요통의 원인은 다양 할 수 있지만 종종 척추가 주변 근육으로부터 충분히지지되지 않기 때문에 발생합니다. 핵심 근육, 특히 경사는 허리 근육에 연결되어 있으며, 근육이 강할수록 척추가 더 많이 지원됩니다. 그리고이 운동을하면 1 개의 돌로 2 마리의 새를 때릴 수 있습니다. 완벽하게 톤의 코어를 얻고 허리 통증을 줄입니다!
여기 Bright Side, 우리는 를 가지고 있습니다 복근을 톤과 동시에 허리 통증을 완화시키는 데 도움이되는 몇 가지 운동을 준비했습니다. 일주일에 몇 번이나 보너스 섹션도 확인하는 것을 잊지 마십시오.
1. 크런치
크런치는 중간 부분에서 직장 복부 근육을 대상으로하는 매우 효과적이고 고립 된 핵심 운동입니다.
- 무릎이 구부러지고 발이 약간 떨어져 누워 있습니다.
- 손을 머리 뒤에 또는 가슴에 두십시오.
- 상체를 흡입하고 들어 올리십시오 - 움직임은 미미하고 느려 야합니다.
- 몇 카운트에 대한 일시 중지.
- 숨을 내쉬고 초기 위치로 거짓말을합니다.
- 핵심 근육을 참여시켜 머리를 끌어 내고 움직임을 수행하지 마십시오.
- 12-15 번 반복.
참고 : 목이 아프면 복근을 분리하는 대신 목 근육을 사용하고 있음을 의미합니다. 기술을 검토하십시오.
2. 산 등반가
마운틴 클라이머는 전체 시간 동안 판자 위치에 머무르는 동안 끊임없이 핵심 작업을하고 있기 때문에 훌륭한 AB 운동입니다.
- 판자 위치에서 시작하십시오.
- 왼쪽 다리를 올리려고하는 것처럼 왼쪽 다리를 가져옵니다.
- 다리를 점프 운동으로 전환합니다.
- 중간을 들어 올리지 말고 몸을 최대한 똑바로 유지하십시오.
- 각 다리에서 12-15 번 반복하십시오.
참고 : 더 빨리 갈수록 운동이 더 효과적이지만 기술을 타협해서는 안됩니다.
3. 나란한 크런치
나란한 크런치는 비스듬한 운동을합니다.
- 등을 대고 몸 옆에 손을 놓으십시오.
- 상체를 높은 위기 위치로 들어 올리십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 두십시오.
- 몸통을 좌우로 바꾸십시오.
- 양쪽에서 12-15 번 반복하십시오.
참고 : 전체 운동의 크런치 위치에 머무르십시오.
4. Criss-Cross 크런치
Criss-Cross Crunches는 전체 중간 부분에서 작동합니다.
- 등을 대고 머리 뒤에 손을 넣으십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 가슴에 가져옵니다.
- 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 가까워 지도록 몸통을 회전시킵니다.
- 스위치 측면.
- 양쪽에서 12-15 번 반복하십시오.
5. 죽은 버그
죽은 버그 운동은 Erctor Spinae 근육, 경사, 직장 복부 및 가로 복부를 대상으로합니다. 다시 말해서 실제로 전체 코어!
- 팔을 천장쪽으로 뻗고 무릎이 90 °로 구부러진 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 오른쪽 팔을 오버 헤드로 움직여 바닥에서 바닥에서 보관하십시오.
- 팔과 다리를 전환하십시오.
- 양쪽에서 12-15 번 반복하십시오.
6. 측면 판자 고관절 딥
측면 판자 엉덩이 딥은 비스듬한 강화에 좋습니다.
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두는 동안 측면 판자 위치에 들어가십시오.
- 코어를 참여시키고 엉덩이를 떨어 뜨려 다리와 엉덩이를 바닥 위에 약간 위로 유지하십시오.
- 천천히 엉덩이를 최대한 높은 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 양쪽에서 12-15 번 반복하십시오.
7. 자전거 차기
자전거 차기는 주로 직장 복부 및 경사에서 작동합니다.
- 등을 대고 몸을 함께 눕히십시오.
- 어깨를 들어 올려 바닥에서 뒤로 물러서 팔꿈치로 자신을 지원하십시오.
- 다리를 들어 올리십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 동시에 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 아래로 내립니다.
- 다리를 바꾸십시오.
-
각 다리에서 12-15 번 반복하십시오.
참고 : 충분히 강하다고 느끼면 팔을 머리 뒤에두고 다리를 전환 할 때마다 몸통을 약간 비틀어라.
8. 다리
다리는 매우 간단한 운동이지만 제대로하면 매우 효과적입니다. 코어 및 허리를 포함한 여러 근육 그룹에서 작동합니다.
- 무릎이 구부러져 등을 대고 누워
- 무릎과 어깨로 직선을 만들 때까지 코어 근육을 참여시키고 엉덩이를 바닥에서 올리십시오.
- 3 개의 심호흡을 위해이 위치를 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아와서 15 번 반복하십시오.
9. 정적 "V"hold
정적 "V"는 직장 복부를 대상으로합니다.
- 앉은 위치에서 시작하십시오.
- 핵심 근육에 참여하고 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 들어 올립니다.
- 등을 똑바로 유지하고 어깨를 편안하게 유지하면서 뒤로 물러서십시오.
- 당신의 빛을 향해 팔에 도달하십시오.
- 가능한 한이 위치를 유지하십시오.
10. 판자
모두가 판자를 좋아합니다. 단순하고 가장 효과적인 핵심 연습 중 하나입니다.
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 바닥에 팔뚝을 향하게 눕습니다.
- 몸을 똑바로 유지하십시오.
- 이것을 가능한 한 오랫동안 유지하십시오.
보너스 :
스트레칭
운동을 한 후에는 근육 긴장을 줄이고 젖산의 축적을 방지하기 위해 항상 5-10 분 동안 스트레칭하십시오. 전문가들은 운동 후에 스트레칭이 필수적이며 건너 뛰지 않아야한다고 생각합니다.
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