처미와 연약한 배는 특히 직장에서 매우 바쁘면 제거하는 데 성가신 일입니다. 전체 체육관 루틴은 적어도 한 시간이 걸리며 때로는 시간을 찾을 수 없습니다. 운 좋게도 하루에 10 분조차도 꿈의 몸을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침이나 저녁에 할 수있는 쉽고 빠르며 효과적인 운동이 있으며 10 분 밖에 걸리지 않습니다!
밝은면 현대 생활이 얼마나 바쁜지 이해하기 때문에 우리는 당신의 위장을위한 짧은 운동 목록을 조립 한 이유입니다. 당신은 당신이 좋아하는 것을 선택하고, 함께 결합하고, 자유 시간 동안 연습 할 수 있습니다!
1. 워밍업 :점프 밧줄
운동을 시작하고 몸을 따뜻하게하는 가장 좋은 방법은 줄무늬 로프입니다. 이 빠른 심장은 멋진 에너지 부스트에 필요한 전부입니다. 30 초 동안 반복하십시오.
2. 무릎을 꿇고 팔꿈치로 판자
대상 : 이 판자는 복근, 둔부, 고관절 굴곡, 경사 및 어깨에 좋습니다.
해야 할 일 :
- 팔뚝 판자 위치에 들어 오십시오 :팔뚝을 요가 매트에 놓고 팔꿈치를 어깨 아래에 정렬하십시오.
. - 코어를 유지하고 등을 맞추고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
- 몇 초 동안 붙잡고 다리를 뒤로 가져 가라.
- 오른쪽 다리와 동일하게 반복하십시오.
- 30-40 초 동안 다리를 대체합니다.
팁 : 이 운동은 요가 매트 또는 바디 볼 (고급 레벨)에서 수행 할 수 있습니다.
3. 측면 판자 비스듬한 크런치
대상 : 이 운동은 비스듬한 지역에서 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
해야 할 일 :
- 오른쪽에 요가 매트에 누워 있습니다. 발을 서로 위에 쌓으십시오.
- 팔꿈치에 자신을 지원하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 똑바로 유지하십시오.
- 왼쪽 손바닥을 머리 뒤로 놓고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 천천히 왼쪽으로 두십시오.
- 몇 초 동안 유지하고 돌아 오십시오.
- 양쪽에서 40 초 동안 반복하십시오.
4. 게 발가락 터치
대상 : 게 발가락은 복부 근육을 대상으로합니다.
해야 할 일 :
- 요가 매트에서 시작하여 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 놓으십시오. 손을 뒤에 놓으십시오.
- 몸을 땅에서 들어 올리면 목이 편안해져야하지만 핵심은 관여해야합니다.
- 한쪽 다리를 들어 올려 반대쪽 팔로 발을 뻗으십시오.
- 이 위치를 몇 초 동안 잡고 다리와 손을 돌려주십시오. 그런 다음 다른 하나와 반복하십시오.
- 다리가 60 초 동안 반복됩니다.
팁 : 처음에 엉덩이를 너무 높이 두지 마십시오. 높이 올리면 운동을하기가 더 어려워지기 때문입니다.
5. 안정성 볼 산악 등반가
대상 : 이 운동은 복부 근육을 대상으로합니다.
해야 할 일 :
- 이 운동에는 안정성 공이 필요합니다. 먼저, 서로 18-24 인치 떨어진 공에 손을 대십시오.
- 다리를 다시 가져 와서 위의 사진과 같이 몸을 지원하십시오. 몸이 직선으로 남아 있는지 확인하십시오.
- 코어를 유지하고 왼쪽 무릎을 가슴으로 들어 올리십시오. 잠시 동안 잡고 뒤로 내려 놓으십시오.
- 다리를 번갈아 가며 안정성 공을 단단히 고정하십시오.
- 30 초 동안 운동을 반복하십시오.
팁 : 안정성 공이 없다면 판자 위치에서 시작하여 요가 매트 에서이 운동을 할 수 있습니다.
6. 전사 균형
대상 : 전사 균형은 복부, 가슴, 어깨, 햄스트링, 발목 및 다리를 대상으로합니다.
해야 할 일 :
- 왼발에 서서 오른쪽 무릎을 몸 앞에서 고관절로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 어깨에 구부러 지도록하십시오.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동안 앞으로 구부리고 팔을 뻗어 있습니다.
- 왼쪽 다리를 약간 구부러져 몸통이 바닥과 평행하게 유지됩니다.
- 이 위치를 10 초 동안 유지하고 천천히 돌아옵니다. 반대쪽에서 반복하십시오.
- 60 초 동안 측면을 반복하십시오.
7. 러시아 트위스트
대상 : 그것은 당신의 핵심, 비스듬한 및 척추의 모든 근육을 대상으로합니다.
해야 할 일 :
- 바닥에 앉아 다리를 당신 앞에 똑바로 세우십시오.
- 조금 뒤로 물러서 다리를 키우십시오. 그들은 무릎에 약간 구부러져 야합니다. 무릎이 가슴과 일치 할 때 멈추십시오.
- 균형을 유지하고 코어를 참여시키고 몸통을 좌우로 비틀기 시작하십시오. 다리를 움직이지 마십시오.
- 2 분 동안 반복하십시오.
8. 하향 개 크런치
대상 : 이 운동은 핵심과 둔부를 대상으로합니다.
해야 할 일 :
- 손을 어깨 너비를 땅에두고 엉덩이를 들어 올리고 다리를 똑바로 유지하십시오. 척추가 똑 바르고 머리가 팔 사이에 옳은지 확인하십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 팔꿈치로 가져와 몸통을 함께 움직입니다. 잠시 일시 중지 한 다음 천천히 다리를 공중에 올리십시오.
- 이 위치에 몇 초 동안 머무른 다음 오른쪽 팔꿈치쪽으로 다리를 다시 가져옵니다.
- 각 다리에서 30 초 동안 반복하십시오.
9. 척추 꼬임
대상 : 이 운동은 요가에서 가져 왔으며 복부 부위, 갈비뼈 및 어깨를 자극합니다.
해야 할 일 :
- 발이 어깨에 맞추고 바닥에 서십시오. 오른쪽 발을 오른쪽으로 90 도로 돌리고 왼발을 오른쪽으로 약간 돌립니다. 발 뒤꿈치를 정렬해야합니다.
- 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음 오른발과 평행하게 왼발로 돌리기 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 계속 유지하십시오. 왼손을 오른발 옆 바닥에 놓으십시오. 왼손은 하늘을 향해 올라가야합니다.
- 양손을 똑바로 세우고 10-20 초 동안 위치를 유지하십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
10. 약 볼 슬램
대상 : 의학 공 슬램 대상 삼두근, 복부, 어깨, 송아지, 등, 둔부 및 쿼드.
해야 할 일 :
- 약 공을 가져 와서 발로 어깨 너비를 넓히십시오.
- 공을 머리 위로 올려 놓으십시오.
- 근육을 사용하여 가능한 한 바닥에 공을 슬램하십시오. 그런 다음 잡아. 손, 척추 및 코어가 참여하십시오.
- 1 분 동안 슬램을 수행하십시오.
11. 위쪽으로 굽힘 (Cobra Pose)
대상 : 이 요가 운동 회사와 톤을 어깨, 복부 및 엉덩이를 톤시킵니다.
해야 할 일 :
- 얼굴 아래로 바닥에 누워 있습니다. 다리를 뻗어 서로 몇 인치 떨어져 놓으십시오.
- 손바닥을 어깨 아래에 놓고 어깨를 몸의 측면에 집어 넣으십시오.
- 양손으로 땅에 밀어서 가슴을 흡입하고 가져옵니다.
- 편안하게 느끼는 한 상체와 등을 계속 구부리십시오. 핵심을 유지하십시오. 10 초 동안 유지하십시오.
- 각각 3 번 10 초를 반복합니다.
12. 안정성 공 V-pass
대상 : 안정성 공 V-PASS는 복부, 둔부 및 어깨 부위를 대상으로합니다.
해야 할 일 :
- 이 운동에는 안정성 공이 필요합니다. 요가 매트에 등을 대고 눕고 손으로 머리 위로 공을 잡고 있습니다.
- 코어를 참여시키고 팔을 들어 올리고 다리 사이에 공을 넣으십시오.
- 팔을 바닥에 내립니다. 공을 잡고있는 동안 다리를 바닥에서 아래로 내립니다.
- 공을 손으로 다시 통과하십시오.
- 15 번 반복.
팁 : 안정성 공이 없다면 대신 큰 무거운 베개를 사용할 수 있습니다.
13. 하프 앉은 리버스 크런치
대상 : 리버스 크런치는 모든 복부 근육을 대상으로하여 하부 복근에 특히 중점을 둡니다.
해야 할 일 :
- 요가 매트에 누워 팔을 옆으로 내려 놓으십시오. 그런 다음 다리를 높이고 타이츠를 바닥에 수직으로 만드십시오. 90도 각도로 무릎을 구부립니다.
- 복근을 참여시키고 무릎을 가슴으로 옮깁니다. 엉덩이는 바닥에서 상승해야합니다.
- 숨을 쉬고 몇 초 동안 위치를 유지하십시오.
- 천천히 돌아옵니다. 30 번 반복하십시오.
14. 위 진공
위 진공 청소기는 운동 루틴을 시작하거나 마무리하기위한 훌륭한 운동입니다. 그들은 성능이 어렵지 않지만 복부 근육에 큰 영향을 미칩니다. 많은 시간을 낭비하지 않고 배꼽 지방을 잃는 좋은 방법입니다.
해야 할 일 :
- 발을 어깨 너비로 떨어 뜨린 상태에서 바닥에 서십시오. 손이 엉덩이에 있어야합니다.
- 폐에서 벗어날 수있는 모든 공기를 내쉬십시오. 폐에서 공기를 느끼지 마십시오.
- 가슴을 넓히고 가능한 한 많이 배를 빨아냅니다. 배와 함께 백본을 만지려고한다고 상상해보십시오.
- 20 초 동안 유지하고 릴리스.
- 10 번 반복.
중요 : 이 운동은 소화 문제를 피하기 위해 공복에 수행해야합니다. 심장이나 폐 문제가 있다면이 운동을 연습하지 않는 것이 좋습니다.
15. 의자에서의 이완
운동이 끝나면 의자에 앉아 잠시 휴식을 취하고 팔 서클과 같은 간단한 활동을하십시오.
해야 할 일 :
- 등을 똑바로 세우고 90도 각도로 무릎을 구부리고 머리 뒤에 손을 넣으십시오.
- 팔꿈치로 천천히 원 움직임을 수행합니다.
이것은 자세를 개선하고 어깨를 톤으로 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 나쁜 자세는 나쁜 자세로 뚱뚱해 보일 수 있기 때문에 자세를 취하는 것이 중요합니다.
체육관 루틴을위한 충분한 시간이 있습니까? 아니면 바쁜 사람입니까? 목록에서 어떤 연습을 좋아 했습니까? 어쩌면 당신은 당신이 우리와 나누고 싶은 운동을 가지고 있습니까? 댓글 섹션에서 모든 것을 논의 해 봅시다!
