아름다운 다리, 평평한 배, 허벅지는 모든 소녀의 꿈 이며이 운동은 실현 될 것입니다. 우리는 요즘 너무 바빠서,이 운동은 20 분만 필요하므로, 당신의 매우 바쁜 날에 맞추기 위해 케이크 조각이어야합니다. 그리고 당신이 매일 4 주 동안이 일상을 연습한다면, 놀라운 하체가 당신의 개인적인 보상이 될 것입니다. 성공의 열쇠는 일관성입니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 항상 효과적인 운동을 찾고 있으며이 기사는 그 중 하나입니다. 보너스를 확인하십시오.
1. 스쿼트
근육과 관련된 :사두근, 송아지, 햄스트링 및 허리
쪼그리고 앉는 방법 :
- 바를 어깨에 넣고 목에 없는지 확인하십시오.
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓으십시오.
- 의자에 앉아있는 것처럼, 가슴을 높이고 기대하는 것처럼.
- 무릎이 발가락 뒤에 머무르도록하십시오.
- 초기 위치로 돌아갑니다.
- 12 번 반복.
- 3 세트를 완료하고 사이에 30 초 휴식을 취합니다.
참고 :무게를 사용하는 것은 선택 사항입니다. 자신의 강도로 작업하십시오.
2. 다리 리프트가있는 측면 판자
근육과 관련된 :복근, 둔부 및 외부 허벅지
다리 리프트로 측면 판자를 수행하는 방법 :
- 팔꿈치 또는 곧게 펴진 팔에 얹고 측면 판자 위치에 들어가십시오.
- 상단 다리를 약 45도까지 들어 올리십시오.
- 다리를 아래로 내립니다.
- 15 번 반복.
- 측면을 바꾸고 다른 다리에서 15 번 반복하십시오.
- 3 세트를 완료하고 사이에 30 초 휴식을 취합니다.
3. 리버스 레그 상승
근육과 관련된 :둔부, 사두근, 햄스트링 및 ABS
리버스 레그 상승 방법 :
- 손과 무릎을 꿇으십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올려 머리에서 발가락으로 직선을 형성합니다.
- 다리를 아래로 내립니다.
- 오른쪽 다리로 15 번 반복하십시오.
- 왼쪽 다리로 15 번 반복하십시오.
- 3 세트를 완료하고 사이에 30 초 휴식을 취합니다.
참고 :엉덩이가 전체 운동을 위해 정사각형을 유지하는지 확인하십시오.
4. 리버스 레그 리프트
근육과 관련된 :둔부, 사두근
리버스 레그 리프트를 수행하는 방법 :
- 손과 무릎을 꿇으십시오.
- 오른쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.
- 다리를 아래로 내립니다.
- 오른쪽 다리로 15 번 반복하십시오.
- 왼쪽 다리로 15 번 반복하십시오.
- 3 세트를 완료하고 사이에 30 초 휴식을 취하십시오.
참고 :엉덩이가 전체 운동을 위해 정사각형을 유지하는지 확인하십시오.
5. v-up
근육과 관련된 :상단 및 하단 복근, 허리, 둔부
V-UP을 수행하는 방법 :
- 등을 평평하게 놓으십시오.
- 손을 머리 위로 가져 가라.
- 다리를 가져 와서 손으로 발을 만지십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 12 번 반복.
- 3 세트를 완료하고 사이에 30 초 휴식을 취합니다.
참고 :너무 어려운 경우 다리를 번갈아 가며 다리를 번갈아 가며 V-UP은 다리를 번갈아 가십시오.
6. 고관절 상승
근육과 관련된 :둔부와 햄스트링
엉덩이를 올리는 방법 :
- 등을 평평하게 놓으십시오.
- 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 놓으십시오.
- 둔부를 압박하는 천장까지 몸을 들어 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 15 번 반복.
-
사이에 30 초 휴식을 취하고 3 세트를 완료하십시오
7. 무릎을 꿇고 팔꿈치로 판자
근육과 관련된 :복근, 둔부 및 햄스트링
무릎을 굽고 팔꿈치로 판자를하는 방법 :
- 직선 팔의 판자 위치에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당기십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 12 번 반복.
- 왼쪽 무릎으로 전체 운동을 반복하십시오.
- 3 세트를 완료하고 사이에 30 초 휴식을 취합니다.
보너스 :벽 푸시 업
이 운동 후에도 약간의 에너지가 있다면 벽 푸시 업으로 마무리하십시오.
근육과 관련된 :복근, 팔, 어깨 및 가슴
벽 푸시 업을하는 방법 :
- 어깨와 손을 대고 벽에 푸시 업 위치에 들어가십시오.
- 팔 굽혀 펴기.
- 15 번 반복.
- 3 세트를 완료하고 사이에 30 초 휴식을 취합니다.
- 너무 쉬워지고 있다고 생각되면 벽에서 조금 더 발을 움직여서 도전을 증가시킬 수 있습니다.
이 연습 중 어느 운동을 시도 할 준비가 되셨습니까? 아니면 하체에서 기적을 할 수있는 자신이 좋아하는 운동이 있습니까? 아래 의견에서 운동 요법을 우리와 공유하십시오.
