의사는 건강에 해를 끼치 지 않고 근육을 키우는 3 가지 방법을 밝힙니다.
벌킹은 실망 스러울 수 있지만, 무엇을 해야할지 알고 있다면 그렇게 어렵지 않습니다. 당신은 당신이 당신을 위해 일하는 방법은 말할 것도없이 건강한 방식으로 근육을 얻고 있는지 확인하면됩니다. 의사의 입에서 바로 나오는 당신이 강해지는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 팁이 있습니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 건강에 관해서는 항상 당신 편이므로, 우리는이 조언을 간단한 부분으로 제시하고 있습니다. 우리가 당신을 위해 당신을 위해 물건을 분해하는 곳에서 우리의 보너스를 확인하는 것을 잊지 마십시오!
1. 다이어트
근육을 얻으려고 할 때 부엌에서 시작하십시오. 당신이 얼마나 많이 먹는 지, 얼마나 많은 음식을 벌려고 할 때 차이를 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다 :
- “다이어트”라는 단어는 몸매를 얻기 위해 식사를 줄여야한다고 생각할 수 있지만 근육을 얻을 때는 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다. 일반적으로 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취하면 약 500을 추가하십시오. 그 외에도 근육이 자라는 신진 대사를 높이고 더 많이 먹어야합니다.
- , 당신은 자신의 체중의 킬로그램 당 약 2 ~ 4 그램의 근육 증가를 지원하기 위해 단백질을 먹어야합니다. 계란, 렌즈 콩, 귀리 또는 그리스 요구르트와 같은 단백질이 많은 음식을 맛보십시오. 또는 단백질 음료를 시도 할 수도 있습니다.
- 하루에 2 ~ 3 번의 식사를하는 대신 하루에 5 ~ 6 회, 특히 운동 전 식사를 먹어보십시오.
- 아보카도, 아몬드, 캐슈 또는 땅콩에서 발견되는 것과 같은 불포화 지방은 신체 전체에 비타민을 분배하는 데 도움이됩니다. 육류 또는 고지방 유제품 음식의 지방 자르기와 같은 포화 지방을 제한하십시오.
- 다이어트를 도울 수있는 비타민 및 미네랄 보충제에 대해 의사에게 물어보십시오.
2. 일반 운동
운동은 중요하지만 일반적인 운동과 근육 작업에 집중하는 운동에 집중해야합니다.
- 짧은 달리기 또는 작은 무게와 같은 기본 운동 및 예열로 시작하십시오. 이것은 당신의 몸을 준비 할뿐만 아니라 운동에 적합한 정신 상태에 있습니다.
- “일반”이라는 단어에서 알 수 있듯이 풀업, 팔 굽혀 펴기, 조정 및 리프팅을 포함하여 몸 전체에서 작동하는 운동을 수행하고 있는지 확인하십시오.
- 달리기, 수영, 제자리에 조깅, 점프 잭 및 점프 밧줄과 같은 심혈관 운동을 제한하십시오. 이것은 근육을 개발하는 것보다 지방을 태우는 데 더 많이 사용되므로
- 서두르지 마십시오. 할 가치가있는 것은 시간이 걸리는 것입니다.
3. 특정 근육 컨디셔닝
언급했듯이 특정 근육 영역에 중점을 둔 운동을 수행해야합니다.
- 일상 운동 루틴을 다른 운동으로 나누어 하루 또는 일주일에 특정 근육 영역에 집중해야합니다. 궁극적으로, 일주일이 끝나면, 당신은 다른 시간에 모든 근육에주의를 기울일 것입니다. 상체에서 일한 경우 곧 하체를 곧 작업하십시오. 다시 말해,“다리의 날”을 잊지 마십시오.
- 어떤 운동이 어떤 근육에 도움이되는지 배우십시오. 벤치 프레스와 같은 가슴 운동은 가슴을 쌓는 데 도움이 될 수 있습니다. 딥 및 아령 스트레칭과 같은 팔 운동으로 삼두근을 작동시킵니다. 사두근을 작동시키기 위해 스쿼트를 수행하십시오.
4. 추가 팁
- 틀에 박힌 것에 들어 가지 마십시오. 운동을 마스터하면 점차적으로 무게 나 업무를 개선하기 위해 수행하는 작업을 증가시킵니다.
- 타이밍과 관련하여 일정을 유지하십시오. 일반적으로 10 분 동안 한 번의 운동을하는 경우 항상 약 10 분에 보관하십시오.
- 유전학이 근육이 발달 할 때 유전학이 당신을 만들거나 깨뜨릴 수 있음을 이해합니다. 이 때문에, 당신은 당신에게 무엇이 효과가 있는지보기 위해 다른 운동과 다이어트를 시도해야 할 수도 있습니다. 마찬가지로, 운동 계획으로 더 나은 성공을 거둔 다른 사람들이 당신을 위협하게하지 마십시오.
- 휴식도 중요합니다. 근육을 수리하고 재건 할 수 있도록 하루에 약 7 ~ 8 시간의 수면이 필요합니다.
- 특히 근육 성장에 관해서는 훈련을 과도하게 사용할 수 있습니다. 과도한 훈련은 근육이 산소에서 필요한 영양분을 얻지 못하게 할 수 있습니다. 불면증, 우울증, 만성 통증, 만성 피로, 힘의 상실 또는 식욕이 없다고 느끼면 휴식을 취할 시간입니다.
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다음은 단 5 일 만에 운동의 균형을 맞추는 데 사용할 수있는 샘플 일정입니다.
- 토요일 : 나머지. 우리가 위에서 말했듯이, 과잉은 장기적으로 당신을 해칠 수 있으며 주말보다 쉬는 더 좋은 시간입니다.
- 일요일 : 나머지. 결국, 그것은 여전히 주말입니다.
명심하십시오. 요일은 단지 제안 일뿐입니다. 일정을 재정렬하여 라이프 스타일에 더 잘 맞을 수 있습니다. 일반적으로 토요일에는 자유 시간이 많지만 수요일에는 많은 자유 시간이 있다면 수요일은 휴식 일 중 하나로 토요일 대신 수요일을 사용하십시오.
마찬가지로, 한 번 이상 운동을하는 날에는 길을 마련 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 가슴과 쿼드를 결합 할 수 있습니다. 다른 사람들은 가슴을 등 운동과 결합 할 수 있습니다.
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