김 카다시안 (Kim Kardashian)에서 제니퍼 로페즈 (Jennifer Lopez)에 이르기까지 많은 유명한 스타들은 톤의 데리 에르 (Derrières)로 유명하지만, 세상이 비밀을 배운 시간입니다. 당신이 매끈한 바닥이 트레이너를 감당할 수있는 별들만 말하기 전에 다시 생각하십시오. 자유 시간이있을 때마다 할 수있는 간단한 운동은 꿈의 엉덩이를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 가장 생산적인 운동을 포함하여 항상 별의 비밀을 찾고 있습니다. 우리는 그들을 찾았고 우리는 당신과 공유하고 있습니다. 유명인과 트레이너가 그들을지지하는 완성.
1. 밴드 레그 리프트
누가 이것에 의해 맹세합니까?
한 가지 운동은 Kardashian 자매 중 가장 오래된 Kourtney Kardashian이 밴드 다리 리프트를 맹세합니다.
무엇을해야합니까?
2. 아라베스크 리프트 및 균형
누가 이것에 의해 맹세합니까?
Jennifer Lopez는 개인 트레이너 인 Tracy Anderson과 함께 엉덩이를 톤으로하기 위해 다양한 운동을 사용합니다. 그녀가 사용하는 트릭 중 하나는 아라베스크 리프트와 균형입니다.
무엇을해야합니까?
- 어깨 아래에 손이 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 왼쪽 다리를 연장하고 곧게 펴십시오.
- 어깨를 열고 해당 팔을 뻗으십시오. 이것이 처음에는 너무 어려운 경우 대신 반대쪽 팔을 뻗어 있습니다.
- 다리를 들어 올리십시오. 허벅지를 향해 땅에 발을 걷어차면서 무릎을 앞뒤로 흔들립니다. 매번 조금 더 붙잡아보십시오.
- 오른쪽 다리와 팔로 반복하십시오.
- 너무 쉬워지면 발목 무게 로이 운동을 할 수 있습니다.
3. 판자 킥
누가 이것에 의해 맹세합니까?
Gwyneth Paltrow의 트레이너에 따르면, 그녀는이 연습을 사용하여 뒷면을 어둡게합니다. 당신은 몸 전체를 사용하여 자신을 제자리에 유지하게됩니다.
무엇을해야합니까?
- 판자 위치에 들어가십시오.
- 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
- 천장을 향한 발 밑창을 유지하십시오.
- 오른쪽 다리를 다시 당기십시오.
- 다리를 전환하는 동안이 운동을 30 ~ 40 번 반복하십시오.
4. 하이 네니 스텝 업
누가 이것에 의해 맹세합니까?
여배우 소피아 베르 가라는이 트릭을 사용하여 뒷면을 톤으로 켜고 계단을 걷는 것만 큼 쉽습니다.
무엇을해야합니까?
- 기지를 향하고 상자 나 벤치를 선택할 수 있습니다.
- 왼발을 바닥 위에 올려 놓으십시오.
- 바닥을 밀고 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 오른쪽 무릎을 구부리고 최대한 높이 올리십시오.
- 기지에서 내리기 위해 움직임을 뒤집습니다.
- 오른쪽 다리를 사용하여 반복하십시오. 다리 당 10 ~ 20 회 반복하십시오.
5. 기본 루지
누가 이것에 의해 맹세합니까?
아이콘 Kim Kardashian은 많은 운동을 사용하여 파워 썰매 당김 및 다리 프레스와 같이 몸 모양을 갖습니다. 그녀는 웨이트 바가있는 데 드리프트 스쿼트를 수행하는 것과 같이 웨이트를 들어 올려 자신을 톤시킵니다. 기본 루지는 기계 나 무게가 필요하지 않으며 거의 어디서나 할 수있는 운동 중 하나입니다.
무엇을해야합니까?
- 몸을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 유지하십시오.
- 한쪽 다리로 앞으로 나아가서 엉덩이를 낮추고 90º 각도로 무릎을 구부립니다. 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오.
- 발 뒤꿈치에 무게를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 반복하십시오.
- 20 회 반복.
- 이것이 너무 쉬워지면 걷는 런지를 사용해보십시오. 고정 위치로 돌아 오는 대신, 걷기를 시뮬레이션하도록 운동을하십시오. 무게를 잡고 시도 할 수도 있습니다.
6. 서핑 보드 스쿼트
누가 이것에 의해 맹세합니까?
그녀의 개인 트레이너 인 Lara Marq에 따르면 Pop Icon Beyoncé는이 트릭을 사용합니다. 그녀는“Surbort”라고 부르는 것을 좋아합니다.
무엇을해야합니까?
- 둔부를 압박하는 동안 서핑 보드에있는 척하는 것처럼 발을 배치하십시오.
- 무릎을 발가락 뒤에두고 쪼그리고 앉으십시오.
- 점프와 회전, 반대쪽에 착륙.
- 1 분 동안 반복하십시오.
7. 접는 둔근
누가 이것에 의해 맹세합니까?
Vanessa Hudgens의 트레이너 인 Lauren Weisman은 별 이이 운동을 사용하여 햄스트링을 톤하고 엉덩이를 들어 올립니다.
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무엇을해야합니까?
- 엉덩이 아래에 발을 똑바로 세우십시오.
- 팔을 90º 각도로 구부려 팔을 펴십시오.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴고 고관절까지 들어 올립니다.
- 오른쪽 다리를 바닥으로 내립니다.
- 10 번 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리에서 10 번 더 반복하십시오.
8. 역 크로스 오버 폐
누가 이것에 의해 맹세합니까?
트레이너 인 David Kirsch에 따르면 Heidi Klum 은이 운동을 사용하여 그녀의 외부 허벅지와 둔부에서 작용합니다. 이 운동은 약 공이나 아령처럼 약간의 체중을 사용해야합니다.
무엇을해야합니까?
- 선택한 무게를 유지하십시오.
- 어깨 너비를 분리하여 발로 서십시오.
- 오른쪽 다리로 뒤로 물러서서 몸통 뒤에 숨어 왼쪽 다리쪽으로 밟습니다.
- 시작 위치로 다시 올라갑니다.
- 각 다리에서 15 ~ 20 회 반복하십시오.
9. 어깨 스탠드
누가 이것에 의해 맹세합니까?
여배우 Halle Berry는이 특별한 운동의 팬이 아닙니다.이 운동의 팬은 척추와 다리를 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 자신의 Instagram 계정에서 그것에 대해 이야기했습니다.
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무엇을해야합니까?
- 등을 평평하게 놓고 다리를 뻗고 팔을 옆으로 뻗으십시오. 초보자에게는 담요 나 비슷한 기지에 누워있는 것이 좋습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓으십시오. 호흡하는 동안 복근을 사용하여 다리와 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 몸통을 말리고 무릎을 얼굴쪽으로 가져오고 엉덩이를 들어 올리고 몸통을 바닥에 수직으로 유지하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 허리에 손을 대고 팔꿈치를 땅에 두십시오.
- 허벅지를 바닥에 수직 할 때까지 허벅지를 충분히 높이고 결국 다리를 곧게 펴십시오. 어깨, 엉덩이 및 발은 하나의 직선으로 고정되어야합니다. 또한 머리와 목이 척추와 일치하는지 확인하십시오.
- 이 포즈를 약 10 번의 숨을 쉬십시오. 발을 내리고 팔을 뒤로 움직입니다.
보너스 :교량 연습
엉덩이를 톤으로 돕는 데 도움이되는 또 다른 빠르고 쉬운 운동은 다리 운동입니다.
무엇을해야합니까?
- 바닥에 누워 있습니다. 불편하다면 매트 나 담요에 누워 있습니다.
- 숨을 쉬고 꼬리뼈를 위로 밀고 엉덩이를 튀어 나와 이제 바닥에서 들어 올려야합니다.
- 엉덩이를 들어 올려 허벅지가 바닥에 비스듬히 높이고 무릎이 발 뒤꿈치 위로 향하게됩니다.
- 계속해서 앞으로 밀고 꼬리뼈를 길게하십시오. 시작 위치로 돌아 오기 전에 약 1 분 동안이 위치를 유지하십시오.
유명인의 비밀을 알고 있습니까? 아니면 엉덩이를 톤시킬 개인적인 비밀이 있습니까? 알려주세요!
