식이 요법을 유지하지만 허리 주위의 여분의 체중이 서두르지 않거나 복근이 원하는만큼 정의되지 않은 것처럼 보이면 간단하지만 효과적인 운동을 운동에 포함시킬 때입니다. . 필라테스 훈련 시스템은 척추 재활을 위해 만들어졌지만 깊은 코어 근육을 완벽하게 톤하고 신진 대사를 높이는 데 도움이됩니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 침대 나 소파에서도 비교적 단단한 표면에서 수행 할 수있는 짧은 운동 세트를 준비했습니다.
시작 위치 : 당신 옆에 누워 있습니다. 팔을 구부리고 머리 아래에 두십시오. 다른 팔을 당신 앞에 놓으십시오. 무릎을 약간 구부리고 발을 묶고 둔부를 짜십시오.
발을 함께 유지하고 무릎을 올린 다음 시작 위치로 되돌립니다. 올바른 근육을 대상으로하려면 골반을 움직이지 말고 목을 구부리지 마십시오.
반복 : 각 측면의 15-20 회 반복
효과 : 비스듬한 복부 근육을 작동시킵니다.
시작 위치 : 팔 하나를 구부리고 지원하기 위해 사용하십시오. 다리를 펴고 골반을 들어 올리고 다른 팔을 엉덩이에 놓으십시오.
골반을 내려 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 똑바로 유지하고 몸을 앞뒤로 스윙하지 마십시오.
반복 : 각 측면에 대한 12-15 회 반복
효과 : 복근과 비스듬한 참여.
시작 위치 : 팔 하나를 구부리고 지원하기 위해 사용하십시오. 다리를 펴십시오. 다른 팔과 골반을 들어 올리십시오.
천천히 팔을 내려서 몸 아래로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 : 각 측면에 대해 12 회 반복.
효과 : 당신은 당신의 복근과 경사를 관여합니다.
시작 위치 : 네 가지 모두에 들어가십시오. 손바닥과 무릎을 바닥에 두십시오.
당신의 발가락을 들고 판자 위치에 들어가서 복근을 참여시키는 동안 등을 구부리지 않으려 고 노력하십시오. 근육을 활성화시키는 2-3 초 동안이 위치에 머무르십시오.
반복 : 15-20 회 반복
효과 : 복근과 둔부를 작동시킬 것입니다.
시작 위치 : 무릎을 구부리고 무릎 아래에 손을 대고 바닥에 앉으십시오. 척추는 약간 구부러져야합니다.
뒤로 기대어 척추를 어깨 뼈까지 굴립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 : 10-15 reps
효과 : 등과 근육을 펴고 척추를 스트레칭 할 것입니다.
이 연습을 매일 수행하면 한 달 안에 결과를 볼 수 있습니다. 어떤 유형의 운동을 선호합니까?