당신의 몸을 번성하게 만들 수있는 여성을위한 7 운동

신체 활동이 심장병 발병 위험과 다양한 만성 질환의 위험을 감소시키는 것으로 입증되었습니다. 또한 우울증을 예방한다고합니다. 우리의 몸과 분위기를 더 잘 바꾸고 삶의 질을 향상시킬 수있는 운동을 시도해 봅시다!

우리는 Bright Side 에 있습니다 행복하고 건강하고 건강한 여성의 몸을위한 효과적인 운동을 편집하고 싶습니다. 보너스로서, 당신은 잠자리에 들기 전에 할 수있는 훌륭한 운동을 찾을 수 있습니다.

1. 안정성 볼 햄스트링 컬

이것은 매우 강력한 운동입니다. 그것은 엉덩이의 자극뿐만 아니라 햄스트링, 엉덩이, 코어 및 복근에도 효과적입니다. 그리고 당신이 필요한 것은 안정성 공입니다.

수행 방법 :

1. 등에 누워 있습니다. 발 뒤꿈치가 공 위에 있어야합니다.
2. 엉덩이를 들어 올려 평평한 다리를 만듭니다. 어깨 날이 땅에 있어야합니다. 당신의 팔은 당신을 지원하고 바닥에 있어야합니다.
3. 엉덩이를 짜고 공을 안쪽으로 굴립니다. 가능한 한 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 상단에서 1 초 동안 붙잡고 바닥까지 내려갑니다.
5. 20 회 반복.

2. 전사 포즈

전사 포즈는 다리를 강화하고 척추 정렬을 잘하는 데 도움이되는 균형을위한 운동입니다.

수행 방법 :

1. 팔을 앞쪽으로 당기고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 동안 복근을 시제하고 척추를 길게하십시오.
2. 몸이 바닥과 평행 할 때까지 계속하십시오. 복근을 단단히 유지하십시오.

3. 목과 어깨를 이완하십시오. 안팎으로 숨을 쉬십시오. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꾸십시오.

3. 안정성 공을 가진 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기에 안정성 공을 사용하면 표준 바닥 푸시 업보다 더 많은 코어 근육이 활성화됩니다. 복부 운동이 더욱 완전하고 효과적입니다. 또한 균형 훈련에 좋습니다.

수행 방법 :

1. 판자 위치에서 시작합니다. 당신의 발은 공에 있고 바닥에 손이 있어야합니다. 몸을 직선으로 잡으십시오.
2. 팔꿈치를 흡입하고 구부려 가슴을 내립니다. 숨을 내쉬는 동안 판자 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
3. 4 세트 5 회 반복

4. 전체 v-up 운동

V-UP은 복부 또는 사람들이“6 팩”이라고 부르는 것을 얻는 운동입니다.

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수행 방법 :

1. 다리를 아래로 내려 놓고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 팔을 머리 위로 뻗어야합니다.
2. 가슴과 다리를 들어 올려 V 자 모양을 만듭니다. 각 반복의 상단에서 발가락을 만져야합니다.

3. 몸을 다시 시작 위치로 낮추십시오.

4. 15 ~ 20 회 반복의 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

5. 다양한 난이도의 판자

판자는 핵심 강도 운동입니다. 가능한 최대 시간 동안 팔 굽혀 펴기와 유사한 위치를 유지해야합니다. 이 운동은 복부, 등 및 어깨를 강화시킵니다.

수행 방법 :

1. 손과 무릎에 바닥에 서십시오. 손은 어깨 바로 아래에 놓아야합니다. 발을 뒤로 물러라.
2. 더 많은 안정성을 위해 발이 고관절보다 넓어 야합니다. 더 많은 도전을 원한다면 더 가까이 다가 가십시오. 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 유지하십시오. 바닥을 내려다보세요.
3. 복근, 쿼드 및 둔부를 조이고 15-30 초 동안 유지하십시오. 이 운동을 잠시 동안 연습 한 후 2 분 동안 유지하십시오.
4. 판자의 변형으로 한쪽 다리를 들어 올려 15 초 동안 잡으십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.

6. 앉은 척추 꼬임

이 비틀기는 어깨, 가슴 및 둔부를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 척추 이동성을 향상시킵니다.

수행 방법 :

1. 매트에 앉으십시오. 다리는 당신 앞에서 똑바로 연장되어야합니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리십시오. 그런 다음 오른쪽 발 뒤꿈치를 다른 다리의 왼쪽에 최대한 밀접하게 놓습니다.
3. 오른손을 무릎 아래로 쓸어 넘기고 등 뒤로 손을 쉴 수 있습니다.
4. 30 초 동안 유지하십시오.
5. 릴리스하고 다리를 다시 똑바로 만듭니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

7. 한 다리가 붙은“킹 비둘기”요가 포즈

한 다리가 달린 "킹 비둘기"포즈는 어깨, 척추, 가슴 및 사두근과 관련이 있습니다. 그것은 당신의 이동성을 향상시키고 당신을 더 유연하게 만듭니다.

수행 방법 :

1. 네 발에 앉으십시오. 발은 허벅지 아래에 있어야하고 손이 바닥에 있어야합니다.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎에 구부러집니다.
3. 왼쪽 다리를 뒤로 스트레칭하십시오. 그런 다음 무릎에 왼쪽 다리를 구부리고 오른손으로 왼발을 잡습니다.
4. 5-10 호흡을 위해이 위치에 머무르십시오. 그런 다음 반대쪽 다리로 반복하십시오.

보너스 :침대 전에 편안한 요가 포즈

더 잘 자고 마음을 진정시키기 위해 더 평화로운 느낌을 받으려면 나비 포즈를 시도 할 수 있습니다.

수행 방법 :

1. 등을 아래로 내려 놓으십시오.
2. 다리를 구부리고 발목을 가져와 발을 모아서.
3. 팔이 침대에 누워 있거나 머리 아래에 놓을 수 있습니다.
4. 심호흡을하고 편안하게 느낄 때 까지이 포즈를 유지하십시오. 원하는 경우 명상을 시작하십시오.

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