피트니스 트레이너에 따르면 어깨는 가장 먼저 상처받는 곳이며 마지막으로 커지는 마지막 장소입니다. 그러나 시간, 헌신 및 올바른 태도로 마른 근육과 정의 된 근육을 자랄 수 있습니다. 주요 원칙은 모든 어깨 근육을 관여시키고 적절한 운동 기술을 잊지 않는 것입니다. 부상을 예방하기 위해 운동 전에 항상 워밍업을 수행하십시오!
우리는 Bright Side 에 있습니다 어깨의 힘을 향상시키고 외모와 자세를 향상시키는 데 도움이되는 몇 가지 운동을 준비했습니다. 운동 루틴에 그것들을 통합하면 곧 결과를 볼 수 있습니다.
1. 아놀드 프레스
Arnold Press는 어깨의 3 개의 섹션을 모두 참여시키는 효과적인 운동입니다. 근육 이득에 기여하고 어깨 관절을 안정화시키는 데 도움이됩니다.
- 벤치에 앉아서 손에 아령을 가져 가서 가슴 수준으로 올립니다. 손바닥이 몸을 향해야합니다.
- 손바닥을 돌리면서 머리 위로 아령을 내쉬고 들어 올리십시오. 운동을 마치면 앞으로 향해야합니다. 이 위치를 잠시 동안 유지하십시오.
- 아령을 흡입하여 시작 위치로 돌려 보냅니다.
- 3-5 세트의 8-12 reps.
부상의 위험을 최소화하기 위해 등을 지원하는 벤치 에서이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은이 운동을 중단하지만, 허리 문제가 더 낮거나 운동 중에 적절한 자세를 유지할 수 있는지 확실하지 않은 경우 조심해야합니다.
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2. 똑바로 행
똑바로 행은 삼각근과 사다리류 근육의 중간 부분과 앞 부분을 대상으로하므로 어깨를 더 둥글고 넓게 보이게합니다.
- 손을 어깨 너비보다 약간 덜 넓게 잡고 바벨을 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하고 몸을 흔들지 마십시오.
- 어깨 근육을 내쉬고 참여시켜 바벨을 가슴 수준으로 들어 올립니다. 바벨은 가능한 한 몸에 가깝습니다. 상단 팔이 어깨보다 높아서는 안됩니다.
- 초기 위치로 돌아가서 돌아갑니다.
- 12-15 회 반복 3-5 세트
바벨을 아령으로 교체하거나 직선 막대가있는 케이블 기계를 사용할 수 있습니다.
3. 측면 상승
측면 상승은 측면 삼각근을 치는 훌륭한 운동입니다. 이는 어깨의 일부인 넓게 보이게합니다.
- 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 너비 차별화하십시오. 아령을 양손으로 가져 가서 팔꿈치를 약간 구부리고 아령을 몸의 측면에 가깝게 유지하십시오.
. - 어깨 높이에있을 때까지 덤벨을 옆으로 내밀고 들어 올립니다.
- 1 초 동안 일시 중지하고 초기 위치로 돌아갑니다.
- 12-15 회 반복 3-5 세트
경험이 더 많아지면 팔을 돌리려고 어깨 근육의 다른 부분을 참여시킬 수 있습니다.
4. 바벨 전면 상승
바벨 전면 상승은 주로 어깨 앞 부분에 초점을 맞추지 만, 윗 가슴 근육과 어깨의 측면도 관여합니다.
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- 양손으로 바벨을 가져 와서 허벅지 앞에 놓으십시오. 등은 똑바로 똑바로 져야하며 다리는 어깨 너비가 어깨 너비가되어야합니다. 운동을 할 때 몸통을 다시 기울이지 마십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부리고 팔꿈치가 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 들어 올려 잠시 멈 춥니 다.
- 초기 위치로 돌아갑니다.
- 12-15 회 반복 3-5 세트
이 운동을 수행하면서 운동 범위를 개선하고 부상을 방지하는 동안 벤치에 누워있는 것이 좋습니다.
5. 경사 벤치 프레스
경사 벤치 프레스는 어깨의 앞 부분을 활성화하며 회전식 커프에 너무 많은 압력 을가하지 않습니다. 보너스로서, 그것은 가슴 근육도 자라는 데 도움이됩니다.
- 벤치 경사를 15-30 도로 설정하십시오. 당신의 손에 아령이있는 벤치에 누워 있습니다. 가슴 위로 잡아라.
- 아령을 낮추고 팔꿈치가 가슴과 평행 할 때까지 구부러집니다.
- 아령을 초기 위치로 되돌립니다.
- 3-5 세트의 8-12 reps.
아령을 바벨로 교체 할 수 있습니다.
6. 바벨은 줄 위로 구부러졌다
줄 위에 구부러진 바벨은 등과 어깨 근육을 더 넓고 강하게 만드는 기본적인 복합 운동입니다.
- 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부리고 몸통을 앞으로 가져옵니다. 머리를 위로 유지해야합니다.
- 바벨을 허리에 내밀어 들어 올리십시오. 팔꿈치는 몸에 가깝습니다. 근육을 짜고이 위치에 1 초 동안 머물러 있습니다.
- 천천히 초기 위치로 돌아갑니다.
- 3-4 세트의 10-12 reps.
아령으로 운동을 수행하거나 다양한 핸드 그립을 사용할 수 있습니다.
7. 어깨를 으 rug
어깨를 으 rug는 척추와 어깨가 더 넓고 근육질로 보이게하는 사다리꼴 근육을 작동시킵니다.
- 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 떨어 뜨립니다. 몸을 향한 손바닥을 가지고 양손으로 아령을 가져 가면 팔이 측면으로 뻗어 있습니다.
- 어깨를 가능한 한 높이 올리십시오. 이 위치에 잠시 머무르십시오. 어깨 근육 만 사용하여 체중을 높이십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3-5 세트의 8-15 회 반복
덤벨을 바벨, 밴드로 교체하거나 케이블 머신을 사용할 수 있습니다.
8. 리버스 플라이에서 구부러진
구부러진 리버스 파리는 어깨의 뒷 부분을 대상으로하고 자세와 다른 어깨 운동의 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
- 양손으로 아령을 가져 가십시오. 등을 똑바로 유지하고 바닥과 거의 평행 할 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 팔은 똑바로 있어야하지만 관절에 불필요한 스트레스를 피하기 위해 팔꿈치를 조금 구부려 야합니다.
- 덤벨을 측면으로 올려 리어 델트를 참여시킵니다.
- 이 위치에 잠시 머무르고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3-5 세트의 10-15 회 반복
이 연습을 벤치에서 수행하거나 특별한 행이 많은 델트 머신을 사용할 수 있습니다.
9. 딥
딥은 어깨와 가슴 근육을 활성화하면서 등을 맞이하는 복합 운동입니다.
- 평행 막대를 타고 팔을 똑바로 세우십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 팔을 구부려 상체를 내립니다. 당신은 조금 앞으로 몸을 기울여야합니다.
- 어깨에 뻗어있을 때까지 팔꿈치를 계속 구부리십시오. 그런 다음 천천히 초기 위치로 돌아갑니다.
- 10-12 회 반복의 3-4 세트를 반복하십시오.
올바른 기술로 DIP를 수행 할 수없는 경우 도움이되는 딥에 기계를 사용할 수 있습니다. 근육이 충분히 강한 경우 추가 체중 으로이 운동을 수행 할 수 있습니다.
10. 서있는 로프 얼굴 풀
스탠딩 로프 페이스 풀은 조인트에 과도한 압력 을가하지 않고 후방 델프를 작동시킵니다.
- 등을 똑바로 유지하려면 등과 어깨 근육을 압박하면서 밧줄을 얼굴로 당기십시오. 상단 팔은 바닥과 평행해야합니다.
- 잠깐 동안 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3-5 세트의 12-15 회 반복,
이 연습을 수행하는 동안 적절한 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 등 근육이 아닌 대부분의 델프를 작동시키는 것입니다.
11. 무릎 롤아웃
무릎 롤아웃 운동은 몸 전체를 작동시키고 어깨 근육과 관절을 안정화시키는 데 도움이되는 추가 운동입니다.
- 무릎을 꿇고 가능한 한 멀리 출시하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 머리는 중립적 인 위치에 있어야합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 1-2 세트의 5-10 회 반복
처음에는 바닥까지 내려갈 수는 없지만 등을 아치없이 최대한 멀리 갈 수 있습니다.
운동 루틴에서 이러한 운동을 사용하십니까? 어떤 기술이 당신에게 가장 적합합니까? 아래 의견에 대한 교육 결과와 함께 사진을 공유하십시오!
