7 개의 운동은 엉덩이를 더 나은 모양으로 kick습니다.
하나의 엉덩이 운동에만 집중하는 것이 아닙니다. 열쇠는이 육즙 근육을 몇 가지 다른 각도에서 대상으로하는 것입니다. 이로 인해 청바지에서 눈부신 것처럼 보일뿐만 아니라 허리 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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우리는 Bright Side 에 있습니다 둔부를 격리하고 항상 원하는 모양을 얻는 데 도움이되는 다양한 가정 친화적 인 운동을 공유하기로 결정했습니다.
1. 둔부를 활성화하십시오.
- 얼굴을 아래로 누워서 엉덩이 아래에 공을 놓습니다. 덜 지배적 인 측면에 있는지 확인하십시오.
- 손으로 자신을 지원하고 공 위로 엉덩이를 앞뒤로 움직이기 시작하십시오.
- 30 초 동안이 작업을 수행하십시오.
- 당신은 또한 옆으로 다리를 확장하고 스트레칭하고 아래쪽으로 내릴 수 있습니다.
- 이 운동으로 시작하는 것이 바람직합니다. 약한 glute가 다른 운동에 더 많은 힘을 키울 수 있기 때문에
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2. 측면 다리 확장
- 한쪽에 누워 팔꿈치의 도움으로 몸을 들어 올립니다.
- 이제 당신 앞의 다리를 앞쪽으로 확장하십시오. 똑 바르고 다른 다리와 함께 45 ° 각도를 만드는지 확인하십시오.
- 몸통이나 엉덩이를 비틀어 다리를 높이려고하지 마십시오.
- 이 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 해제하십시오.
- 가면 측면을 전환하고 여러 번 반복하십시오.
3. Curtsy Lunge
- 발을 모아서 시작하십시오.
- 이제 오른발로 물러서서 왼쪽 뒤에 놓습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부려서 당신이 루지 위치에 있습니다.
- 이제 돌아와서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼발로 반복하십시오. 각 다리에서 10 ~ 15 회 반복하십시오.
4. 점프 운동
- 점프 밧줄에서 2 ~ 4 피트 떨어진 오른쪽으로 서십시오.
- 이제 약간 쪼그리고 앉은 다음 반대쪽으로 뛰어 들지만 옆으로
- 오른발에 착륙하고 무릎을 꿇고 착륙 한 다음 왼발에 무게를 넣습니다.
- 이것을 15 번 (앞뒤로)
- 다른 쪽에서 시작하여 각각에 대해 3 세트를 반복합니다.
5. 케틀벨 스윙
- 당신 앞에서 12 ~ 18 인치의 주전자를 잡고
- 이제 엉덩이를 뒤로 밀지만 엉덩이를 높게 유지하십시오.
- 무릎을 조금 구부립니다. Kettlebell을 손으로 잡고 어깨를 뒤로 당기고 "Fire"(Kettlebell을 앞으로 발사)
- 케틀벨은 당신을 향해 바로 기울입니다. 어깨가 항상 엉덩이로 수평을 유지하는지 확인하십시오.
- 모든 담당자가 스윙하고 20 회 반복 할 때 계산됩니다.
6. 측면 밴드 단계
- 저항 밴드를 무릎 위에 놓으십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오. 쪼그리고 앉고 왼쪽으로 한 걸음를 내딛습니다.
- 왼쪽으로 계속 조치를 취한 다음 오른쪽으로 동일하게 반복하십시오.
- 여전히 움직일 때 가능한 한 낮게 유지하지만 척추, 목 및 머리를 중립 자세로 유지하십시오.
- 각 측면에서 10-12 회 반복-측면 당 30 ~ 60 초.
7. 고관절 드라이브
- 무릎에 앉으십시오.
- 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓이도록 다리를 함께 놓으십시오.
- 둔부를 맞추고 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 무릎을 꿇은 위치로 올라가서 천천히 시작 위치로 돌아가지 만 둔부를 계속 유지하십시오.
당신은 당신이 확고하고 매끈한 엉덩이를 얻는 데 도움이 된 자신의 운동을 가지고 있습니까?
