우리 중 일부는 톤의 복근이나 건강한 신체를 원할 수도 있지만, 동시에 다른 신체 부위를 목표로하는 운동에 참여할 때만 달성 할 수 있습니다. 이 운동은 신체의 다른 근육을 총체적으로 대상으로하며, 복근을 톤수 할뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킵니다.
밝은 측면 건강한 신체를 갖는 것이 얼마나 중요한지 알고 있으므로, 우리는 당신이 원하는 건강한 몸을 얻기 위해 집합 적으로 일상적으로 일할 수있는 다른 근육에 대한 몇 가지 팁을 공유하기로 결정했습니다.
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1. 1dumbbell chest press
덤벨 가슴 프레스는 가슴, 어깨 및 팔 근육을 강화합니다. 밴드 흉부 프레스의 경우 2 개의 아령과 벤치가 필요합니다.
다음 단계는 효과적인 벤치 프레스를 수행하는 방법을 보여줍니다.
- 발이 바닥에 단단히있는 평평한 벤치에 누워 있습니다.
- 어깨를 아래로 내리고 뒤로 움직입니다.
- 2 개의 아령을 잡으십시오.
- 가슴을 만지기 위해 천천히 아령을 흡입하고 낮추십시오.
- 팔을 숨기고 위로 밀어 넣으십시오.
- 15 번 반복하고 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
2. 버피
버피는 둔부, 햄스트링, 팔 및 어깨 근육에 좋습니다. 또한 완벽한 복근을 제공하고 등 부상을 예방하고 전반적인 신체 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
버피를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발로 시작하십시오
- 쪼그리고 앉고 손을 바닥에 떨어 뜨립니다.
- 체중을 상체로 바꾸고 뛰어 내려 판자를 만듭니다.
- 그런 다음 발이 시작된 곳으로 바로 뛰어 올라.
- 팔을 머리 위로 서서 뛰어 올라.
- 이 단계를 최대한 여러 번 수행하십시오.
3. 다리 확장
다리 확장은 직장 대퇴골, 광대 한 측면 옆, 광대 한 중간체 및 광대 한 medialis 근육으로 구성된 사두근에서 작용합니다. 그들은 또한 무릎을 강화합니다. 다리 확장 운동을하려면 다리 확장 기계가 필요합니다.
다리 확장 방법은 다음과 같습니다.
- 다리 확장 기계의 패드가 발목의 아래쪽 다리 위에 앉게하십시오. 발이 앞으로 향하고 무릎이 90도 각도인지 확인하십시오.
- 무게, 바람직하게는 중간 정도를 선택하므로 세트를 효과적으로 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 막대에 손을 넣으십시오.
- 발가락을 안쪽으로 가리키기 위해 광대 한 옆쪽에 더 강조하십시오. 더 많은 외부 쿼드 스윕을 만들거나 발가락을 바깥쪽으로 향하게하여 광대 한 Medialis (눈물 방울 근육)에 더 강조하십시오.
- 다리가 완전히 확장 될 때까지 다리를 내쉬고 스트레칭하십시오. 이 작업을 수행하는 동안 몸은 휴식 위치에 있어야합니다.
- 흡입하고 무게를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 발가락을 안쪽으로 놓을 때 4 세트에 대해 6 번 반복하고 발가락을 바깥쪽으로 놓을 때 4 세트의 경우 6 번 반복하십시오.
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4. 걷는 런지
걷는 루지는 사두근, 둔부 및 햄스트링 근육에서 작동합니다. 폐는 건강한 방식으로 심박수를 증가시킵니다.
워킹 루지를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 무릎을 꿇고있는 것처럼 오른쪽 다리를 앞쪽 위치에 밀어 넣으십시오.
- 서있는 자세로 돌아 가지 마십시오. 오른쪽 다리처럼 왼쪽 다리를 밀고 오른쪽 다리가 당신을 안정화시키고 있는지 확인하십시오.
- 다리를 각 다리에서 10 ~ 12 회 반복하여 다리를 앞으로 밀어 올리면서 걷습니다.
5. 가중 송아지 인상
송아지는 피상적이고 깊은 송아지 근육을 톤과 연령 관련 근육 손실을 촉진하는 데 도움이됩니다.
가중 종아리 상승 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 약간 넓게 똑바로 세우고 몸무게를 옆으로 잡고 똑바로 세우십시오. 팔을 뻗고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
- 체중을 발의 공으로 바꾸십시오.
- 체중을 누르고 몸을 위로 밀고 땅에서 발 뒤꿈치를 올리십시오.
- 상단에서 짧은 순간 동안 잡아라.
- 그런 다음 발 뒤꿈치를 천천히 땅으로 내려갑니다.
- 무릎을 잠그지 마십시오. 그들은 운동 위치에 있고 약간 구부러져 있어야합니다.
- 각 손에 무게로 15 회 반복 3 세트를 수행합니다.
6. 교수형 다리가 올라갑니다
교수형 다리를 올리며 낮은 복근, LATS 및 팔뚝 근육에 작동합니다.
- 손이 어깨보다 약간 넓은 풀업 바에서 매달려 있습니다.
- 팔꿈치를 약간 구부리면서 막대를 단단히 잡고 코어를 참여시켜 허리를 똑바로 세우십시오.
- 사두근을 참여시키고 다리를 90도보다 조금 더 높이십시오.
- 다리를 천천히 내리기 전에 몇 초 동안이 위치를 붙잡고 있습니다.
- 10 ~ 15 회 반복의 3 세트를 수행합니다.
7. 의자 딥
의자 딥 또는 삼두근 딥은 삼두근, Pectoralis Major, Trapezius 및 Serratus 전방 근육에서 작동하도록 수행됩니다.
의자 딥을하는 방법은 다음과 같습니다.
- 팔을 옆으로, 바닥에 발, 엉덩이를 분리하여 벤치에 앉으십시오.
- 손가락이 의자 좌석의 앞쪽을 잡아야 할 때 손바닥을 엉덩이 옆에 내려 놓으십시오.
- 팔을 뻗은 상태에서 몸 의자에서 몸통을 멀리 움직입니다. 엉덩이는 바닥 바로 위에 있어야하고 무릎이 약간 구부러져서 발 뒤꿈치가 바닥에 닿아 야합니다.
- 몸을 천천히 내릴 때 숨을 쉬면서 팔꿈치가 90도 각도를 형성 할 때까지 팔꿈치를 역대로 묶습니다.
- 숨을 쉬고 팔을 완전히 뻗을 때 시작 위치로 올라갑니다.
- 2 세트에 대해 운동을 10 ~ 15 회 완료하십시오.
8. 덤벨 싱글 암 로우
이 연습은 등과 팔 팔뚝을 쌓고, 필요한 것은 아령과 벤치입니다.
덤벨 싱글 암 행을하는 방법은 다음과 같습니다.
- 왼쪽 무릎을 벤치 끝에 놓고 왼손을 벤치에 놓으면 균형을 잡을 수 있습니다.
- 등은 땅과 평행해야합니다. 오른쪽 손바닥이 벤치를 향한 아령을 잡으십시오.
- 아령을 가슴까지 가져옵니다. 등과 어깨 근육을 뻣뻣하게 한 다음 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
- 한 세트를 마치고 잠시 휴식을 취한 다음 다른 팔로 전환하십시오. 벤치에서 오른쪽 무릎과 오른손으로 다른 세트를하십시오.
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