대부분의 경우 피트니스 코치는 팔꿈치 나 똑 바른 팔에 고전적인 판자 변형을 가르칩니다. 그들은이 정적 운동이 체력과 ABS 개선에 좋다고 생각합니다. 그러나 판자는 등, 엉덩이, 송아지, 어깨 및 다른 근육을 포함하여 신체의 거의 모든 부분을 포함 할 수있는 수십 가지의 변형을 가지고 있습니다. 훈련 자체는 매우 역동적 일 수 있습니다.
밝은면 많은 피트니스 매뉴얼을 검토하고 가능한 한 유용한 가장 효과적인 종류의 판자를 추출했습니다. 정기적으로 참여하는 신체 활동의 양에 따라 변형을 혼합하고 일치시켜야합니다. 각 유형을 약 15-30 초 동안 수행하고 시간을 점차 2 분으로 증가시킵니다.
1. 판자 걸음 걸음
이런 종류의 판자는 당신의 팔뚝, 등 근육 및 복근을 작동시킵니다.
- 시작 위치는 팔꿈치의 판자입니다.
- 바닥에서 오른손을 제거하고 팔꿈치가있는 곳 (어깨 아래)에 손바닥을 넣으십시오. 왼손과 똑같이하십시오.
- 가능한 한 많이 올라갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 측면 판자 발가락 터치
이 운동은 어깨와 고관절 근육을 훈련시킵니다.
- 시작 위치는 한 팔꿈치의 측면 판자입니다. 다른 팔은 수직으로 나옵니다.
- 똑 바른 다리를 움직여 발가락을 만지려고 노력하십시오. 다리를 구부리지 마십시오.
3. 측면 판자 무릎에서 알꿈치
이전 운동에서 일한 근육 외에도 엉덩이도 여기에 나옵니다.
- 측면 판자는 당신의 시작 위치입니다.
- 팔꿈치가 위로 향하도록 머리 뒤로 움직여야합니다.
- 하부 다리의 무릎은 팔꿈치에 닿아 야합니다.
4. Tom Cruise Plank
이런 종류의 판자는 몸 전체를 훈련시킵니다 :팔뚝과 어깨, 송아지, 엉덩이 및 복근.
- 고전적인 판자는 시작 위치입니다.
- 손과 다리를 최대한 넓게 움직입니다.
- 당신이 땅 위로 치솟는 것처럼 몸을 최대한 낮추십시오.
5. 직선 팔에 걷는 판자
이 운동은 등 근육과 어깨를 개발합니다.
- 고전적인 판자는 시작 위치입니다.
- 한 손과 한쪽 다리로 옆으로 한 걸음 더 나아가십시오. 그 후, 다른 2를 같은쪽으로 옮기십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 골반을 제어하십시오 :위로 올라가지 마십시오.
6. 측면은 똑바로 팔에 점프합니다
이 판자는 허리 근육과 함께 엉덩이, 엉덩이 및 송아지를 톤으로 만듭니다.
- 시작 위치는 똑바로 팔이나 팔꿈치의 판자입니다.
- 다리를 모아 좌우로 점프합니다.
7. 한 팔에 판자
이 운동은 어깨 근육을 개발합니다.
- 클래식 팔꿈치 판자는 시작 위치입니다.
- 몸을 따라 두 번째 팔을 넣으십시오.
- 다른 팔로 반복하십시오.
8. 측면-사이드 판자
이런 종류의 판자는 등 근육, 엉덩이 및 엉덩이를 사용합니다.
- 클래식 한 판자에서 시작하십시오.
- 고관절이 바닥에 닿도록 골반을 기울입니다.
9. 다리를 들어 올리는
이 변형은 복근, 엉덩이 및 가장 큰 등 근육이 정말 힘들게 만듭니다.
- 고전적인 판자는 당신의 시작 위치입니다.
- 무릎에서 다리를 똑바로 세우고 발을 구부리고 들어 올립니다.
- 발가락으로 바닥을 만지고 다리를 다시 들어 올리십시오. 다리를 바꾸십시오.
10. 앞뒤로 미끄러짐
이 운동은 송아지, 팔뚝 및 복근을 훨씬 강하게 만듭니다.
- 팔꿈치 판자는 시작 위치입니다.
- 몸이 바닥과 평행 한 몸이 앞으로 움직 이도록 발가락으로 밀어냅니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 복근을 제어하고 등을 구부리지 않도록하십시오.
11. 회전 판자
이 운동은 등 근육과 다리를 개발합니다.
- 고전적인 판자는 시작 위치입니다.
- 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 만지려고 움직이는 동안 몸을 회전시킵니다.
- 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치와 똑같이합니다.
12. 장력이있는 판자
이 판자는 핵심 근육을 개발합니다.
- 팔꿈치 판자는 시작 위치입니다.
- 팔꿈치와 발가락을 바닥에 두십시오. ABS의 장력을 높이십시오.
- 위치를 약 10-15 초 동안 유지하십시오.
어떤 운동이 가장 효과적이라고 생각하고 그 이유는 무엇입니까?
