서 다리를 전환합니다 (올바른 것이 앞에 있다면 뒤로 가야합니다).
- 반복 20 번 .
여기서 핵심은 균형을보고 등을 똑바로 유지하고 바닥이나 매트가 미끄러질 수 없는지 확인하는 것입니다. 무릎에 외상이 발생할 수 있기 때문입니다.
.
6. 측면 폐
측면 폐는 외부와 내부 허벅지를 사용하는 데 좋습니다 (예, 거의 우리 모두가 어려움을 겪지 않는 지역). 어떻게하는지 알아 보겠습니다!
- 발을 어깨 너비로 똑바로 똑바로 세우십시오. 손을 가슴 수준에서 함께 꽉 쥐고 발가락을 향해 향하게하십시오.
- 오른발로 큰 측면 단계를 밟아 오른쪽 무릎을 90 ° 각도로 구부려 몸을 내립니다. 왼쪽 다리와 등을 똑바로 유지하십시오.
- 오른발의 도움으로 신체를 초기 위치로 밀어 넣으십시오.
- 다리를 전환하고 20 ~ 30 회 반복 .
여기서 핵심은 발을 보는 것입니다. 밑창을 바닥에 눌러야합니다 (예, 똑바로 남아있는 다리조차도). 기억해야 할 또 다른 중요한 것은 정기적 인 스쿼트로하는 것처럼 쪼그리고 앉는 것입니다. 무릎을 발목 위로 유지하고 전리품을 뒤로 밀어 넣는 것입니다.
7. 점프 스쿼트
좋아, 우리는 폐로 끝났다! 이제 glutes를위한 또 다른 훌륭한 운동이 있습니다. 스쿼트가 문자 그대로 엉덩이에 완벽하다는 것을 알고 있습니까? 그래서 여기에 더 많은 혜택을 얻을 수있는 놀라운 변형이 있습니다.
- 시작 위치에 들어가십시오. 발을 어깨 너비로 똑바로 똑바로 세우십시오 그리고 손이 가슴 앞이나 머리 뒤에 잠겨 있습니다.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 90 ° 각도로 구부러지고 발목 바로 위에 위치하고 있는지보십시오. 그리고 무엇을 추측합니까? 네, 등을 똑바로 유지해야합니다.
- 양손을 머리 위로 올리거나 내려 놓으면 서서 자신을 밀어 올리십시오.
- 쪼그리고 앉는 위치에 토지.
- 반복 20 ~ 30 회 .
8. 밴드 엉덩이 킥백
이 운동에는 작은 저항 밴드가 필요하지만 하나없이 수행 할 수 있습니다. 밴드는 운동을 수행하기 위해 스트레칭해야하므로 밴드가 운동을 더 효과적으로 만듭니다.
.
- 밴드를 가져 가서 다리 주위에 반복 무릎 바로 위.
- 밴드의 끝을 약간 움직여 무릎과 바닥 사이에 갇히게됩니다.
- 오른쪽 다리를 90 ° 각도로 구부리면서 오른쪽 다리를 올리십시오. 코어를 참여시키고 둔부를 짜는 것을 잊지 마십시오.
- 다리를 아래로 내리고 15 ~ 20 reps 를 수행하십시오 , 그런 다음 밴드를 준비하고 왼쪽 다리로 다른 반복 세트를하십시오.
9. 밴드 다리 리프트
이미 저항 밴드가 있습니까? 완벽한! 이 운동은 glutes, abs, 엉덩이 및 허벅지를 작동시킵니다. 밴드는 더 좋게 만들지 만 측면 다리 상승은 어느 쪽이든 훌륭하기 때문에 주저하지 마십시오.
- 다리를 쌓아 놓고 발목 주위에 밴드를 반복하여 왼쪽에 누워 있습니다. 왼쪽 팔을 구부려 머리를지지하고 안정성을 위해 오른손 앞 바닥에 오른손을 놓으십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 다리가 다른 다리 위에 남아 있는지 지켜보십시오. 밴드의 저항을 느끼고 잠깐 동안 잡고 왼쪽에 닿지 않고 오른쪽 다리를 내립니다.
- 수행 20 ~ 30 reps , 측면을 전환하십시오.
10. 조개 껍질
이 운동은 스쿼트 나 폐만큼 인기가 없지만 이것이 더 나쁘다는 의미는 아닙니다. 조개 껍질은 둔부, 엉덩이 및 골반을 작동시킵니다 . 또한 근육을 더 강하게 만들어 허리 장력과 요통을 줄이는 데 도움이됩니다. 멋지네요? 이 운동은 저항 밴드의 유무에 관계없이 수행 될 수 있습니다.
- 무릎 위의 저항 밴드를 반복하고 왼쪽에 누워서 45 ° 각도로 무릎을 구부립니다. 다리를 쌓아두고 있습니다.
- 왼쪽 팔로 머리를지지하고 오른쪽 손바닥을 오른쪽 엉덩이에 놓아 자세를 안정화시킵니다.
- 배를 잡아 당겨 복근에 참여하십시오.
- 발을 분리하지 않고 오른쪽 무릎을 올리고 골반을 움직이지 마십시오.
- 1 초 동안 일시 중지하고 초기 위치로 돌아갑니다.
- 20 회 반복을 수행 한 후 , 스위치 측면.
11. 불가리아 분할 스쿼트
불가리아 스플릿 스쿼트는 일하고 둔부, 햄스트링, 등, 고관절 굴곡 및 쿼드를 강화합니다. 는 아령 로 수행 할 수 있습니다 아니면, 그것은 당신에게 달려 있습니다. 확실히 필요한 것은 무릎 높이 의자, 소파 또는 단계입니다.
- 의자 (또는 선택한 모든 것)에 오른발을 넣는 것으로 시작하십시오. 당신의 왼발은 의자 앞에서 약 50cm 바닥에 있어야하고, 등을 똑바로 똑바로 세우고, 손이 아령을 들고 있어야합니다.
. - 무릎을 발목 위로 유지하면서 앞으로 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 허벅지는 바닥과 거의 평행해야합니다.
- 전면 발 뒤꿈치를 사용하여 일어 서서 5 ~ 10 번 을 반복하십시오 .
- 다리를 전환하고 다른 (동등한) 담당자 세트를 수행합니다.
이 모든 운동은 완벽하게 둥근 전리품뿐만 아니라 강한 코어와 톤 다리를 갖게됩니다. 모든 운동과 마찬가지로 정기적으로 수행하는 경우에만 작동합니다. 그러나 너무 미치지 마십시오. 격일로 충분합니다. 더 나은 결과를 얻으려면 다양한 운동을 시도해보십시오 그리고 다른 운동 길이.
변화는 밤새 일어나지 않고 인내심을 갖고 포기하지 마십시오. 당신의 꿈의 몸은 노력의 가치가 있습니다.
이러한 움직임을 운동에 포함시킬 수 있습니까? 아마도 당신은 이미 그들 중 일부를 사용하고 있습니까? 우리가 화려한 엉덩이를 얻는 데 도움이 될 수있는 다른 멋진 운동을 알고 있다면 주저하지 말고 다른 사람들과 공유하십시오!
