모든 소녀가 정기적으로 퇴근 후 체육관에 갈 준비가 된 것은 아닙니다. 한편, 모든 사람은 건강하고 건강하기를 원합니다. 쉽게 포기하지 마십시오. 트레이너가 추천하는 많은 운동은 집에서 수행 할 수 있습니다. 그리고 정기적으로 공연하면 체육관에 가서 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.
밝은면 체육관에서 할 때 마찬가지로 집에서 둔부와 허벅지를 펌핑하는 데 도움이되는 몇 가지 운동을 선택했습니다.
1. 스파이더 맨 포즈
이 운동을 수행 할 때 송아지에서 허벅지까지 다리 표면이 늘어나고 힘줄 톤이 유지되며 척추와 골반을지지하는 복부, 허벅지 및 둔부를 포함하는 핵심 근육이 강화됩니다.
- 초기 위치는 똑바로 팔이있는 높은 판자입니다. 엉덩이를 들어 올리지 않고 오른쪽 팔꿈치에 오른쪽 무릎을 낳습니다.
- 초기 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 무릎과 팔꿈치로 동일한 동작을 반복하십시오.
2. 스타 점프
당신의 사두근은이 운동으로 주요 운동을 할 것입니다. 다리를 더 얇고 강하게 만듭니다.
- 발과 팔을 옆으로 유지하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 되돌려 놓고 반 평가로 들어갑니다.
- 별 모양으로 팔과 다리를 뿌려 날카로운 점프를하십시오.
- 발의 공에 조심스럽게 착륙하여 초기 위치로 돌아갑니다.
3. 단일 레그 데드 리프트
데드 리프트는 둔부, 햄스트링, 비스듬한 및 어깨 거들의 근육을 해결합니다.
- 다리와 함께 서서 팔을 내밀고 몸을 따라 팔을 놓으십시오.
- 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 들어 올려 동시에 앞으로 구부립니다. 팔이 균형을 유지하는 데 도움이되도록 확장하십시오. 오른쪽 다리와 몸통이 바닥에 평행하게 한 줄을 만들 때까지 계속 구부리십시오.
- 왼쪽 다리에서 같은 운동을 반복하십시오.
4. 스케이터
둔부, 사두근 및 햄스트링은이 운동을 수행하는 동안 운동을 할 것입니다.
- 똑바로 서서 오른쪽으로 점프하고 오른쪽 다리에 착륙하십시오.
- 한 번 더 오른쪽으로 점프 한 다음 왼쪽으로 2 번 점프합니다.
- 점프를 번갈아 가며 속도를 점차 증가시킵니다.
3 회 반복.
5. 단일 레그 브리지
이 다리의 변화는 둔부를 강하게 만들고 핵심 근육에 추가 하중을 더합니다.
- 등을 대고 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비로 놓으십시오.
- 엉덩이와 한쪽 다리를 들어 올려 발 뒤꿈치와 어깨 날에 압력을 가하고 5-10 초 동안이 위치에 머물러 있습니다. 초기 위치로 돌아가서 다리를 번갈아 가십시오.
- glute 브리지를 수행 할 때는 엉덩이와 코어에 긴장이 있어야합니다.
3 회 반복.
6. 낙타 포즈
의자와 함께이 다양한 다리는 둔부를 해결할뿐만 아니라 허벅지 근육을 늘립니다. 또한 가슴과 어깨 근육도 작동합니다.
- 등을 대고 의자 앞 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 의자 손잡이에 손을 넣으십시오.
- 어깨를 곧게 펴고 가능한 한 앞으로 가슴을 밀어 머리를 뒤로 젖 힙니다. 엉덩이, 배, 허벅지 근육을 긴장 시키십시오.
- 이 위치에 1-2 초 동안 머무른 다음 초기 위치로 돌아갑니다. 안심하다. 더 나은 결과를 얻으려면 발 뒤꿈치에 손을 넣으십시오.
7. 고관절 추력
추력은 허벅지의 뒷면과 측면 둔근 근육을 해결합니다.
- 어깨 뼈의 아래쪽 부분이 표면 가장자리에 놓여 지도록 등의 등을 소파, 침대 또는 벤치에 놓습니다. 가슴과 무릎은 하나의 직선을 만들어야합니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 떨어 뜨립니다. 그런 다음 발 뒤꿈치와 엉덩이를 밀어 초기 위치로 엉덩이를 들어 올립니다.
- 둔부가 가장 긴 장력을 갖는 각도를 찾기 위해 다리의 다른 위치를 시도 할 수 있습니다.
8. 개구리 포즈
이 운동은 다리의 거의 전체 표면, 즉 둔부, 사두근, 햄스트링 및 송아지 근육을 제거합니다.
- 등을 대고 무릎을 구부립니다. 발을 안쪽으로 유지하고 발바닥을 함께 유지하십시오 - 발가락에서 발끝까지, 발 뒤꿈치에서 발 뒤꿈치)
- 둔부를 짜내고 몸이 목에서 무릎까지 한 줄을 만들 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 최상위 위치에 둔부를 최대한 긴장 시키십시오. 그런 다음 초기 위치로 돌아갑니다.
9. 불가리아 분할 스쿼트
이 유형의 스쿼트는 둔근 근육, 사두근 및 햄스트링을 운동하는 데 효과적입니다. 스쿼트를 할 때는 대부분의 체중이 앞다리에 배포되어야하며 뒷다리는 필요한 지원을 제공합니다.
- 소파, 벤치 또는 안락 의자 앞에 서십시오. 왼쪽 다리를 뒤에 표면에 놓으십시오.
- 무릎과 오른쪽 다리의 엉덩이를 구부려 쪼그리고 앉습니다. 다시 올라 가기 위해 오른발의 발 뒤꿈치로 바닥에서 밀어 넣으십시오. 왼쪽 다리에 대해 동일한 움직임을 반복하십시오.
격일마다 각 운동 세트에 대해 12 회 반복하십시오. 담당자 사이에서 긴 휴식을 취하지 않거나 최소한 최소화하지 마십시오.
둔부와 다리에 대한 다른 효과적인 운동을 알고 있습니까? 의견에서 여러분의 의견을 듣게되어 기쁩니다!
