빅토리아 시크릿 모델에서 10 개의 글루트 운동은 엉덩이를 한 번도 해결하지 못한 사람들에게도 완벽한 모델

톤과 맞는 둔부를 꿈꾸는 것은 나쁜 생각은 아니지만 그것에 대해 아무것도하지 않는 것은 나쁜 생각입니다. 좋은 결과를 얻으려면 체육관에서 며칠과 밤을 보내고 큰 무게로 스쿼트를 할 필요가 없습니다. 성공의 열쇠는 지속성과 일관성입니다. 즉, 매력적인 엉덩이를 원한다면 매일주의를 기울여야합니다. 그때 빅토리아 시크릿 모델의 비디오 자습서가 유용 할 수 있습니다. 소녀들은 개인 트레이너와 함께 훈련합니다.

Bright Side , 우리는 그들의 훈련 비디오를 살펴보고 이러한 운동이 매우 쉽다는 것을 깨달았습니다. 게다가 천사들은 실험을 좋아하고 기본 연습을 업그레이드했습니다.

1. 원래 스쿼트

• 팔을 몸을 따라 똑바로 세우십시오. 한 다리의 발목을 다른 다리의 무릎에 두십시오.
• 쪼그리고 앉을 때 엉덩이가 바닥과 평행한지 확인하십시오. 둔근 근육을 긴장시키기 위해 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.
• 각 다리에서 15 회 반복.

2. 햄스트링 컬 및 프레스

• 뱃속에 누워 무릎을 구부립니다.
• 한쪽 다리를 최대 값으로 또는 가능한 한 높이 올리십시오. 엉덩이를 바닥에 눌렀습니다. 각 근육을 조절 하면서이 운동을 천천히해야합니다.
• 각 다리에서 15 회 반복.

3. 점프 스쿼트

• 똑바로 서서 팔을 구부리십시오.
• 위로 뛰어 올라 깊은 쪼그리고 앉는 위치에 착륙하여 손으로 바닥을 만지십시오. 햄스트링을 포함하도록 등을 똑바로 유지하십시오.
• 20 회 반복.

4. 위아래로

• 무릎에 서서 팔꿈치에 기대어. 바닥과 평행하게 한 다리를 들어 올리십시오.
• 서서히 다리를 서서히 높이고 다리를 전환합니다.
• 각 다리에 20 회 반복됩니다.

5. 역 폐기

• 킥 포워드와 깊은 런지를 뒤로 옮깁니다.
• 루지를 할 때 엉덩이와 복부 사이에 90 ° 각도가 있는지 확인하십시오.
• 각 다리에 20 회 반복됩니다.

6. 나비

• 옆으로 누워서 무릎을 굽히고 발을 묶고 머리 뒤에 손을 쉴 수 있습니다.
• 나비처럼 무릎을 열고 닫습니다. 이 운동을 천천히 수행하십시오.
• 양쪽에 12 회 반복.

7. 다리 리프트

• 초기 위치에 누워 :당신은 당신의 편에 있고 무릎이 구부러집니다. 상단 무릎을 가슴으로 당기십시오.
• 그런 다음 다리를 45 ° 각도로 밀고 몇 초 동안이 위치를 유지하십시오.
• 양쪽에 15 회 반복됩니다.

8. 원형 운동

• 옆에 누워 무릎을 구부리고 다리를 올려주세요.
• 시계 방향으로 순환 운동을 느리게합니다.
• 양쪽에 10 회 반복.

9. 납치범 스쿼트

• 쪼그리고 앉고 둔부를 뒤로 밀고 무릎을 닫으십시오.
• 그 후, 무릎을 가능한 한 넓게 열어주세요. 발이 바닥에 평평하고 엉덩이 너비보다 약간 넓은 지 확인하십시오.
• 이 운동을 30 초 동안 수행하십시오.

10. 발레 폐

• 뒤로 물러서서 몸을 기울이십시오.
• 똑바로 올라갈 때 팔을 머리 위로 들어 올려 다리를 등 뒤로 들어 올리십시오. 이 위치에 잠시 머무르십시오.
• 각 다리에 8 개의 반복 2 세트를 수행합니다.

이 운동을 한 후에 근육이 타는 것을 느껴야합니다. 공복에 매일이 작업을 수행하면 결과에 놀랄 것입니다. 당신은 준비 되었습니까?