활주로 모델 다리를 줄 수있는 20 분 운동
허벅지의 지그가 많은 셀룰 라이트는 성가시고 제거하기 어려운 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 문제 구역에 중점을 둔 특별한 운동을함으로써 실제로 적합하고 매력적인 다리를 달성 할 수 있습니다. 그들에 대한 가장 중요한 부분은 몇 시간 동안 땀을 흘릴 필요가 없다는 것입니다. 그들은 하루에 20 분 밖에 걸리지 않으며 선호도에 따라 집이나 체육관에서 어디서나 할 수 있습니다.
밝은면 아름답고 건강한 몸을위한 새로운 운동을 발견하는 것을 좋아하며, 우리는 당신에게서 멀어 질 수 없습니다! 다음은 원하는 모양을 달성하는 데 도움이되는 10 가지 강력한 운동 세트 목록입니다.
1. 단일 레그 데드 리프트
해야 할 일 :
- 초기 위치 :편안하게 들어 올리는만큼 무겁게 아령을 가져 가서 발을 엉덩이 너비로 놓고 서십시오. 허벅지에 팔을 넣고 무릎을 약간 구부립니다.
- 엉덩이에 기대어 몸의 무게를 왼쪽 다리에 놓고 오른쪽 다리를 뒤에 뻗어 있습니다. 이 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 몸이 티 모양을 만들 때까지 계속 기대어 있습니다. 아령이있는 팔은 매달려 야합니다. 이 위치를 10-15 초 동안 유지하십시오.
- 이 후 천천히 몸을 초기 위치로 데려 오기 시작합니다.
- 총 3 분 동안 반복하고 다리를 바꾸는 것을 잊지 마십시오.
2. 측면 루지
해야 할 일 :
- 초기 위치 :발로 똑바로 서서 가슴 수준에서 손을 걸다.
- 왼쪽 다리로 옆으로 큰 발걸음을 내딛고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 몸을 낮추십시오.
- 이 위치에 약 10 초 동안 서서 왼쪽 다리를 펴십시오. 당신은 오른쪽 무릎에 손을 대고 몸을 지탱하고 몸이 더 많이 늘리도록 도울 수 있습니다.
- 천천히 초기 위치로 돌아와 다리를 바꾸십시오. 3 분 동안 반복하십시오.
3. 박스 점프
해야 할 일 :
- 초기 위치 :벤치 앞 (또는 상자) 앞에 서서 발을 어깨 너비 떨어 뜨리고 다리는 무릎에 약간 구부러지고 편안합니다.
- 코어를 참여시키고 팔을 흔들고 가슴을 키우십시오.
- 벤치 위로 뛰어 오르면 앞으로 나아갑니다 (또는 상자). 상자에 두 발을 완전히 착륙시켜야합니다.
- 이 후에 일어 서서 엉덩이를 뻗어 천천히 땅으로 물러서 초기 위치로 돌아갑니다.
4. 전통적인 스모 스쿼트
해야 할 일 :
- 초기 위치 :발을 엉덩이 너비보다 넓게 배치하십시오. 발가락을 바깥쪽으로 향하게하여 측면으로 향합니다. 손이 엉덩이에 쉬어야합니다.
- 앉아서 엉덩이를 내려서 90도 각도로 무릎을 구부립니다. 짧은 의자에 앉으려고한다고 상상해보십시오. 둔부를 유지하고 발을 움직이지 마십시오. 팔은 당신 앞에서 똑바로 나가야합니다.
- 등을 중립으로 유지하고 꼬리뼈를 바닥으로 내려가십시오. 무릎은 발가락을 넘어서서는 안됩니다.
- 위치를 10-15 초 동안 유지하고 천천히 초기 위치로 돌아갑니다.
5. 송아지가 올라갑니다
해야 할 일 :
- 초기 위치 :다리가 편안하고 무릎이 약간 구부러지면 똑바로 서 있습니다.
- 발의 공을 올라가서 발 뒤꿈치를 밀어 올리십시오.
- 발가락에 몇 초 동안 서서 초기 위치로 돌아갑니다.
- 이 운동의보다 진보 된 변형은 다리 중 하나만이 같은 방식으로 수행하는 것입니다. 단순히 한쪽 다리를 들어 올리고 90도 각도로 무릎을 구부립니다.
6. 고무 스트랩으로 당나귀 리커브
해야 할 일 :
- 초기 위치 :요가 매트에서 4 개를 모두 착용하십시오.
- 저항 밴드의 한쪽 끝을 오른발 주위에두고 다른 쪽을 앞에 놓습니다. 손으로 잡을 수 있도록 움직일 수 있습니다.
- 복근을 단단히 유지하고 둔부를 맞추고 오른쪽 다리를 천천히 걷어차십시오. 똑바로 잡으십시오.
- 완전히 확장되면 둔부를 짜내고 다리를 천천히 초기 위치로 내립니다. 다리를 바꾸십시오.
7. 옆쪽 다리 상승
해야 할 일 :
- 초기 위치 :요가 매트를 가져 와서 오른쪽에 누워 있습니다. 다리를 뻗고 몸을 정렬하십시오. 발을 서로 위에 쌓으십시오.
- 당신은 구부러진 팔꿈치로 자신을 지원할 수 있거나 머리 아래 바닥에 팔을두고 매트에 완전히 누울 수 있습니다.
- 왼쪽 다리를 천천히 들어 올려 허벅지와 둔부를 맞 춥니 다. 허리에 근육이 느껴지거나 긴장을 느끼면 인상을 막으십시오. 이것은 당신이 모든 것을 제대로하고 있다는 지표입니다.
- 다리를 몇 초 동안 잡고 천천히 초기 위치로 돌려 보냅니다.
8. glute 브리지
해야 할 일 :
- 초기 위치 :등에 평평하게 누워 무릎을 대략 45도를 구부립니다.
- 코어와 다리를 참여시키고 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 들어 올리십시오. 둔부를 짜십시오.
- 이 위치를 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 초기 위치로 돌아갑니다.
9. Plié Squat 송아지가 올라갑니다
해야 할 일 :
- 초기 위치 :발을 엉덩이 너비보다 넓게 배치하여 스모 스쿼트 위치에서 시작하십시오. 발가락을 돌려서 옆으로 쳐다보십시오. 손이 엉덩이에 쉬어야합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉습니다.
- 쪼그리고 앉는 동안 두 발을 땅에서 들어 올리십시오.
- 이 위치에 몇 초 동안 머무른 다음 천천히 뒤로 돌아갑니다.
10. Curtsy Lunge
해야 할 일 :
- 초기 위치 :다리를 똑바로 세우고 엉덩이에 손을 얹고 엉덩이를 얹습니다.
- 이제 오른쪽 다리로 큰 발걸음을 내딛고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 이 다리를 왼쪽 뒤로 건너 으면서
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내려서 왼쪽 허벅지를 바닥과 평행하게 만듭니다.
- 몸통을 똑바로 유지 하고이 교차 다리 위치를 5-10 초 동안 유지하십시오.
셀룰 라이트로 고통 받습니까? 슬림 다리를 얻는 다른 기술이나 운동을 알고 있습니까? 댓글 섹션에서 공유해 봅시다!
