우리 대부분은 거품 버트로 축복받지 않습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. Bootylicious를 원한다면 일관되게 올바른 운동을하는 것입니다.
당신의 확고한 둥근 엉덩이 꿈을 이루기 위해, Bright Side 올바른 근육을 대상으로하는 8 개의 운동 목록을 만들었습니다. 이 중 4 개를 선택하고 매일 20 분 동안 실패하지 않고 수행하십시오. 작업을 더 쉽게하기 위해 장비가 필요하지 않은 운동을 제시했습니다.
빅토리아 시크릿 모델 Adriana Lima의 완벽한 엉덩이를 부러워했다면 이것이 그녀가 모양을 유지하기 위해하는 운동임을 알고 있습니다. 무지개 다리 리프트는 둔부를 위아래로 그리고 앞뒤로 움직일 수 있습니다. 3 개의 둔근 근육이 모두 작동합니다. 보너스 로서이 운동은 복근도 작동합니다.
어떻게되었는지 :
그 이름만으로는 가지 말고, 이것은 둔부와 햄스트링이 만나는 지점을 대상으로하고 엉덩이의 근육을 조정하는 데 도움이되는 매우 효율적인 운동입니다. 더 유혹적인 것은이 운동이 복근을 조각하고 척추를 강화하는 데 도움이된다는 것입니다. 구매처럼 2 개의 무료 월마트 제안을 받으십시오!
어떻게되었는지 :
오른쪽 무릎을 90 도로 구부리면 편안 할 때까지 다리를 완전히 들어 올리십시오.
바닥에 닿지 않고 무릎을 내리고 다시 들어 올리십시오. 20 번 반복하십시오.
이제 왼쪽 다리와 똑같이하십시오.
잘못 할 수있는 일 : 이 연습에서 잘못 될 수있는 것은 많지 않지만 등을 무효화해서는 안되며 발을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리지 말아야한다는 점을 명심하십시오. 들어 올린 발은 다리 아래쪽과 평행해야합니다.
이 요가는 따뜻하고 등 근육과 척추를 스트레칭합니다. 이 연습의 다른 버전이 몇 개 있지만 고전적인 운동을 고수 할 것입니다.
어떻게되었는지 :
네 발로 무릎을 꿇으십시오. 손바닥이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에있는 상태에서.
몸통과 일치하도록 오른쪽 다리를 위로 들어 올리십시오.
발이 머리에 가까워지고 발가락을 머리쪽으로 향하게하여 무릎을 천천히 접습니다. 이 위치에 10-15 초 동안 유지하십시오. 이 위치에 머무르는 것이 너무 어려워 보인다면 반대편 손을 사용하여 발을 잡고 있습니다.
이제 다리를 내려 가서 가슴쪽으로 가져 가서 머리를 내립니다. 무릎으로 이마를 만지고 10-15 초 동안 위치를 잡으십시오.
이제 2 단계에 설명 된대로 다리를 들어 올리고 5 번 반복하십시오.
다른 다리와 똑같은 일을하고 5 번 반복하십시오.
스쿼트는 사두근, 둔부, 햄스트링 및 후방을 포함하여 전체 하체의 여러 근육을 대상으로하는 기본 운동입니다.
어떻게되었는지 :
얼마나 많은 반복 : 한 번의 반복에는 쪼그리고 앉고 물러서는 것이 포함됩니다. 20 회 반복.
Curtsy Squats는 엉덩이 근육과 내부 허벅지를 톤하는 데 사용할 수있는 훌륭한 운동입니다. 완벽한 둥근 엉덩이를 찾고 있거나보기 흉한 내부 허벅지를 조기를 원하든, 이것은 운동입니다. 그러나 이것은 초보자가 종종 잘못하는 운동 중 하나입니다. 그러니 올바른 방법으로 방법을 살펴 보겠습니다.
어떻게되었는지 :
다음으로 왼쪽 다리를 오른쪽 다리를 가로 질러 오른쪽으로 옮겨서 두 무릎을 굽히는 것처럼 구부리십시오. 그래서 기본적으로, 당신은 엉덩이를 아래로 가라 앉히고 다리가 45도 각도로 교차하는 동안 엉덩이 뼈를 앞으로 돌릴 것입니다.
왼쪽 다리를 시작 위치로 가져 와서이 운동을 20 번 반복하십시오.
오른쪽 다리로 동일한 운동을 20 번 반복하십시오.
잘못 할 수있는 일 : 사람들이 저지르는 가장 일반적인 실수는 엉덩이를 바깥쪽으로 과도하게 늘리고 엉덩이가 뒤로 각진한다는 것입니다.
이 운동은 바닥에 안면 성형을 제공 할뿐만 아니라 아래쪽 다리와 송아지를 강화하고 톤을 조성합니다. 잘 짜여진 다리와 잘 짜여진 엉덩이를 원한다면 완벽한 운동입니다.
어떻게되었는지 :
얼마나 많은 반복 : 상승을 쪼그리고 앉는 것은 한 대표입니다. 15 회 반복하거나 40 초 동안 운동을 반복하십시오.
이 운동은 둔부, 고관절 굴곡 및 사두근을 토닝하는 데 좋습니다. 또한 햄스트링에 참여합니다. 느린 산책로 로이 운동을 시작할 수 있습니다. 나중에 편안 해지면 더 빠른 속도로 전환 할 수 있습니다.
어떻게되었는지 :
스쿼트 위치를 유지하고 오른쪽으로 이동하기 시작하십시오. 15 단계를 밟습니다.
오른쪽을 향해 15 개를 밟은 후, 당신이 시작한 곳으로 돌아올 때까지 왼쪽쪽으로 15 걸음을 내딛습니다.
이 운동은 둔부, 햄스트링, 고관절 근육 및 허리 근육을 강화시킵니다. Glute Bridge는 또한 척추를 강화하고 자세한 자세를 촉진하기 때문에 책상에 앉아 사무실에서 오랜 시간을 보내는 사람들에게 훌륭한 운동입니다.
어떻게되었는지 :
핵심을 잡아 당겨 코어를 참여 시키십시오.
이제 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 형성하도록 허리와 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 잡고 아래로 내려갑니다.
잘못 할 수있는 일 : 사람들은 종종 등을 들어 올리는 동안 등을 아치합니다. 이것은 등에 많은 압력을 가하며 피해야합니다. 해야 할 일은 엉덩이를 먼저 들어 올린 다음 척추를 들어야한다는 것입니다.
얼마나 많은 반복 : 한 번 올라가는 것은 한 번의 담당자로 간주됩니다. 20 번하십시오.
이제 장비가 부족하거나 장비가 부족한 것은 문제가되지 않으므로 곧 꿈을 곧 실현할 수 있기를 바랍니다. 우리가 화려한 엉덩이를 얻는 데 도움이되는 다른 멋진 운동을 알고 있습니까? 의견 섹션에 알려주십시오. 이 기사를 좋아한다면 친구들과 공유하는 것을 잊지 마십시오.