둔부를 훈련 할 때“더 많이, 더 좋을수록”의 규칙은 실제로 적용되지 않습니다. 대신,이 근육에 더 나은 영향을 미치고 오래 지속되는 영향을 미치는 특정한 일이 있습니다. 박사 학위를 가진 브렛 콘트레라스 스포츠 과학에서, 둔부를 활성화하고 계속 진행하도록 영감을 줄 수있는 결과를 얻는 방법에 대한 권장 사항을 제시하고 있습니다.
밝은면 목표를 달성하기 위해하고있는 일에 대한 생생하고 명확한 그림을 가면서 훈련을 계속할 수 있도록 전문가로부터 최고의 조언을 신중하게 정리하십시오.
.Bret Contreras는“매일 쪼개고 쪼그리고 앉을 수는 있지만 여전히 진행되지는 않습니다. 유전학은 당신의 glute 크기에서 큰 역할을하지만“가장 강한 둔부를 가진 사람들조차도 운동을 시작하면 근육을 극적으로 변화시킬 수 있습니다.”
.엉덩이 모양을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 조언이 있습니다.
아무리 열심히 운동하더라도 실제 결과는 마인드 근육 연결을 만들어냅니다. 많은 여성들이 실제로이 근육을“느낌”하지 않기 때문에 둔부를 훈련시키는 데 중요합니다.
더 나은 성능을 위해, 일련의 3 ~ 5 최대 둔부 수축은 한 번에 10 초 동안 지속되는 일련의 구현해야합니다. 시간이 지남에 따라, 우리의 두뇌는 둔부를 활성화시키는 데 익숙해지고 결국 자동으로됩니다.
20-25 회 반복에 가벼운 무게를 사용하는 것은 더 적은 수의 담당자의 무거운 체중을 들어 올리는 것과 비교하여 근육을 조각하는 데 그다지 효과적이지 않습니다. Contreras는“근육을 작동시키는 것은 어려울 것입니다.
는 말합니다4 ~ 5 세트의 각 운동을 8-10 번 수행하는 것이 더 효과적입니다. 특히 점차적으로 무게를 증가시킬 때 운동 세션이 끝날 때 근육 피로에 도달 할 때까지.
데드 리프팅, 쪼그리고 앉고, 휘핑은 모두 훌륭하지만 이러한 운동은 대부분 하부 둔부에 영향을 미쳐 상부 둔부가 참여하지 않습니다. 따라서 더 나은 결과를 얻으려면 다른 둔부 영역을 목표로 시작해야합니다 gluteus maximus.
예를 들어, 바벨 힙 스러스트는 특히 상부 지역에서 쪼그리고 앉는 대신 gluteus maximus를 활성화하는 데 훨씬 더 나은 일을합니다.
많은 사람들은 꿈의 둔부를 구축 할 때 쪼그리고 앉는 것이 필요한 전부라고 생각합니다. 그러나이 움직임은 지루하고 원하는 결과를 줄 것 같지 않습니다.
Bret Contreras에 따르면, hip thrust의 변형 운동은 높은 수준의 근육 활성화에 도달하는 가장 효과적인 방법입니다.
햄스트링과 쿼드를 작동하면 다리가 둔부를 포함하여 더 나은 모양을 제공합니다. 가중 스쿼트 쿼드와 햄스트링을 작동시키는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다.
또한 데드 리프트의 모든 변형은 점프 스쿼트, 점프 폐 및 박스 점프와 함께 햄스트링을 작동시킬 수 있습니다. 이로 인해 전반적인 근육 힘이 증가 할 것입니다.
글쎄, 우리가 문제를 해결하고 더 큰 엉덩이를 키우기 위해 한 종류의 운동을해야한다면 인생은 분명히 훨씬 쉬울 것입니다. 즉, 무언가가 사실 이기에는 너무 좋은 소리가 있다면 일반적으로 그럴 것입니다. 따라서 둔부가 번성하기를 원한다면 단순히 쪼그리고 앉는 것 이상을하십시오. 수많은 증언은 더 많은 다양성을 통합하여 둔부가 항상 원했던 형태의 모양에 도달하는 데 도움이된다는 것을 증명했습니다.
훈련이 더 자주 훈련하면 근육이 더 빨리 자라서 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 일반적인 신화가 있습니다. 그러나 실제로 과도한 훈련은 불필요한 통증과 더 불편 함을 유발할 수 있습니다.
또한, 우리의 근육은 회복되어야합니다.
꽤 분명해 보일지 모르지만 많은 사람들 이이 조언을 무시하고 그들이 원하는 것을 달성하기 전에 일찍 포기합니다. 우리의 근육은 들어 올려, 쪼그리고 앉고, 삐걱 거리는 데 익숙해지기 위해 시간이 필요합니다.
어떤 사람들은 한 달에 큰 변화를 볼 수 있지만 대부분의 사람들은 2 개월이 필요합니다 결과를 알아 차리기 시작하고 3 개월 후에야 큰 변화가 있습니다. 그것은 모두 사람에 달려 있습니다.
킥복싱, 필라테스 및 장거리 실행에도 동일하게 적용됩니다. Contreras에 따르면, 이러한 형태의 운동 중 어느 것도 무거운 힘 운동 과 같은 방식으로 둔부를 발전시키지 않을 것입니다. 할 수 있습니다.
"당신의 둔부는 처음부터 엄청나게 강해서 실제로 일하기 위해서는 열심히 가야합니다."라고 그는 설명합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 웨이트를 들어 올리는 것입니다.
당신의 목표가 당신의 둔부를 강화하고 진지하게 받아들이는 것이라면, 당신은 확실히 계획이 필요합니다. 둔부를 강화하고 형성하는 열쇠는 근육에 도전하여 시간이 지남에 따라 점점 더 많은 체중을 더할 수 있다는 것입니다.
그래서 당신이 체육관에 들어갈 때 어떤 운동을 할 것인지 정확히 알고 있습니다 그리고 얼마나 많은 반복과 세트,, 집중하기가 쉬워지고 더 나은 결과를 가져올 것입니다.
심장 운동은 전반적인 신체 모양을 향상시키는 좋은 방법이지만 특정 시점에서는 근육 이득에 대해 효과가있을 수 있습니다. Contreras가 말했듯이,“마라톤을 훈련하는 경우 동시에 둔부를 높은 정도로 만들 수는 없습니다.”
.이 유용한 팁에 다른 것을 추가 하시겠습니까? 아니면 위에 나열되지 않은 유용한 권장 사항이 있습니까? 주저하지 말고 알려주십시오!