9 마사지 세션을 대체 할 수있는 스트레칭 운동

우리가 체육관에 갈 때, 우리는 종종 스트레칭을 잊어 버립니다. 그러나 스트레칭은 신체를 더욱 유연하게 만들고 감정 상태를 향상 시키며 통증을 줄이기 때문에 이것은 좋은 생각이 아닙니다. 이 운동 세트는 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내는 사람들에게도 유용합니다. 매일이 운동을하는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 당신은 그들을하기 위해 체육관에 갈 필요조차 없습니다.

밝은면 신체의 긴장을 줄이기 위해 스트레칭이 매우 중요하다고 생각하므로 목, 어깨 및 등이 더 좋아 지도록하는 9 가지 운동이 있습니다. 10 분의 자유 시간과 체육관 매트 만 있으면됩니다.

목 스트레칭

올빼미 운동 흉골과 쇄골에서 귀 뒤로 감싸는 근육을 늘립니다.

• 몸의 윗부분이 편안하게 똑바로 펴십시오. 턱이 어깨 너머로 바닥에 평행 할 때까지 머리를 천천히 오른쪽으로 돌립니다.
• 이 위치에서 턱을 어깨쪽으로 아래로 기울이고 30 초 동안 붙잡 으십시오.
• 반대편에서 운동을 반복하십시오. 더 나은 효과를 얻으려면 각각 오른쪽이나 왼손으로 머리를 약간 잡으십시오.

목과 등의 윗부분을 스트레칭 (목의 측면에 상부 사다리꼴 근육.)

• 앉은 위치 (바닥 또는 의자에서)에 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 좌석에 넣으십시오.
• 팔꿈치에 팔을 구부리고 손바닥을 목 바로 위에 머리 뒤쪽에 두십시오. 이 위치에서 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
• 30 초 동안 붙잡고 머리를 천천히 들어 올리고 손을 풀어주십시오. 손바닥으로 머리를 적극적으로 당겨서 압력을 가할 수도 있습니다.

어깨 거들 스트레칭

독수리 포즈 어깨 뒷면 (삼각근)과 등의 상단 부분을 뻗어 있습니다.

• 팔을 양쪽으로 뻗은 다음 앞쪽으로 건너 오른쪽 팔꿈치 위로 팔꿈치를 남기고 하늘을 향한 손.
.
• 손바닥이 만나도록 손목을 감을 수 없다면 각 손이 반대쪽 어깨에 대신 대신 턱을 가슴쪽으로 집어 넣으십시오. 팔꿈치를 들어 올려 팔꿈치가 바닥과 평행하게됩니다.
• 30 초 동안 유지하십시오. 손의 위치를 ​​변경 한 후 운동을 반복하십시오.

90, 90  삼각근과 가슴 근육을 스트레칭합니다.

• 출입구에 서서 팔꿈치를 90º 각도로 유지하고 팔이 어깨에 몸에 90º 각도를 형성하도록 팔을 올려 놓습니다.
• 등을 곧게하고 한 발 앞으로 나아갑니다. 앞으로 기대어.
• 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 회 반복하십시오.

상단 후면 스트레칭

이 운동은 등을 뻗어 그리고 사다리꼴 근육.

• 오른손을 들어 올려 머리 위로 똑바로 펴십시오. 팔꿈치를 구부려 오른손이 등을 닿을 수 있습니다.

• 오른쪽 팔꿈치에 왼손을 놓고 오른쪽 팔을 왼쪽으로 부드럽게 당깁니다. 그런 다음 몸을 왼쪽으로 직선으로 구부립니다 (앞뒤로 기울어지지 않도록하십시오.)

• 이 스트레치를 20-30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

나비 날개 등과 가슴 근육을 스트레칭하십시오.

• 손바닥을 어깨에 얹습니다 (왼쪽의 왼쪽 손바닥은 왼쪽 어깨에, 오른쪽 어깨에 오른쪽 손바닥). 등 뒤에서 깊은 스트레칭을 느낄 때까지 팔꿈치를 만지려고하는 것처럼 팔꿈치를 뒤로 당기십시오.
• 5-10 초 동안 보관하십시오.
• 그런 다음 팔꿈치를 앞으로 당겨 몸 앞에서 함께 만지십시오. 5-10 초 동안 보관하십시오.

하단 등 스트레칭

이 운동 등 근육, 복근 및 다리 근육에서 작동합니다.

• 벽 근처에 서서 척추가 평평해질 때까지 몸을 기울이십시오.

• 무릎이 90º 각도로 구부러 질 때까지 벽을 천천히 밀어 넣습니다.

• 10 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 회 반복하십시오.

회전 스트레칭 뒷면과 핵심 근육에서 작업하십시오.

• 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 오른쪽으로 코어를 비틀어 엉덩이를 정사각형과 척추를 키우십시오. 머리 뒤에 손을 넣으십시오.

• 왼손을 오른쪽 무릎이나 오른손에 왼쪽 무릎에 놓을 수 있습니다. 10 초 동안 잡고 운동을 반복하여 왼쪽 또는 오른쪽으로 비틀어줍니다. 3-5 회 반복하십시오.

슈퍼맨 뒷면 신근을 작동합니다.

• 매트 위에 누워서 양쪽 팔을 당신 앞에서 뻗습니다. 그런 다음 손과 발을 모두 들어 올리십시오.
• 다른 근육을 참여시키기 위해 배꼽을 끌어 당기려고 노력하십시오.
• 머리와 팔을 똑바로 유지하십시오. 2 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

이 운동은 매우 바쁜 사람에게도 완벽합니다. 평평하고 단단한 표면에 누워있는 것이 좋습니다. 첫 연습 후 허리 통증이 사라지기 시작합니다. 완전히 방지하기 위해 매일 세트를 수행합니다.

스트레칭 운동을합니까? 가장 좋아하는 것은 무엇입니까?