하루에 10 분 밖에 걸리지 않는 허벅지 간격을 얻기위한 10 가지 운동

많은 여성들 (그리고 모든 정직에서도 일부 남자들조차도)은 완벽한 허벅지 간격을 얻기 위해 열심히 노력합니다. 즉, 배 밖으로 갈 이유가 없습니다. 이 지역에 아이스 팩을 놓는 것과 같은 단순한 것들이 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 꿈의 허벅지 간격을 줄 수 있도록 하루에 몇 분 밖에 걸리지 않는 간단한 운동도 있습니다.

우리는 Bright Side 에 있습니다 재미있는 것만 큼 안전한 방식으로 허벅지 간격을 얻는 데 도움이되는 다양한 운동을 공유하고 있습니다.

1. 넓은 자세 스쿼트

이것은 허벅지 부위, 특히 햄스트링과 뒷다리를 목표로하는 데 도움이되는 운동입니다.

운동 기술 :

1. 일어 서서 다리를 넓게 유지하고 발가락이 약간 지적되었습니다.
2. 앉으려고하는 것처럼 엉덩이를 아래로 움직입니다.
3. 무릎이 발과 함께 나오도록 무릎을 꿇습니다.
4. 발가락을 더 많이 지적할수록 허벅지를 더 많이 느껴야합니다.
5. 시작 위치로 돌아와 총 30 회 반복.

2. 필라테스 다리 리프트

수십 년 동안 필라테스의 필수품이었던이 운동뿐만 아니라 허벅지 톤을 도울 수있을뿐만 아니라 복근과 엉덩이도 도울 수 있습니다.

운동 기술 :

1. 첫째, 옆구리에 누워 다리를 완전히 뻗어 있습니다.

2. 다리를 천천히 그리고 가능한 한 높이 올리십시오. 이 작업을 수행하는 동안 외부 허벅지를 타겟팅하십시오.

3. 다음으로 다리를 다시 시작 포즈로 아래로 내립니다.

4. 위와 마찬가지로, 이것이 너무 쉬워지면 무게를 추가하십시오.

3. 다리 상승

엉덩이를 들어 올리면 허벅지, 복근 및 햄스트링을 할 수 있습니다.

운동 기술 :

1. 다리를 구부리고 발을 엉덩이로 유지하면서 등을 대고 누워 있습니다.

2. 수건이나 베개처럼 무릎 사이에 물체를 놓습니다.

3. 무릎에서 몸을 올려 직선을 만들기 위해 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 작업을 수행하는 동안 무릎 사이에있는 물체를 최대한 단단히 짜십시오.

4. 엉덩이를 시작 포즈로 낮추십시오. 운동이 끝날 때까지 등을 대지 마십시오.

4. 나비 스트레칭

이 운동은 단순 해 보일지 모르지만 결국 허벅지의 힘을 느낄 것입니다.

운동 기술 :

1. 바닥에 앉아 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 발바닥을 함께 놓고 무릎을 구부려 나비의 이미지를 모방하려고합니다.
3. 허벅지를 위아래로 펄럭이면서 발 뒤꿈치를 가능한 한 사타구니에 가깝게 움직입니다.
4. 이런 식으로 계속 10 번 움직입니다.
5. 머리를 발로 구부립니다.
6. 이 위치를 유지하는 동안 허벅지의 스트레칭을 느껴야합니다.

5. 측면 폐

이것은 엉덩이를 조일뿐만 아니라 둔부를 강하게 만들기위한 완벽한 스트레치입니다.

운동 기술 :

1. 다리를 분리하여 똑바로 서서

2. 오른발을 타고 오른쪽으로 밟으십시오.

3. 왼쪽 다리를 곧게 펴는 동안 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.

4. 시작 위치로 올라가서 왼쪽에서 반복합니다.

6. 스타 점프

위아래로 점프하는 것만 큼 간단한 트릭이 있습니다. 다리가 대부분의 작업을 수행하는 잭 점프와 비슷합니다.

운동 기술 :

1. 발을 함께 서서 발가락이 앞으로 향하고 있습니다. 엉덩이 나 팔에 손을 대십시오.
2. 가슴을 높게 유지하고 두 무릎을 구부리고 똑바로 점프하여 양쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗어 있습니다. 당신의 몸은 머리, 다리, 어깨 (또는 팔)가 5 포인트 역할을하는 별과 비슷해야합니다.
3. 발로 함께 착륙하십시오.
4. 연속으로 10 번 반복하십시오.

7. 가위 킥

이 운동은 허벅지뿐만 아니라 복근에도 도움이 될 수 있습니다.

운동 기술 :

1. 등을 대고 다리를 펴십시오. 손바닥은 평평하게 유지되어야합니다.
2. 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리보다 높이 들어 45도 각도를 만들려고합니다.
3. 다리의 위치를 ​​바꾸고 가위 절단을 모방합니다. 발가락을 가능한 한 뾰족하게 유지하면 허벅지를 작동시키는 데 도움이됩니다.
4. 2 세트에 대해 30 번 반복하십시오.

8. 크로스 스테핑

계단을 오르는 것이 효과가 있다고 생각한 적이 있다면 이미 올바른 길을 가고 있습니다. 이 운동은 허벅지를 돕고 춤을위한 워밍업 역할을하는 데 사용될 수 있습니다.

운동 기술 :

1.이 연습은 계단이나 비슷한베이스에서 가장 잘 수행됩니다. 안전과 균형을 위해 난간을 잡으십시오.

2. 첫 번째 단계를 위해 한쪽 다리를 다른 다리를 가로 지르십시오.

3. 계단 상단에 도달 할 때까지 반대쪽 다리로 이전 단계를 반복하십시오. 더 어려워 지려면 발목 무게를 착용하여 허벅지를 톤하는 데 도움이됩니다.

9. 안정성 공 스퀴즈

이 운동은 허벅지가 직접 작동하며 스위스 볼이나 운동 공을 사용해야합니다. 사용하기 전에 공이 너무 무겁지 않도록하십시오.

운동 기술 :

1. 초보자의 경우,이 운동은 앉아있는 동안 할 수 있지만, 약간의 변형은 여전히 ​​앉은 위치와 비슷하지만 등을 맞이합니다. 앉아 있다면 발 뒤꿈치를 바닥에 평행하게 유지하면서 발 뒤꿈치를 땅에 두십시오.

2. 허벅지 사이에 스위스 볼을 잡고.

3. 다리를 가능한 한 가깝게 함께 짜내십시오.

4.이 위치를 몇 분 동안 유지하십시오. 반복.

10. 의자 스쿼트

마지막으로, 의자에 앉아있는 것만 큼 쉬운 운동이 있습니다! 실제로, 의자 나 유사한 기지를 사용할 수도 있지만, 어떤 사람들은 충분한 연습 후에 스스로 할 수있어 유혹이 앉으려는 유혹을 막을 수 있습니다. 어느 쪽이든,이 운동은 하체가 더 강해지는 데 도움이 될 것입니다.

운동 기술 :

1. 초보자의 경우 등을 의자에 서서 발을 엉덩이 너비로 유지하는 것으로 시작하십시오.

2. 무게를 발 뒤꿈치를 중심으로 유지하고 복근을 그리십시오.

3. 천천히 바닥을 의자 좌석으로 옮길 때 앞으로 힌지를 앞두고. 실제로 의자에 앉아 시작 위치로 돌아 가기 직전에 멈추십시오.

4.이 연습의 3 세트를 10 ~ 15 회 반복하여 수행하십시오. 끝날 때까지 실제로 앉지 마십시오.

보너스 :다리를 벌리지 않도록하십시오.

항상 좋은 일이 너무 많기 때문에 어떤 사람들은 너무 많은 내부 허벅지 작업이 실제로 다리를 벌릴 것이라고 걱정합니다. 일반적으로 이것은 쉽게 피할 수 있습니다. 대량 훈련을받지 않고 대신 운동을 적당히 수행하십시오. 또한 운동을하기 전에 칼로리 나 단백질을 크게 늘리지 마십시오.

허벅지 간격을 개발하는 데 도움이되는 운동을 알고 있거나 수행합니까? 알려주세요!