더 넓은 등으로 당신에게 보상 할 10 가지 효과적인 연습

체육관에서 훈련하는 동안 가슴에만 집중하고 이것이 당신에게 더 넓은 모습을 줄 것이라고 생각한다면, 당신은 착각합니다. 이 훈련은 원하는 모양 대신 근육 불균형을 줄 수 있으므로 상체 전체를 개발하는 것이 중요합니다. 등을 훈련시키는 것은 많은 이점이 있으며, 그중에는 자세가 향상되고 더 강한 핵심 및 멋진 모양입니다. 올바른 운동을 선택하고 체계적으로 수행하면 결과가 곧 나타납니다.

결과가 나타납니다.

밝은면 적합하고 건강한 신체를 달성하기위한 길을 돕고 싶어합니다. 우리는 등 근육을 개발하고 양을 추가하기에 완벽한 10 가지 운동을 준비했습니다. 그들 모두 시도 할 시간!

1. 1 암 덤벨 행

1 암 덤벨 행은 LAT, 트랩, 후방 삼각근 및 삼두근에 좋습니다. 이 연습에는 평평한 벤치와 아령이 필요합니다.

Initial position: Place your left knee on a flat bench, your other leg stays on the floor. Your torso should be bent forward and parallel to the floor. Support yourself with your left hand placed on the bench.

What to do:

• 오른손으로 아령을 잡고 (손바닥을 향해야합니다) 등을 똑바로 유지하고 팔을 뻗어 있습니다.
• 팔꿈치에 팔을 구부리고 아령을 가슴까지 가져옵니다. While doing this, you should feel the tension in your back and shoulder muscles instead of in your arms.
• When you reach the top, squeeze your shoulder and back muscles. Hold the position for a couple of seconds.
• 팔이 완전히 연장 될 때까지 천천히 손을 내밀기 시작합니다.
• Repeat 40 times and switch to the other arm.

2. Close grip pull-ups

Close grip pull-ups are one of the variations of pull-up exercises, and they help to build the lats and biceps. You will need a pull-up bar to perform these.

Initial position: Grab the pull-up bar with your hands placed shoulder-width apart, thumbs pointed at each other, and a straight spine.

What to do:

• Breathe in, squeeze your glutes and bring some tension to your shoulder blades.
• Your elbows should be pointing straight down to the floor and your lats should be activated.
• Bring your chin toward the bar, pulling your body up.
• Slowly bring your body back to the initial position.
• Repeat 10-15 times.

3. Wide-grip pull-ups

Wide-grip pullups work on your back, chest, shoulders, and arms. You will need a pull-up bar for these too.

Initial position: Grab the pull-up bar with a grip that is wider than your body — your body and hands should form a “Y” shape together. Thumbs pointed at each other, spine straight.

What to do:

• Breathe in, squeeze your glutes, and bring some tension to your shoulder blades.
• Bring your chin toward the bar, pulling the whole body up.
• Slowly lower your body back down to the initial position.
• Repeat 10-15 times.

4. Standing cable pullover

The standing cable pullover is good for working out your back, chest, and tricep areas. For this exercise you will need a cable machine and a cable attachment.

초기 위치 : 이 연습을 수행하려면 상단 풀리에 작은 막대가 부착 된 케이블 머신이 필요합니다. 술집을 잡고 등을 똑바로 유지하고 손이 어깨 너비가 떨어져 있는지 확인하십시오.

해야 할 일 :

• 팔이 같은 수준에 있는지 확인하고 부착물을 아크로 끌어 내기 시작하십시오.
• 이 작업을 수행하는 동안 어깨 뼈를 함께 짜내고 코어를 꽉 유지하십시오.
• 첨부 파일이 타이츠에 도달하면 몇 초 동안 일시 중지 한 후 천천히 초기 위치로 돌아갑니다.
• 30-40 회 반복하십시오.

5. 리버스 그립 구부러진 행

리버스 그립 구부러진 행은 중간 등을 해결합니다. 이 운동에는 바벨이 필요합니다.

초기 위치 : 무릎에 약간 구부러지면서 똑바로 서서 허리를 구부리고 몸통을 앞으로 가져옵니다. 등을 똑바로하고 머리를 따라야합니다. 바벨을 바로 앞에 붙잡고 팔을 바닥에 수직으로 유지하십시오.

해야 할 일 :

• 몸통을 움직이지 않고 숨을 쉬고 바벨을 들어 올리십시오. 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지되어야합니다.
• 바벨을 올리면 등 근육을 짜내고 몇 초 동안이 위치를 유지하십시오.
• 그런 다음 바벨을 초기 위치로 매우 조심스럽게 가져옵니다.
• 10 번 반복.

경고 : 등 문제가있는 사람들은이 운동을 수행해서는 안됩니다.

팁 : 바벨 대신 아령을 사용 하여이 운동을 수행 할 수 있습니다.

6. 직선 암 덤벨 풀오버

Straight-Arm Dumbbell Pullover는 등 근육, 가슴, 팔 및 복근에 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 당신은 적당히 무거운 아령과 평평한 벤치가 필요합니다.

초기 위치 : 평평한 벤치를 가로 질러 누워 있습니다. 발은 어깨 너비에 있어야하고 분리되어야합니다. 윗면 만 벤치에 닿아 야합니다.

해야 할 일 :

• 아령을 얻으십시오. 머리 뒤에 손을 올리십시오.
• 아령의 무게를 풀고 손으로 잡고있는 동안 가능한 한 낮게 놓아주십시오.
• 운동의 상단에서 근육을 짜내고 손목을 똑바로 유지해야합니다.
• 30-40 회 반복하십시오.

7. LAT 풀다운

LAT 풀다운 연습은 당신의 LAT를 해결합니다. 이 연습을 수행하려면 상단 풀리에 넓은 막대가 부착 된 케이블 머신이 필요합니다.

초기 위치 : 케이블 기계의 벤치에 앉아 손을 어깨 너비보다 넓게 놓고 도르or 바를 잡습니다. 손이 똑바로 있어야하며 막대는 머리 위에 있어야합니다. 가슴이 앞으로 당겨지는 동안 몸통을 30도 각도로 뒤로 기울입니다.

해야 할 일 :

• 숨을 쉬고 바를 상단 가슴쪽으로 당기고 어깨와 팔 팔을 다시 가져옵니다.
• 이 위치에 들어가면 등 근육을 짜내고 몇 초 동안 잡으십시오.
• 상단 몸통이 고정되어 있고 팔이 움직이는 유일한 것인지 확인하십시오.
• 어깨 뼈를 편안하게하고 천천히 막대를 초기 위치로 가져와 팔을 완전히 뻗어 있습니다. 흡입.
• 50-60 회 반복하십시오.

8. 앉은 케이블 로우 행

The seated cable low row is good for working out your middle back muscles. You will need a low pulley row machine with a V-bar for this exercise.

Initial position: 기계에 앉아 무릎을 약간 구부려 팔을 펴고 손잡이에 도달 할 수 있지만 등을 둥글게하지 마십시오.

What to do:

• Pull the attachment toward your torso, driving your elbows toward your hips.
• Your head, back, and spine should be aligned. Your chest is elevated and your whole core is engaged.
• 첨부 파일이 몸통 근처에있을 때, 위도와 어깨 날을 참여시키고 몇 초 동안이 위치를 유지하십시오.
• 천천히 부착물을 초기 위치로 되돌려 놓습니다.
• 30-40 회 반복하십시오.

9. 역 체중 행

반전 된 체중 행은 중간 등 부위를 대상으로합니다. 이 운동을 위해 허리 높이 또는 스미스 기계에 적응할 수있는 막대가 필요합니다.

초기 위치 : 막대를 허리 높이로 조정하고 팔을 어깨 너비보다 넓게 배치하여 잡습니다. 몸은 바 아래에 있고, 땅에 발 뒤꿈치, 팔이 완전히 뻗어 있어야하며, 몸이 똑바로 있어야합니다.

해야 할 일 :

• Engage your shoulder blades, and pull the torso and body up.
• Hold the position for a couple of seconds.
• Slowly return to the initial position.
• Repeat 20 times.

10. Straight-arm pulldown

The straight-arm pulldown exercise develops your lats, upper back, rear deltoids, triceps, chest ,and core. You will need a cable station and a rope handle attached to a high pulley.

Initial position: Once your rope handle is attached to the high pulley of a cable station, grab the ends in your hands, and face the station. Pull your shoulder blades back, together, and down. Pull your ribs down, tuck your tailbone under, and brace your core.

What to do:

• Move your hips back forming 30-45 degree angle with your body.
• Your arms are in front of you, fully extended. You should feel the tension in the cable and in your back muscles. Put your feet shoulder-width apart.
• In an arcing motion, very slowly bring your arms down until your hands align with your hips. Your elbows should be locked down!
• Hold this position for a couple of seconds, then slowly return to your initial position.
• Repeat 25-30 times.

While performing this exercise, it’s important to keep your elbows fully extended and locked. 굽힘을 시작하면 삼두근이 관여하고 이로 인해 LAT에 긍정적 인 영향이 줄어 듭니다.

How often do you train your back? Do you have any more exercises to add to this list? Let’s share our experiences in the comment section!