10 간단한 움직임은 작은 허리와 평평한 배를 얻습니다.

우리는 특정 지역을 지역적으로 목표로하여 체중을 줄일 수는 없지만 허리를 더 얇게 보이게하고 배가 더 평평 해 보일 수 있습니다. 우리의 중간 부분을 담당하는 몇 가지 근육 그룹이 있으며, 우리는 이러한 근육을 분리하는 운동을 찾아야합니다. 또 다른 요령은 이러한 운동이 우리 가이 근육을 강하고 톤으로 만들지 만 크고 부피가 크지 않도록하는 방식으로 수행되어야한다는 것입니다. 그리고이 기사의 운동은이 목표를 달성하기 위해 특별히 선정되었습니다.

우리는 Bright Side 에 있습니다 각 근육 그룹에 대해 멋진 운동을 선택 했으며이 선택을 독자들과 공유하기를 기다릴 수 없습니다.

우리의 중간 섹션에는 3 개의 주요 근육 그룹이 있으며 각각은 허리와 배가 어떻게 보이는지에 특별한 역할을합니다. 깊은 가로 복부가 충분히 강하지 않으면 배가 튀어 나옵니다. 상단 밀봉 된 직장 복부는 우리에게 정의 된 6 팩을 제공합니다. 외부 및 내부 비스듬한 근육은 허리 모양을 담당하며 많은 사람들이 얻고 싶어하는 모래 시계 형태에 기여합니다.

슬림 허리와 평평한 배가 목표라면, 토닝에 초점을 맞추고 근육을 강화해야합니다. 그것이 정적 운동, 체중 역동적 인 운동 및 스트레칭이 혼합되어 필요한 이유입니다.

1. v-ups

v-ups는 모든 복부, 횡단 복부, 비스듬한 및 직장 복부

를 대상으로합니다.

• 누워서 다리를 평평하게 유지하고 팔이 머리 위로 뻗어 있습니다.

• 몸통과 다리를 바닥에서 내리고 들어 올려 발에 닿습니다.

• 시작 위치로 돌아갑니다.

• 10-12 회 반복하십시오.

• 너무 도전적이라면 당시 다리를 들어 올려 번갈아 가십시오.

2. 대체 도달 범위 및 잡기

횡단 복부 및 직장 복부 근육에 대한 대체 도달 범위와 캐치 작업.

• 평평하고 무릎을 구부리십시오.

• 무릎을 위해 왼쪽 허벅지쪽으로 양손을 움직입니다.

• 초기 위치로 돌아갑니다.

• 왼쪽 에서이 움직임을 반복하십시오.

• 각면에서 10-12 번 반복하십시오.

3. 밸런스 볼이있는 측면 크런치

밸런스 볼이있는 측면 크런치는 외부 및 내부 경사에 매우 효과적입니다. 볼의 불안정성으로 인해 이러한 근육을 최대로 활성화시킬 수 있기 때문입니다.

• 운동 공에 오른쪽 엉덩이를 옆으로 옆으로 누워 있습니다.

• 왼발을 오른발 뒤에 놓고 추가 지원이 필요한 경우 벽을 사용하십시오.

• 머리 뒤쪽에 손을 대고 지원하는 동안 당기지 마십시오.

• 위쪽으로 위쪽으로 상체를 들어 올립니다.

• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

• 10-12 회 반복하십시오.

• 측면을 바꾸고 반대쪽에서 10-12 번 반복하십시오.

4. 밸런스 볼이있는 크런치

균형 공이있는 크런치는 직장 복부 근육과 가로 복부 근육에 작동합니다.

• 공을 선택하여 다리가 90 ° 각도를 형성합니다.

• 공에 앉아 발을 앞으로 움직여서 허리가 공에 기대어 있습니다.

• 지원을 위해 머리 뒤에 손을 대십시오.

• 크런치, 핵심을 고용하고 천천히 시작점으로 돌아갑니다.

• 10-12 회 반복하십시오.

• 손으로 머리를 당기지 않도록하십시오. 복근은 일을해야합니다.

5. 고관절이있는 높은 판자

모두가 널빤지를“사랑”합니다. 고관절이있는 높은 판자는이 운동을 다음 단계로 끌어 올리고 가로 복부와 외부 및 내부 비스듬한 것을 목표로합니다.

• 푸시 업 위치에서 시작하여 손을 어깨 아래에두고 머리에서 발로 한 줄을 만듭니다.

• 상체를 여전히 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.

• 5 번의 숨을 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

• 오른쪽 다리로 반복하십시오.

• 각 다리에서 10-12 번 반복하십시오.

6. 가위

가위 운동은 횡단 복부 근육에 대한 훌륭한 운동입니다.

• 누워서 팔을 옆으로 놓으십시오.

• 무릎을 구부리고 다리를 들어 올리십시오.

• 한쪽 다리를 약 45 ° 각도까지 올리고 땅에서 2 인치만이 될 때까지 다른 다리를 낮추십시오.

• 다리를 번갈아 가십시오.

7. 역 크런치

리버스 크런치는 여러 근육 그룹, 직장 복부, 비스듬한 및 가로 복부에서 작동합니다.

• 누워서 손을 옆으로 또는 바닥 아래에 놓으십시오.

• 약 90 ° 각도로 무릎을 구부립니다.

• 다리를 가슴에 당겨서 등을 약간 굴립니다.

• 시작 위치로 롤백.

• 무릎을 항상 구부립니다.

• 당신은 자신의 힘을 위해이 운동을 조정할 수 있습니다.

8. 측면 스트레치

정기적 인 스트레칭은 운동만큼 좋은 모습을 유지하는 데 중요하지만 종종 간과됩니다. 측면 스트레치는 경사에서 잘 작동합니다.

• 발이 어깨 너비를 분열하여 손을 옆으로 유지하십시오.

• 오른쪽 팔을 옆으로 밀고 몸통을 구부려 오른쪽 팔을 들어 올립니다.

• 몇 초 동안 기다렸다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

• 반대쪽에서 반복하십시오.

• 각면에서 10-12 번 반복하십시오.

9. 복부 스트레치

복부 스트레치는 코브라 요가 스트레치로도 알려져 있으며 직장 복부를 스트레칭하는 데 매우 효과적입니다.

• 뱃속에 누워서 어깨 근처에 손을 대고.

• 손을 밀고 상체를 들어 올려 엉덩이와 골반을 바닥에 보관하십시오.

• 10-15 초 동안 일시 중지.

• 5 번 반복.

10. 몸통 트위스트 스트레칭

몸통 트위스트 스트레치는 가로 복부 및 비스듬한 경우 작동합니다.

• 바닥에 앉아 시작하십시오.

• 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 다리를 구부리십시오.

• 오른손으로 자신을 지원하고 상체를 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 팔을 구부러진 무릎 위로 가져옵니다.

• 비틀기를 과도하게 사용하지 말고 긴장이 아니라 스트레칭이어야합니다.

• 약 10 초 동안 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.

• 반대쪽에서 반복하십시오.

• 5 회 반복.

어떤 운동을 먼저 시도 하시겠습니까? 작은 허리와 평평한 배를 얻는 데 사용하는 자신의 운동이 있습니까? 아래의 의견 섹션에서 즐겨 찾기에 대해 알려주십시오.