여름은 몇 달 밖에 떨어져 있고, 우리는 곧 휴가를 즐길 것입니다! 그러나 그것은 또한 우리가“겨울 체중”을 잃고이 멋진 계절을 위해 문제 구역을 조각해야한다는 것을 의미합니다. 빨리, 더 나아질수록, 이제는 우리의 육체적 외모를 토닝하고 기분을 개선하기위한 웅장한 운동을 시작하기에 좋은 시간입니다.
밝은면 팀은 당신의 몸과 영혼 모두에게 유용한 운동 프로그램을 구성했습니다. 처음에는 하루 15 분도 채 걸리지 않고 특별한 장비가 필요하지 않으므로 변형을 시작하겠습니다!
일반 스케줄
이것은 5 입니다 -week 프로그램 ( 6 8 를 결합한 주당 일주일) 간단한 운동의 유형이며 2 블록으로 나뉩니다.
- 블록 1 (점프 잭, 다리 리프트, 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기) 1 일, 3 일 및 5 일에 수행됩니다.
- 블록 2 (등산가, 윗몸 일으키기, 폐 및 버피 포함) 2 일, 4 일 및 6 일에 해당합니다.
우리가 볼 수 있듯이, 블록은 서로 교대하며 반복 횟수가 점차 증가합니다. 주 1 주 을 한눈에 살펴 보겠습니다
- 1 일-블록 1 (블록 1) (15 점프 잭, 15 개의 다리 리프트, 15 스쿼트, 10 개의 팔 굽혀 펴기).
- 2 일-블록 2 (15 개의 등산가, 10 개의 윗몸 일으키기, 15 개의 폐, 10 번의 버피).
- 3 일-블록 1 (블록 1 (15 점프 잭, 15 개의 다리 리프트, 15 스쿼트, 10 개의 팔 굽혀 펴기).
- 4 일-블록 2 (15 개의 산악인, 10 개의 윗몸 일으키기, 15 개의 폐, 10 번의 버피).
- 5 일-블록 1 (20 개의 점프 잭, 20 개의 다리 리프트, 20 스쿼트, 10 개의 팔 굽혀 펴기).
- 6 일-블록 2 (15 개의 등산가, 10 개의 윗몸 일으키기, 15 개의 폐, 10 번의 버피).
- 7 일 - 휴식.
참고 : 이것은 모든 유형의 활동에 대한 최소 반복량입니다. 더 많은 시간과 에너지를 기꺼이 보내고 잠재적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있다면 한 세션 동안 각 블록을 2-3 번 반복 할 수 있습니다.
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운동 프로그램에 참여하면 충분한 물을 마시고 에너지를주는 건강에 좋은 음식을 먹으십시오. 사람들은 보통 일주일 또는 2 일 이내에 운동에서 첫 번째 결과를 느낍니다.
블록 1 (1 일, 3 일 및 5 일)
잊지 마십시오 운동을 시작하기 전에 조금 워밍업!
1. 점프 잭
점프 잭은 등, 어깨, 팔, 복근, 둔부 및 다리를 덮는 복합적인 종류의 심장 운동입니다.
시작 위치 : 발을 함께 서서 팔을 옆으로 대고 서십시오.
루틴 :
- 팔을 머리 위로 가져 가면서 (손바닥을 만지지 않고) 발을 거의 어깨 너비로 간격으로 홉과 분리하십시오.
- 다시 뛰어 다니면서 발과 팔을 초기 위치로 다시 가져옵니다.
2. 다리 리프트
다리 리프트는 단순한 운동으로 ABS, 고관절 굴곡 및 허리 근육이 발생합니다. 게다가, 그것은 또한 자세와 균형을 향상시킵니다.
시작 위치 : 얼굴을 위로 올라가고 다리를 똑바로 세우고 바닥에 누워 있습니다. 더 나은 지원을 위해 손을 옆이나 골반 아래에 두십시오.
루틴 :
- 양쪽 다리를 들어 올리십시오. 그들은 똑바로 오래 머물러야합니다.
- 엉덩이가 완전히 구부러지고 다리가 더 이상 갈 수없는 지점까지 올리십시오.
- 다리를 천천히 조심스럽게 내립니다. 반복.
3. 스쿼트
스쿼트를하는 것은 송아지, 햄스트링 및 기타 다리 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 또한 스쿼트는 지방을 태우고 등과 복근을 조기게합니다.
시작 위치 : 발을 어깨 너비로 두십시오. 팔을 엉덩이에 또는 앞에 놓으십시오.
루틴 :
- 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 천천히 구부리고 다리를 아래로 내립니다. 당신의 상체는 똑바로 유지되어야합니다.
- 가능한 한 멀리 내려 가지만 몸통이 너무 많이 몸을 기울이지 마십시오.
- 다리를 풀고 초기 위치로 돌아갑니다.
4. 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 주로 상체에 중점을 둡니다 :가슴, 어깨, 삼두근,“날개”근육 및 복근
시작 위치 : 손바닥과 발가락을 땅에 똑바로 세우고 어깨 너비를 분리하여 바닥에서 얼굴을 내리십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
루틴 :
- 바닥에 거의 닿을 때까지 팔만 사용하여 몸통을 점차적으로 떨어 뜨립니다.
- 손으로 몸통을 다시 시작하는 위치로 다시 들어 올립니다.
- 모든 방울과 리프트 중에 등을 평평하게하고 발가락을 약화시키는 것을 잊지 마십시오.
일정 2 주, 3, 4 및 5의 경우, 블록 1 , :
2 주차 :
- 1 일-20 번의 점프 잭, 20 개의 다리 리프트, 20 스쿼트, 10 개의 팔 굽혀 펴기.
- 3 일-25 개의 점프 잭, 25 개의 다리 리프트, 25 스쿼트, 15 개의 팔 굽혀 펴기.
- 5 일-25 개의 점프 잭, 25 개의 다리 리프트, 25 스쿼트, 15 개의 팔 굽혀 펴기.
주 3 주 :
- 1 일-30 번의 점프 잭, 30 개의 다리 리프트, 30 스쿼트, 15 개의 팔 굽혀 펴기.
- 3 일-30 개의 점프 잭, 30 개의 다리 리프트, 30 스쿼트, 15 팔 굽혀 펴기.
- 5 일-35 번의 점프 잭, 30 개의 다리 리프트, 30 스쿼트, 20 개의 팔 굽혀 펴기.
4 주차 :
- 1 일-35 점프 잭, 35 개의 다리 리프트, 35 스쿼트, 20 개의 팔 굽혀 펴기.
- 3 일-40 번의 점프 잭, 35 개의 다리 리프트, 35 스쿼트, 20 개의 팔 굽혀 펴기.
- 5 일-40 개의 점프 잭, 40 개의 다리 리프트, 40 스쿼트, 25 개의 팔 굽혀 펴기.
주 5 주 :
- Day 1-45 점프 잭, 40 개의 다리 리프트, 40 스쿼트, 25 개의 팔 굽혀 펴기.
- 3 일-50 점프 잭, 45 개의 다리 리프트, 45 스쿼트, 25 개의 팔 굽혀 펴기.
- 5 일-50 점프 잭, 45 개의 다리 리프트, 45 스쿼트, 30 개의 팔 굽혀 펴기.
블록 2 (2 일, 4 일 및 6 일)
잊지 마십시오 운동을 시작하기 전에 약간 워밍업!
5. 산 등반가
산악 등반가들은 어깨, 가슴, 이두근, 삼두근, 사태, 복근, 엉덩이 및 햄스트링과 같은 다양한 근육을 만들기 위해 복합 심장과 힘 운동을 나타냅니다.
시작 위치 : 바닥에 손과 발가락을 바닥에, 팔을 똑바로 똑바로 세우고 어깨 너비를 분리하여 지상에서 얼굴을 내리십시오. 등이 평평하게 유지되어야합니다.
루틴 :
- 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴으로 당깁니다. 팔과 등은 똑바로 있어야합니다.
- 오른쪽 무릎을 다시 시작 위치로 되돌립니다. 거의 동시에 왼쪽 무릎을 가슴으로 구부리고 당깁니다.
- 등반이나 "달리기"처럼 무릎을 전환하여 리듬 운동을 만듭니다. 척추와 팔을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
6. 싯업
윗몸 일으키는 것은 배꼽 구역을 평평하게하고 복부 근육을 훈련시키는 훌륭한 운동입니다.
시작 위치 : 등에 누워 무릎을 구부리십시오. 손이 귀 뒤에 놓거나 가슴을 건너거나 머리 뒤쪽 위에 약간 닿지 만 앙와 나무를 사용하지 않도록해야합니다 (목을 사용하여 들어 올리지 않도록)
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루틴 :
- AB 근육을 사용하여 상체를 땅에서 높이고 허벅지에 접근하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 상체를 부드럽게 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.
- 당신의 손은 전체 일상에서 선택한 초기 위치에 있어야합니다.
옵션으로 운동 공을 사용하여 윗몸 일으키는 동안 일상을 다각화하고 자신을 지원할 수 있습니다.
7. 폐
폐는 둔부, 송아지, 사두근 및 햄스트링을 톤시킵니다. 또한 균형과 조정을 향상시킵니다.
시작 위치 : 발을 엉덩이 너비로 똑바로 세우십시오. 등은 운동 전체를 똑바로 유지해야하며 팔을 편리한 곳에 두는 곳에 팔을 배치 할 수 있습니다.
루틴 :
- 왼쪽 다리로 앞으로 나아가서 체중을 떨어 뜨려 말 그대로 오른발에 놓습니다. 오른쪽 발가락을 바닥에 보관하십시오.
- 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 왼쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 아래로 내려갑니다. 오른쪽 무릎은 거의 땅에 닿아 야합니다.
- 왼쪽 다리를 사용하여 밀어 내고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 반복하십시오.
8. 버피
버피는 가슴, 어깨, 팔, 복근, 둔부 및 다리를 포함하여 전체 몸을 훈련시키는 일종의 보편적 인 운동입니다.
시작 위치 : 발을 어깨 너비로 똑바로 세우십시오.
루틴 :
- 쪼그리고 앉으려는 것처럼 몸을 내려 놓으십시오. 손바닥을 옆구리에 대고 약간 앞에 놓으십시오.
- 점차적으로 뒤로 물러나거나 다리를 날카롭게 돌려 팔 굽혀 펴기 위치로 들어갑니다. 팔은 똑바로 머물면서 당신을 붙잡아 야합니다.
- 가슴을 떨어 뜨리고 팔 굽혀 펴기.
- 서서히 걸어 가거나 발을 뒤로 뛰어 넘어 똑바로 서십시오. 바닥에서 뛰어 내려 머리 위로 손을 박수 봐.
일정 2 주, 3, 4 및 5 주 동안, 블록 2 , :
2 주차 :
- 2 일-20 명의 산악 등반가, 15 명의 윗몸 일으키기, 20 개의 폐, 10 번의 버피.
- 4 일-20 명의 등산가, 15 명의 윗몸 일으키기, 20 개의 폐, 15 개의 버피.
- 6 일-20 명의 산악 등반가, 15 명의 윗몸 일으키기, 25 개의 폐, 15 개의 버피.
주 3 주 :
- 2 일-25 명의 산악 등반가, 20 개의 윗몸 일으키기, 25 개의 폐, 15 개의 버피.
- 4 일-25 명의 산악 등반가, 20 개의 윗몸 일으키기, 30 개의 폐, 15 개의 버피.
- 6 일-30 명의 산악 등반가, 20 개의 윗몸 일으키기, 35 개의 폐, 20 개의 버피.
4 주차 :
- 2 일-30 명의 산악 등반가, 25 개의 윗몸 일으키기, 40 개의 폐, 20 개의 버피.
- 4 일-35 명의 등산가, 25 개의 윗몸 일으키기, 40 개의 폐, 20 개의 버피.
- 6 일-35 명의 등산가, 25 개의 윗몸 일으키기, 45 개의 폐, 25 개의 버피.
5 주차 :
- 2 일-40 명의 산악 등반가, 30 개의 윗몸 일으키기, 45 개의 폐, 25 개의 버피.
- 4 일-40 명의 산악 등반가, 30 개의 윗몸 일으키기, 50 개의 폐, 25 개의 버피.
- 6 일-45 명의 등산가, 30 개의 윗몸 일으키기, 55 개의 폐, 30 개의 버피.
블록과 며칠로 나뉘어 진이 운동은 두 가지를 달성하는 데 도움이됩니다. 신체를 슬림하고 일상 생활에 훈련 일정을 구축하십시오. 운동을 당신에게 적합한 식단과 짝을 이루어야합니다.
이 운동에 대해 들어 본 적이 있습니까? 아니면 몇 주 동안 몸을 조각하는 것에 대한 개인적인 이야기가 있습니까? 아래 의견에 대해 알려주십시오.
