12 지방 연소 심장 운동 장비없이 할 수 있습니다

심장 운동은 체중 감량을 원하든 건강하고 건강하고 적합하든 모든 운동의 필수 요소입니다. 그들은 심박수를 대상 심박수 구역으로 높이는 데 도움이됩니다. 미국 보건 복지부는 일주일에 5 일, 최소 30 분의 유산소 단체를 권장합니다.

밝은면 30 분 동안 심장 운동을 설계했습니다. 각 운동 후 15 초 동안 "조깅"워밍업을 수행하십시오. 헤드폰을 착용하고 좋아하는 운동 재생 목록을 연주하고 가자.

워밍업 1 :3 월 (40 초)

이 느린 워밍업 운동으로 시작하십시오. 똑바로 서서 앞으로 나아가지 않고 행진을 시작하십시오. 느리게 시작하고 시간에 따라 속도를 높이십시오. 그러나 어떤 시점에서도“행진”은“실행 중”으로 바뀌지 않아야합니다. 또한이 운동을하는 동안 다리와 함께 손을 움직여야합니다.

워밍업 2 :조깅 (40 초)

이제 일을 움직일 차례입니다. 그래서, 당신이 제자리에 행진했던 것처럼, 이제 조깅을 시작하십시오. 조깅 운동을하지만 집에서 움직이지 마십시오. 상대적으로 느리게 시작하고 속도를 높이고 속도를 높이십시오.

워밍업 3 :몸통 트위스트 (40 초)

시작 위치 : 어깨 너비보다 다리가 더 넓게 똑바로 세우십시오.

단계 :

1. 손을 가슴에 가깝게 유지하면서 몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 비틀기 시작하십시오. 엉덩이는 거의 고정되어 있습니다. 당신이 갈 수있는 한 왜곡하십시오. 시간이 지남에 따라 움직임 범위가 증가합니다.

행 및 측면 단계 (50 초)

시작 위치 : 다리가 어깨 너비보다 넓고 손이 당신 앞에 뻗어 똑바로 세워집니다.

단계 :

1. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤에서 그리고 가로 질러 움직입니다. 손을 뒤에서 움직이고 등을 짜고 가슴을 열어라.
2. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 그리고 가로 질러 움직입니다. 손을 뒤로 움직여 등을 짜고 가슴을 열어라.

스쿼트 (50 초)

시작 위치 : 발이 어깨 너비를 펴고 발을 똑바로 세우십시오.

단계 :

1. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉은 다음 올라갑니다. 무릎에 스트레스를주지 마십시오. 또한 초보자이고 완전히 쪼그리고 앉을 수 없다면 걱정하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 더 나아질 것입니다.

느린 버피 (50 초)

시작 위치 : 어깨 너비를 발로 똑바로 서서 시작하십시오.

단계 :

1. 쪼그리고 앉는 자세로 들어가 손바닥을 땅에 놓으십시오.
2. 왼발을 뒤로 움직입니다.
3. 오른발을 뒤로 움직입니다. 이제 당신은 판자와 같은 위치에 있습니다.
4. 왼발을 앞쪽으로 가져옵니다
5. 오른발을 앞쪽으로 가져옵니다.
6. 일어 서서 손을 천장쪽으로 움직입니다.

기억하십시오 : 이것은 느린 버피이기 때문에 천천히하고 평범한 버피를 좋아하지 않아야합니다.

점프 잭 (50 초)

시작 위치 : 발과 손으로 옆으로 똑바로 서서 시작하십시오.

단계 :

1. 점프. 먼저 옆으로 퍼지고 머리 위로 올라가서 팔을 들어 올리십시오. 다리를 서로 멀리 움직입니다.
2. 점프하여 시작 위치로 돌아와.

측면 단계 및 도달 (50 초)

시작 위치 : 발로 똑바로 서서 천장을 향해 손을 뻗어 시작하십시오.

단계 :

1. 오른쪽 다리를 움직이고 몸을 굽히고 몸을 비틀어 왼손을 사용하여 발가락을 만지십시오. 왼손이 내려 오는 동안 오른손이 올라가야합니다.
2. 시작 위치로 돌아 오십시오.
3. 왼쪽 다리를 움직이고 몸을 구부리고 몸을 비틀어 오른손을 사용하여 발가락을 만지십시오. 오른손이 내려 오는 동안 왼손이 올라가야합니다.
4. 시작 위치로 돌아 오십시오.

복부 잭 (50 초)

시작 위치 : 손바닥이 허벅지 앞쪽에 놓여있는 상태에서 똑바로 세우기 시작하십시오.

단계 :

1. 점프. 점프하는 동안 다리를 서로 멀리 움직이고 가슴 앞에서 팔을 들어 올립니다.

2. 점프하여 시작 위치로 돌아와.

참고 : 이 연습은 손의 움직임 인 유일한 차이점이있는 점프 잭과 유사합니다. 점프 잭을 사용하면 손이 측면으로 움직이고 복부 잭에서 손이 앞쪽으로 움직입니다.

높은 무릎 일시 정지 (50 초)

시작 위치 : 팔뚝이 당신 앞에 있고 서로 평행하게 팔꿈치로 팔을 똑바로 세우고 똑바로 서십시오.

단계 :

1. 천천히 조깅하는 것처럼 한 번에 한쪽 다리를 들어 올려 천천히 점프합니다.
2. 계속 해보십시오. 이 위치에서 다리 중 하나가 땅에 있고 다른 다리는 허벅지가 몸에 거의 수직으로되어 있어야합니다.
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3. 짧은 일시 정지 후 계속하십시오.

참고 : 처음에는 그 위치에서 일시 중지하는 것이 자연스러운 움직임이 아니기 때문에 리듬에 들어가기가 어려울 수 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 연습이 완벽하다는 것을 기억하십시오.

Fly Jacks (50 초)

시작 위치 : 발을 서로 가깝게 똑바로 세우고 손이 가슴 앞에서 똑바로 올라갑니다.

단계 :

1. 점프. 점프하는 동안 다리를 서로 멀리 움직이고 손을 옆으로 움직입니다. 이 위치에서 다리는 서로 떨어져 있고 팔을 옆으로 똑바로 뻗어야합니다.
2. 점프하여 시작 위치로 돌아와.

자전거 크런치 (50 초)

시작 위치 : 무릎이 구부러지면서 등을 평평하게 눕히십시오. 머리 뒤에 손을 대고 손가락을 삽입하십시오.

단계 :

1. 오른쪽 다리를 들어 올려 허벅지가 땅에 거의 수직으로되고 송아지가 땅과 평행하게됩니다.
2. 동시에 상체를 회전시키고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 들어 올린 무릎으로 움직여 몸의 한가운데를 만날 수 있습니다.
3. 이제 오른쪽 다리를 곧게 펴지 말고지면 위에 보관하십시오. 다리를 곧게 펴는 동안 왼쪽 다리를 구부리고 상체를 회전시켜 오른쪽 팔의 팔꿈치가 왼쪽 다리의 무릎에 닿습니다.

Lunge Jacks (50 초)

시작 위치 : 발로 함께 서서 손이 천장을 향해 올라갔습니다.

단계 :

1. 왼쪽 다리를 앞으로 움직이고 아래로 내려갑니다. 다리 아래에 손을 가져 오십시오.
2. 상승하여 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 오른쪽 다리를 앞으로 움직이고 내려 놓으십시오. 다리 아래에 손을 가져 오십시오.
4. 상승하여 시작 위치로 돌아갑니다.

판자 슬랩 (50 초)

시작 위치 : 판자 위치에 들어가십시오.

단계 :

1. 오른쪽 손바닥을 사용하여 왼쪽 어깨를 누릅니다.
2. 손바닥을 다시 땅에 가져옵니다.
3. 왼쪽 손바닥을 사용하여 오른쪽 어깨를 누릅니다.
4. 손바닥을 다시 땅에 가져옵니다.

높은 무릎 잭 (50 초)

시작 위치 : 발로 함께 서서 손이 천장을 향해 올라갔습니다.

단계 :

1. 오른쪽 무릎을 천천히 들어 올리고 허벅지와 박수 아래에서 손을 내립니다.
2. 오른쪽 다리를 천천히 가져 와서 천장쪽으로 손을 들어라.
3. 천천히 왼쪽 무릎을 들어 올려 허벅지와 박수 아래에서 손을 내립니다.
4. 왼쪽 다리를 천천히 가져 와서 천장쪽으로 손을 들어라.

탈진한? 글쎄, 적어도 체중 관리 목표를 향한 첫 걸음을 내딛었습니다. 축하해요! 이 기사가 유용하다고 생각되면 친구 및 가족과 공유하십시오.