9 방을 떠나지 않고 몸을 파쇄하고 몸을 조기위한 운동

통계에 따르면 체중 감량에 가장 인기있는 활동은 달리기, 조깅 및 런닝 머신 사용입니다. 그러나 특수 장비를 사지 않고 집에서 훈련하는 효과적인 방법도 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 올바른 방식으로 일을하는 것입니다.

우리는 Bright Side 에 있습니다 집에서도 훈련하고 유용하고 효과적 일 수있는 강력한 운동을 발견했습니다.

1. Cat-cow 스트레치

Cat-Cow 스트레치는 신체에 외부 및 내부 이점이 있습니다. 배에서 장기를 자극하는 동시에 자세를 향상시키고 핵심 근육을 늘립니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 앉은 뼈를 들어 올리고 가슴을 앞으로 가져 가서 흡입 할 때 배가 가라 앉습니다.
3. 머리를 들어 올릴 때 어깨를 긴장 시키십시오.
4. 숨을 내쉬면서 척추를 위로 구부리고 음모 뼈를 그립니다.
5. 5-10 회 반복하십시오.

2. 돌고래 판자

돌고래 판자는 팔, 다리 및 코어를 강화하는 데 좋습니다. 또한 도 증가합니다 뼈 밀도.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 팔꿈치에 판자 위치를 잡으십시오. 당신의 몸은 바닥과 평행해야합니다. 발가락은 구부러져 바닥에 닿아 야합니다. 코를 통해 부드럽게 숨을 쉬십시오.
3. 엉덩이를 반전 v.
로 들어 올립니다
4. 15 회 반복 3 세트.

3. 측면 판자 크런치

측면 판자 크런치는 판자 운동의 강력한 수정입니다. 균형, 유연성 및 민첩성을 향상시키는 데 도움이되며 체중 감량을 시도하는 사람들에게 효과적입니다 .

1. 왼쪽의 왼손을 왼쪽 어깨 아래 바닥에있는 측면 판자 위치를 취하십시오. 머리부터 발 뒤꿈치까지 대각선을 형성하기 위해 몸을 들어 올려야합니다.
2. 당신의 오른손은 머리 뒤에 있습니다.
3. 오른발은 왼발 앞 바닥에 있습니다.
4. 복근을 조입니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져와 크런치를 시작하십시오.
5. 시작 판자 위치로 돌아갑니다.
6. 10 회 반복 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.

4. 앉은 운동

이것은 아직 장비가 필요하지 않은 또 다른 훌륭한 운동입니다. 그것은 삼두근, 낮은 복근 및 경사에 영향을 미칩니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 무릎을 바닥에서 약 3 인치 (8cm)로 들어 올립니다. 오른손과 왼발을 바닥에두고 오른발을 들어 올려 당신 아래에서 쓸어 내기 시작하십시오.
3. 오른발을 쓸어 왼손을 들어 올리십시오.
4. 4 개로 돌아갑니다.
5. 교대쪽으로 반복하십시오.
6. 측면 당 3-5 회 반복 세트를하십시오.

5. 나란한 스쿼트

나란한 스쿼트는 집에서도 다리와 둔부를 강화하고 하체를 톤으로 만드는 완벽한 운동입니다.

1. 발을 고관절과 함께 서십시오.
2. 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 돌아갑니다.

3. 복근이 빡빡해야합니다. 한쪽으로 넓게 밟아 쪼그리고 앉는 위치에 머물러 있습니다.

4. 초기 위치로 돌아가서 다른 다리와 같은 것을 반복하십시오.

5. 이 연습을 30 초에서 1 분 동안 또는 20 회 반복하십시오.

6. 개구리 발자수

이 연습은 멋진 엉덩이를 만들 수 있으며 등과 햄스트링을 강화할 수 있습니다.

1. 뱃속에 누워 이마를 쌓인 주먹에 놓으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 함께 잡아 당겨 서로 닿습니다. 엉덩이는 바닥에 연결되어 있어야하며 척추는 똑바로 있어야합니다.
3. 무릎을 구부리고 천장을 향해 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 허벅지를 가능한 한 바닥에서 최대한 잡아 당겨 엉덩이를 짜십시오.
4. 이제 허벅지를 천천히 아래로 내려서 발 뒤꿈치가 여전히 서로 닿아 있는지 확인하십시오.
5. 10-12 회 반복.

7. 담당자와 다리

다리는 허리를 강화하고 통증을 제거하는 강력한 운동입니다 . 또한 멋진 모양의 엉덩이를 건설하는 데 효과적입니다.

1. 무릎이 구부러진 상태
2. 엉덩이를 함께 짜서 몸이 정렬 될 때까지 바닥에서 들어 올리십시오. 거기에서 5 초 동안 잡고 뒤로 내려가십시오.
3. 10 번, 두 번 반복.
4. 가벼운 무게를 사용하여 더 효과적입니다. 작은 아령을 가져다가 손으로 배에 고치십시오.

8. 당나귀 킥

당나귀 킥은 균형과 glute 근육을 향상시키는 데 도움이됩니다.

1. 4 개에서 시작하십시오. 무릎은 엉덩이 너비와 어깨 아래에 손이 있어야합니다.

2. 오른쪽 다리를 들어 올리기 시작하고 무릎은 여전히 ​​구부러지고 발은 여전히 ​​평평하고 엉덩이에 힌지를 뿌립니다. 무릎 뒤의 주름에 작은 아령을 짜서 여분의 체중을 추가하십시오.

3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 각 다리에서 4-5 세트의 20 회 반복.

9. 코브라 포즈

코브라 포즈 .

1. 바닥에 누워 위장 위에. 다리를 뒤로 뻗고 어깨 아래 바닥에 손을 뿌립니다. 팔꿈치를 몸에 다시 안아주세요.

2. 허벅지를 바닥에 단단히 누릅니다.

3. 팔을 똑바로 세우기 시작하여 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오.

4. 매끄럽게 숨을 쉬십시오. 포즈를 15 ~ 30 초 동안 유지하여 쉽게 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬면서 바닥으로 돌아와.

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