피트니스 강사조차 잘못한 8 가지 인기 연습

피트니스 전문가는 체육관에 가지 않고도 좋은 모습을 얻을 수 있다고 확신합니다. 그리고 판자, 비틀기 및 스쿼트와 같이 집에서 수행 할 수있는 운동은 이것에 완벽합니다. 그러나 그들은 첫눈에 단순하게 보일 수 있습니다. 실제로 많은 사람들이 잘못을합니다. 그리고 이것은 그들의 효과에 영향을 줄 수있을뿐만 아니라 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다.

우리는 Bright Side 에 있습니다 사람들이 기본적인 운동을하면서 사람들이 저지르는 일반적인 실수에 대해 배웠습니다. 그래서 우리는 피트니스 전문가의 조언을 연구했고 이제는 고치는 방법을 알고 있습니다.

1. 판자

판자는 모든 신체 부위를 참여시키는 가장 효과적인 기본 운동 중 하나입니다. 그러나이 운동의 부적절한 성능은 모든 효과를 재설정하고 척추에 문제가 생길 수 있습니다.

실수

• 골반을 올리면 하중의 부적절한 분포가 발생하여 어깨에 너무 많은 압력을 가하여 목에 통증이 발생합니다.

• 허리의 편향은 AB 근육의 관여를 줄이고 무릎에 해를 입히고 요추 부위에서 통증을 유발할 수 있습니다.

• 부적절한 머리 위치 :위로 또는 측면을 바라 보면 자궁 경부 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

올바른 기술

• 팔꿈치를 어깨 관절 바로 아래에 놓고 목을 편안하게하고 내려다보십시오.
• 다리는 똑 바르고 둔근 근육이 관여해야합니다.
• 등을 똑바로 세우고 배가 조여야하며 엉덩이는 어깨와 발 뒤꿈치와 직선을 형성해야합니다.

2. 딥

이것은 삼두근과 신체의 윗부분이 작동하는 기본 운동입니다. 일반적으로 Tricep DIP는 벤치 나 의자의 도움으로 수행해야하지만 일정 수준의 훈련 후에는 바닥에서 딥을 할 수 있습니다.

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실수

• 팔꿈치를 측면으로 뻗으면 어깨 관절이 삼두근 대신로드됩니다.
• 등을 둥글게하면 어깨가 과부하되어 부상을 입을 수 있습니다.

올바른 기술

• 손바닥 너비를 안정적인 의자의 가장자리에 어깨 너비로두고 엉덩이를 안정시키고 다리를 앞으로 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 얹습니다.

• 손의 힘을 사용하여 천천히 몸을 낮추십시오. 마지막 지점에서 팔꿈치는 90 ° 각도를 형성해야합니다. 그런 다음 팔로 벤치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

• 등이 똑바로 있어야하며 가능한 한 의자에 가깝게 위치해야합니다. 팔꿈치는 측면이 아닌 뒤로 구부러져야합니다.

3. 크런치

크런치를 올바르게 수행하려면 바닥에 누워 무릎을 90 ° 각도로 구부려 야합니다. 그런 다음 AB 근육에 참여하는 동안 어깨를 바닥에서 부드럽게 올려야합니다. 이 운동보다 더 간단한 것이없는 것처럼 보이지만 많은 사람들이 여전히 일부 실수를합니다.

• 광범위한 움직임. 몸을 너무 높이 들어 올리면 주요 하중이 AB 근육이 아닌 고관절 근육에있을 것입니다.

• 구부러진 목. 이 경우, 부하의 일부가 목이나 손으로 옮겨집니다. 머리 뒤로 유지하고 머리 뒤쪽에 압력 을가하면

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• 다리를 고정하면 고관절 근육이 관여하기 때문에 AB 근육의 하중이 줄어 듭니다.

올바른 기술

• 90 ° 각도로 무릎을 구부리고 아래쪽을 바닥으로 누르십시오. 손이 가슴을 가로 질러 교차하거나 머리 뒤에 놓일 수 있습니다.

• AB 근육을 가두고 바닥에서 6-9 인치 떨어진 어깨를 부드럽게 올린 다음 근육을 이완시키지 않고 천천히 바닥에 누워 있습니다.

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• 운동 중에 발을 바닥에두고 앞에서 똑바로보세요.

4. 팔 굽혀 펴기 (가벼운 버전)

연구에 따르면 더 가벼운 버전의 팔 굽혀 펴기는 동일한 표적 근육에 관여하지만 과도한 부하는 없습니다. 무릎이나 발가락에서 팔 굽혀 펴기 일 수 있지만 벽, 벤치 또는 소파에서도 할 수도 있습니다.

실수

• 허리 아래의 편향은 척추에 과부하가됩니다.

• 팔꿈치는 측면에 배치되며 맨 위에서 보면 문자 "T"와 비슷합니다. 이 위치에서 어깨가 과로하고 삼두근과 가슴이 덜 작동합니다.

올바른 기술

• 바닥, 소파 또는 벽에 손을 대십시오. 몸을 끈처럼 똑바로 유지하고 가능한 한 낮게 낮추십시오. 그런 다음 부드럽게 상승합니다.

• 팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓어 야합니다. 손가락이 앞으로 가리켜 져야합니다.

• 팔꿈치가 몸에 45 ° 각도로 배치 될 때 완벽합니다.

5. 스쿼트

모두가 바닥에서 발 뒤꿈치를 꺼내거나 스쿼트 중에 등을 맞아서는 안된다는 것을 알고 있지만 명백한 실수가 적습니다 .

• 당신은 발가락 방향으로 무릎을 구부리지 않으므로 관절의 하중을 증가시키고 허벅지의 납치 근육이 적습니다.

• 무릎이 발가락을 넘어 앞으로 떨어집니다. 이것은 엉덩이의 하중을 줄이고 통증을 유발할 수 있습니다.

• 어떤 사람들은 스쿼트 중에 머리를 들고 있습니다. 당신은 이것을 할 필요가 없습니다 :그것은 균형과 기술을 망치고 허리와 목 통증을 유발할 수도 있습니다.

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올바른 기술

• 등은 똑바로 똑바로되어야합니다. 당신은 당신 앞에서보아야하며, 운동 내내 바닥에서 발이 평평해야합니다.
• 무릎은 발가락을 넘어서서는 안됩니다. 기술을 향상 시키려면 다리를 구부리지 않고 엉덩이를 낮추는 것을 생각하십시오.
• 슬개골은 발가락과 같은 방향에 직면해야합니다.
• 스쿼트는 바보없이 부드럽게 수행되어야합니다.

많이 쪼그리고 앉는다의 깊이와 다리 위치의 너비에 달려 있습니다.

• 엉덩이가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉는 것이 맞습니다. 불완전한 스쿼트로 허벅지 근육이 제대로 관여되지 않으며 너무 깊은 스쿼트로 무릎이 과부하됩니다.

• 다리를 넓게 배치할수록 내부 허벅지의 근육과 엉덩이를 더 많이 싣습니다.

6. 폐

당신이 올바르게 수행한다면, 폐는 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 방식으로 둔부와 쿼드 근육을 작동시킵니다.

실수

• 앞다리의 무릎은 발가락 선을 넘어갑니다. 이것은 부하의 고르지 않은 분포와 허벅지의 앞 부분의 관여로 이어져 엉덩이가 작동하지 않도록합니다.
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• 몸이 앞으로 떨어져서 부도시 적으로지지 다리의 무릎을 싣고 균형을 망칩니다.

올바른 기술

• 몸무게를 앞다리로 옮기면서 큰 발걸음을 내딛습니다. 몸을 똑바로 유지하십시오.
• 지지 다리의 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 내려갑니다. 두 다리는 허벅지와 하부 다리 사이에 90 ° 각도를 형성해야합니다.
• 무릎이 발가락을 넘지 않는 것이 중요합니다.
• 지지 다리의 발 뒤꿈치로 자신을 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.

7. 측면 폐

이 운동은 내부 허벅지 근육에 완벽하게 관여합니다. 매우 간단하지만 부적절한 실행은 척추와 무릎에 부정적인 영향을 줄 수있을뿐만 아니라 그 효과를 줄일 수 있습니다.

실수

• 연장 된 다리의 발은 바닥에 완전히 닿지 않으며 다른 다리의 발가락은 바깥쪽으로 향합니다.

• 지지 다리의 무릎이 옆으로 이동됩니다.

• 등이 앞으로 기울어 져 있습니다.

올바른 기술

• 옆으로 걸어 가서 골반을 뒤로 당겨지지하는 다리의 허벅지가 바닥과 거의 평행합니다.
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• 두 발은 바닥에 평평하고 발가락이 앞으로 향하고 있습니다. 뒷면이 똑바로

• 지지 다리의 무릎은 발 위에 있고 아래쪽 다리는 바닥에 수직입니다.

8. 보트 운동

보트 운동의 정기적 인 성능은 요추 지역을 강화하고, 골반 기관으로의 혈액 순환을 개선하며, 허리 통증을 완화시키는 완벽한 방법입니다.

실수

• 무릎은 초기 위치에서 바닥에 눌러서 다리의 근육이 등 근육 대신에 관여합니다.
• 운동 중에 팔다리가 구부러져 등 근육의 하중이 줄어 듭니다.

올바른 기술

• 시작 위치 :팔과 다리가 가능한 한 많이 뻗어 있으면 눕습니다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 엉덩이를 조이십시오.

• 바닥에서 팔, 가슴 및 다리를 들어 올리십시오. 천천히 들어 올려 2-4 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

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