유연성은 우리가 깨닫는 것보다 우리의 복지에서 더 중요한 역할을합니다. 전문가들은 유연성이 우수하면 훈련에서 더 나은 결과를 얻고, 이동성 및 근육 조정을 증가시키고, 근육통을 줄이며, 부상을 예방한다고 생각합니다. 좋은 유연성도 혈액 순환을 향상시키고 관절염, 당뇨병 및 신장 문제와 같은 심각한 질병을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 유연성을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 운동을 준비했습니다. 정규 운동 후 또는 4 주 동안 일주일에 몇 번이나 생각하면 결과는 생각보다 빨리 놀라게 될 것입니다.
1. Cat-cow 스트레치
고양이 코우 스트레치는 척추를 데우기 시작하는 것이 좋습니다. 또한 등, 목 및 어깨의 유연성에도 적용됩니다 .
- 손과 무릎을 꿇으십시오.
- 등을 천천히 아치고 배를 바닥에 떨어 뜨리고 머리를 올리십시오.
- 몇 초 동안 일시 중지.
- 천천히 고양이처럼 등을 둥글게 둥글게.
- 10 번 반복.
2. 뒤로 확장 스트레칭
백 확장 스트레치는 relting rack 에 환상적입니다 , 당신이 그것을 과도하게 확장시키지 않도록하십시오. 목에 고통이나 불편 함을 느끼면 아마 너무 멀리 갔을 것입니다.
- 뱃속에 눕습니다.
- 팔꿈치에 올라와 배를 바닥으로 내려가십시오.
- 그런 다음 의사 푸시 업 위치로 손을 펴지 만 여전히 엉덩이를 땅에 두십시오.
- 30 초 동안 잡고 3 번 반복하십시오.
3. 브리지 스트레치
다리 스트레치는 효과적인 핵심 운동 일뿐 만 아니라 목, 척추, 허벅지 및 엉덩이를 늘리는 데 좋습니다 .
- 무릎이 구부러져 등을 대고 누워
- 천천히 엉덩이를 들고 어깨를 바닥에두고 발을 평평하게 유지하십시오.
- 30 초 동안 잡고 3 번 반복하십시오.
4. 측면도 스트레치
측면도 스트레치는 여러 근육, 척추, 사타구니, 햄스트링 및 ABS 에서 작동합니다. .
- 발을 약 5 피트 떨어 뜨리십시오.
- 팔을 땅과 평행하게하여
- 오른쪽에 몸을 기울여 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 무릎에 얹습니다.
- 왼쪽 팔을 천장으로 뻗어 왼쪽 발에서 왼손으로 직선을 유지하십시오.
- 가능하다면 오른손을 오른발 뒤 바닥으로 내립니다.
- 30 초 동안 유지하십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
5. 연장 강아지 스트레칭
연장 된 강아지 스트레치는 등, 어깨 및 팔을 포함하여 상체 전체에 좋습니다 .
- 어깨 아래에 손을 잡고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두는 4 개를 모두 타십시오.
- 천천히 손을 앞으로 옮기고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 팔을 바닥에서 떼어냅니다.
- 30 초 동안 잡고 시작 위치로 천천히 이동합니다.
- 3 번 반복하십시오.
6. 측면 루지 스트레치
이 측면 다리 스트레치부터 시작하여 다리로 이동합시다. 다리와 엉덩이 에서 작동합니다 .
- 발로 똑바로 서기 시작하십시오.
- 천천히 체중을 오른쪽으로 옮깁니다.
- 오른쪽으로 묶습니다.
- 30 초 동안 유지하십시오.
- 각면에서 3 번 반복
참고 :앞으로 기대거나 무릎을 굽히지 마십시오.
7. 앉은 햄스트링 스트레치
다리 에서 계속 작업합시다 이 간단한 햄스트링 스트레칭으로.
- 양쪽 다리가 당신 앞에서 똑바로 튀어 나와 바닥에 앉아 있습니다.
- 팔을 연장하고 앞으로 몸을 기울여 다리를 똑바로 유지하면서 최대한 멀리 도달하려고합니다.
- 30 초 동안 유지하십시오.
- 3 번 반복하십시오.
참고 :요통이 적 으면이 움직임에주의를 기울이고 뒷면 영역에서 불편 함을 피하십시오.
8. 허들 햄스트링 스트레치
이 허들 햄스트링 스트레칭 .
- 한쪽 다리가 똑바로 바닥에 앉아 있습니다.
- 무릎에서 다른 다리를 구부리고 반대편 허벅지 근처에 발을 넣습니다.
- 팔을 오버 헤드로 뻗고 곧게 펴진 다리 위로 몸을 기울입니다.
- 30 초 동안 유지하십시오.
- 다른 다리에서 반복하십시오.
9. 앉은 스 트래들 스트레칭
앉은 스 트래들 스트레치는 다리의 내부 및 바깥 쪽의 유연성을 높이는 데 작동합니다 .
- 앉은 위치에서 시작하십시오.
- 다리를 가능한 한 측면으로 펴십시오.
- 가능한 한 팔 앞으로 팔을 확장하십시오.
- 30 초 동안 유지하십시오.
10. 앉은 척추 꼬임
앉은 척추 트위스트는 어깨, 가슴 및 척추의 유연성을 높이는 데 좋습니다 .
- 바닥에 앉아 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리 위에 놓으십시오.
- 30 초 동안 유지하고 시작 위치를 다시 이동하십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
어떤 스트레칭 운동을 먼저 정기적 인 일상에 포함시킬 예정입니까? 귀하의 경험에 대해 알려주십시오.
