둥근 어깨를 고치고 아름다운 자세를 수정하기위한 11 가지 운동

현대 생활은 앉아 시간을 보내고 척추의 위치를 ​​소홀히 할 때 자세에 큰 영향을 미칩니다. 자세가 좋지 않으면 근육의 불균형이 발생하여 신체를 제대로지지 할 수 없습니다. 운 좋게도 이것은 효과적인 운동 세트를 수행하여 고칠 수 있습니다. 또한 허리 통증을 줄이고, 두통을 멈추고, 에너지를 증가시키고, 순환과 소화를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

밝은면 독자들이 아름답고 건강한 몸을 달성 할 수 있도록 도와 줄 준비가되었으며, 누구나 집에서 할 수있는 11 가지 간단한 운동을 발견했습니다. 결국 우리는 마사지를 즐기는 사람들에게 보너스로 작은 팁을 포함 시켰습니다.

1. 상부 사다리꼴 스트레치

어깨에서 먼저 시작하여 상부 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 상부 사다리꼴 스트레치는 이것에 완벽합니다.

초기 위치 : 이 연습을 위해, 당신은 당신이 원하는대로 요가 매트에 서 있거나 앉을 수 있습니다. 머리를 똑바로 유지하십시오.

해야 할 일 :

• 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 천천히 움직입니다. 이렇게하면 왼쪽 어깨도 들어 올릴 수 있습니다. 그렇다면 머리를 초기 위치로 되돌려 놓고 왼쪽 어깨를 긴장 시키십시오.
• 오른손을 머리 위에 놓고 왼쪽 광대뼈에 놓으십시오. 머리를 밀어 내지 말고 그냥 누워 있어야합니다. 이것은 상부 사다리꼴 근육을 매우 부드럽게 늘릴 것입니다.
• 침착하게 숨을 쉬고이 위치에 30 초 동안 앉아 있습니다.
• 천천히 손을 제거하고 초기 위치로 돌아와서 반대쪽에서 동일하게 반복하십시오.

2. 슈퍼맨

슈퍼맨 운동은 상단과 하단 등을 맞 춥니 다. 허리 통증과 싸우고 곡선 척추를 방지하는 데 도움이됩니다.

초기 위치 : 당신의 뱃속에, 요가 매트에 눕습니다.

해야 할 일 :

• 팔과 다리를 연장하십시오. 목을 중립으로 유지하십시오.
• 몸통을 고정시키고 팔과 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 몸과 함께“U”모양을 형성하십시오.
• 위치를 5 초 동안 유지하고 팔과 다리를 내리고 초기 위치로 돌아갑니다.
• 10 번 반복.

3. 다리

다리는 둔부를 꺼내어 허리를 강화시켜 좋은 자세에 중요합니다.

초기 위치 : 요가 매트에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비를 분리하십시오. 팔을 옆으로 놓으십시오.

해야 할 일 :

• 엉덩이를 들고 들어 올려 몸과 직선을 만듭니다. 어깨는 바닥에 있어야합니다.
• 이 위치를 10 초 동안 유지하고 천천히 신체를 초기 위치로 다시 낮추십시오.
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• 15-20 회 반복하십시오. 5 회 반복마다 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

4. 역 어깨 스트레칭

이것은 등과 어깨 근육을 늘리고 긴장과 통증을 제거하는 효과적인 운동입니다.

초기 위치 : 어깨보다 발이 넓은 요가 매트에 서서 곧게 손을 뻗은 후 손바닥을 고정하십시오.

해야 할 일 :

• 어깨 뼈를 모아 팔을 올리기 시작하십시오. 척추와 어깨 근육의 긴장을 느끼십시오.
• 더 많은 척추 스트레치를 위해 앞으로 구부리고 잠긴 손을 가져옵니다. 이 위치를 10-15 초 동안 유지하십시오.
• 천천히 초기 위치로 돌아갑니다.
• 20 번 반복.

5. 상단 등을위한 폼 롤러 운동

폼 롤러는 등 근육의 통증을 완화하고 둥근 어깨를 고치고 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

초기 위치 : 요가 매트를 가져 와서 엉덩이를 분리하고 발을 바닥에 눕히십시오. 폼 롤러를 어깨 뼈 영역에 바로 위에 놓으십시오.

해야 할 일 :

• 손을 머리 뒤로 가져 오면 지원할 것입니다. 엉덩이를 다리 자세로 가져 와서 다리로 몸을 지원하고 균형을 잡으십시오.
• 흡입하고 발 뒤꿈치에서 몸을 밀고 척추를 굴립니다. 롤러가 어깨 뼈의 상단에 도달하면 중지하십시오.
• 리브 케이지가 있으면 롤러가 바닥에 도달 할 때까지 숨을 내쉬고 롤백하십시오.
• 30-45 초 동안 반복하십시오.

6. 고양이 운동

Cat-Cow 운동은 등, 척추 및 핵심 근육을 늘리는 데 적합합니다.

초기 위치 : 요가 매트의 네 가지 모두에 서서 어깨 바로 아래에 손을 넣고 무릎과 발은 엉덩이 너비를 차분하게하십시오. 발가락을 몸을 향해 향하게하십시오. 척추는 자연스럽고 똑 바르고 굽힘이나 아치가 없어야합니다.

해야 할 일 :

• 고양이 위치 :숨을 내쉬고 복부 근육을 참여시킵니다. 척추를 천장쪽으로 아치고 머리를 가슴으로 가져와 척추와 정렬하십시오. 이것을 10 초 동안 유지하십시오.
• 젖소 위치 :천천히 배를 바닥으로 가져 오기 시작하고 허리의 긴장을 느끼려고 노력하십시오. 어깨 뼈를 하나로 모으십시오. 이것을 10 초 동안 잡고 초기 위치로 돌아갑니다.
• 15 번 반복.

7. 무릎을 꿇고 힙 플렉스 스트레치

무릎을 꿇고 고관절 Flexor 스트레치는 골반과 허리 근육에서 장력을 제거하는 데 도움이됩니다.

초기 위치 : 요가 매트에 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞쪽으로 가져 가서 90도 각도로 구부립니다. 당신의 발은 땅에 평평합니다. 90도에서 구부러진 왼쪽 무릎에 서서 자신을 지원하십시오.

해야 할 일 :

• 천천히 오른쪽 무릎을 앞으로 가져오고 코어를 굽기 시작하십시오. 둔부를 맞추고 엉덩이를 계속 전달하십시오.
• 왼쪽 무릎은 이미 90도 이상 구부러져 있습니다. 척추를 똑바로 유지하고 앞뒤로 구부리지 마십시오.
• 이 위치를 10 초 동안 유지하여 근육의 스트레칭을 느끼고 천천히 초기 위치로 돌아갑니다.
• 양쪽에 대해 10 번 반복하십시오.

8. 새 개 운동

Bird Dog는 허리 통증을 제거하고 핵심을 강화하며 적절한 자세를 촉진합니다.

초기 위치 : 요가 매트의 네 발, 어깨 아래의 손과 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇으십시오. 척추는 똑바로 중립적이어야합니다.

해야 할 일 :

• 오른손과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올려 바닥과 평행하게 가져옵니다.
• 이렇게하면 목을 길게하고 턱을 가슴으로 가져옵니다. 바닥을 내려다보고 10 초 동안 이렇게 남아 있습니다.
• 시작 위치로 돌아가서 왼손과 오른쪽 다리로 동일한 운동을 반복하십시오.
• 10-15 회 반복하십시오.

9. 팔뚝 판자

판자는 지방을 태우는 데 효과적 일뿐 만 아니라 척추 근육을 강화하고 요통을 예방하며 자세를 향상시키는 데 도움이됩니다.

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초기 위치 : 팔뚝을 요가 매트에 놓고 팔꿈치를 어깨 아래에 맞 춥니 다. 팔은 어깨 너비 정도의 거리에서 몸과 평행을 이루어야합니다.

해야 할 일 :

• 당신은 더 편안하게 손을 함께 걸을 수 있습니다. 손 앞에 약 30 센티미터 떨어진 곳에 바닥의 한 지점을 보면 목과 척추를 교정하십시오.
• 주의를 기울여 머리가 등과 일치하도록하십시오.
• 이 위치를 20 초 동안 유지하십시오.

10. T- 스핀 풍차 스트레치

T- 스핀 풍차 스트레치는 허리와 트렁크에서 통증과 긴장과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 그것은 당신의 어깨 근육을 해결합니다.

초기 위치 : 요가 매트에 옆에 누워 무릎과 엉덩이를 90 도로 구부리십시오. 오른쪽에 팔을 뻗고 쌓으십시오.

해야 할 일 :

• 왼쪽 팔을 들어 올린 다음 왼쪽에 놓고 몸을 열어줍니다. 지금은 어깨 뼈가 바닥에 있어야하고 다리는 같은 위치에 남아 있어야합니다.
• 몇 초 동안 잡고 초기 위치로 돌아갑니다.
• 양쪽에 30 회 반복을합니다.

11. 단단한 어깨 마사지

간단한 테니스 공은 다른 지역의 어깨에 통증을 제거하고 긴장을 풀 수 있도록 도와줍니다. 여기에 필요한 것은 테니스 공과 벽뿐입니다.

초기 위치 : 벽 옆에 서서 직면하십시오. 벽에 테니스 공을 놓고 기대어. 가슴은 공을 어깨 안에 밀어 넣어야합니다.

해야 할 일 :

• 이 근육 주위에서 원형 운동을 시작하고 방아쇠 지점을 찾으려고 노력하십시오.
• 긴장과 고통이 사라질 때 까지이 시점에서 공을 잡고 있습니다.
• 모든 방아쇠 지점을 완화 할 때까지 계속하십시오.
• 다른 어깨에서 반복하십시오.

보너스 :태국 마사지는 등과 어깨에 놀랍습니다.

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태국 마사지는 신체에 스트레칭과 부드러운 압력을 사용하여 근육과 관절 통증을 완화하고 몸의 균형을 이루는 고대의 마사지입니다. 이 마사지는 근육을보다 유연하게 만들고 만성 강성을 제거하는 데 도움이됩니다. 건강한 등과 자세를 달성하는 더 나은 결과를 얻으려면 척추 근육에 중점을 둔이 유형의 마사지를 시도 할 수 있습니다.

운동은 효과적 일 수 있지만 하루 종일 자세에주의를 기울이고 척추를 똑바로 유지하기 위해 노력하는 것도 중요합니다. 자세가 좋습니까? 어쩌면 등과 어깨 통증을 완화시키는 데 도움이되는 몇 가지 운동이 있습니까? 의견을 공유합시다!