잠자리에 든 후 30 분 이상 잠들거나 잠에서 잠들거나 한밤중에 20 분 이상 깨어 있으면 수면의 질을 향상시켜야합니다. 그렇게하는 가장 좋은 방법은 매일 습관이 수면 요구를 방해하지 않도록하는 것입니다.
여기에서 Bright Side , 우리는 정기적 인 수면 패턴을 개발하고 수면 품질을 향상시키는 데 도움이되는 일련의 팁을 수집했습니다.
당신의 두뇌는 잠자리에 들기 전에 숙면을 취하기 전에 편안한 활동이 필요합니다. TV는 종종 당신의 두뇌를 너무 자극하여 당신이 그것을 깨닫지 않고도 불안감을 줄 수 있습니다. 블루 라이트 배출은 수면을 담당하는 호르몬 인 멜라토닌 생산을 차단합니다. 이것은 당신이 깊은 수면에 빠지기가 더 어려워집니다.
대신 :잠자리에 들기 30 분 전에 전화 (또는 다른 화면)를 끄고 책을 읽거나 목욕을하기 위해 휴식을 취하십시오. 안경을 착용하면 안경에 파란색 라이트 블로킹 기능을 추가하여 푸른 빛을 방지 할 수도 있습니다.
일주기 리듬, 생물학적 시계는 매일 잠을 자고 잠을 자고 일어나는 시간을 제어합니다. 한 번에도주기를 엉망으로 만드는 것은 며칠 동안 수면 품질에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 그렇다고해서 매일 오전 7시에 일어나야한다는 의미는 아닙니다. 야간 사람들은 자연스럽게 자정 이후에 잠을 자고 나중에 일어납니다. 이것은 인구의 약 20%를 차지합니다.
대신 :당신의 패턴이 무엇인지 알아 내고 그것을 고수하십시오. 밤 늦게 나가거나 아침에 아주 일찍 일어나야한다면 낮에는 낮잠을 자고 정규 시간에 잠을 자려고하십시오.
가장 큰 식사는 오후 3시 이후에 이루어지면 당신이 늦은 먹는 사람임을 의미합니다. 여러 연구에 따르면 늦은 식습관과 산성 역류와 소화 불량 사이에는 수면의 질에 영향을 미치는 연관성이 있습니다. 늦은 식사는 또한 체중 감량 난이도와 관련이 있으며 비만은 수면 무호흡 및 기타 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
대신 :잠자리에 들기 3 시간 전에 큰 식사를하지 마십시오. 사막과 정크 푸드는 저녁에 간식을 보내지 않아야합니다. 설탕이없는 카모멘 차를 마신다.
카페인은 신체가 피곤하지 않다고 믿고 몇 시간 후에 효과가 마모 될 수 있지만, 신체는 실제로 에스프레소 이후 10 시간 동안조차도 여전히 많은 카페인을 가지고 있습니다. 불행히도, 많은 사람들이 커피가 카페인 포장 음료가 아니라는 것을 알지 못합니다. 초콜릿, 에너지 음료, 대부분의 차 및 소다는 높은 카페인 제공 업체입니다. 뜨거운 코코아조차도 충분한 수면을 방지하기에 충분한 카페인이 들어 있습니다.
대신 :카페인 소비를 제한하고 아침에만 마시십시오. 음료를 적게 마실수록 실제로 할 때 더 잘 차게됩니다! 그래서 그것은 윈윈 상황입니다.
스누즈가 건강에 좋지 않다는 사실에 많은 윙윙 거리는 소리가 들렸습니다. 이 전문가에 따르면, 스누즈는 반드시 건강에 해롭지는 않지만 9 분짜리 수면은 확실히 트릭을 수행하지는 않습니다. 실제로, 스누즈는 스트레스 호르몬이라고도하는 코티솔 수치를 증가시킵니다.
대신 :깨어나는 것을 의식으로 생각하십시오. 스트레스 수준이 낮게 하루를 시작하기 위해 편안한 방식으로 시간을내어 깨울 수 있어야합니다. 수면주기를 계산하고 그에 따라 알람을 설정하십시오.
이 연구에 따르면, 비타민 A, B1, D, 마그네슘, 칼슘 및 아연에 대한 낮은 소비는 수면 불량과 관련이 있습니다. 이 다른 연구는 높은 칼로리 다이어트가 수면 불량과 관련된 방법을 보여줍니다. 섬유 소비 증가에 중점을 둔 다이어트는 장기적으로 더 나은 수면을 선호 할 수 있습니다.
대신 :과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 통 곡물과 쌀을 선택하고 설탕 함량이 높은 쓰레기 또는 가공 식품을 피하십시오.
놀랍게도, 불면증과 운동 부족이 관련되어 있는지 증명하기 위해 많은 연구가 수행되지 않았습니다. 수행 된 사람들은 중간 정도의 호기성 운동 운동이 참가자가 잠들기 위해 시간을 줄 였지만 전반적으로 24 주간의 운동 후에 불면증이있는 성인은 더 빨리 잠들고 약간 더 오래 잠을 자고 수면 품질이 더 좋았다는 것을 암시합니다. 운동을 시작했습니다.
대신 :매일 적당히 운동합니다. 도보 30 분은 이미 적당히 강렬한 호기성 운동으로 간주됩니다. 대중 교통이나 자전거를 사용하여 차를 타지 않고 일할 수도 있습니다.
수면 친화적 인 침실을 갖는 것은 어린이와 성인 모두에게 중요합니다. 두 경우 모두, 혼란스러운 공간을 갖는 것은 연구에 따라 스트레스를 유발할 수 있습니다. 성인의 경우 옷 또는 전자 장비를 주위에 자극하여 잠을 자지 못하도록 할 수 있습니다.
대신 :방에 작업 관련 서류, 책 또는 전자 장치를 떠나지 마십시오. 백색 소음을 갖는 것은 편안한 분위기를 만듭니다.
2012 년 터키 과학자들은 추운 날씨에 젖은 머리카락으로 자면서 실제로 당신을 아프게하는지 확인하기위한 연구를 수행했습니다. 앞에서 언급했듯이, 젖은 머리카락은 당신을 차갑게 느끼게하기 때문에, 당신의 부비동은 실제로 감기에 걸린 것처럼 점액을 분비하여 반응합니다. 이 점액 축적은 종종 감염을 초래합니다.
잠을자는 데 어려움을 겪은 적이 있습니까? 당신에게 영향을 준 일상 습관은 무엇입니까? 의견에서 귀하의 통찰력을 우리와 공유하십시오!