집 운동으로 쉽게 바꿀 수있는 10 개의 체육관 운동

집에서 운동하는 것을 좋아하는 사람들은 모두 비슷한 문제에 직면했습니다. 거실에 누워있는 자신의 체육관 장비를 갖기에 충분한 공간 (및/또는 돈)이 없습니다. 그러나 많은 사람들이 앉아서 운동이 실제로 체육관 장비없이 수행 될 수 있는지 생각하지 않습니다. 우리가 집에서 가지고있는 많은 품목으로 인해 꽤 괜찮고 도전적인 운동을 만들 수 있습니다.

그래서 밝은면 가구와 심지어 주방 용품을 혜택에 사용할 수있는 방법을 알아 내고 가장 저렴한 방법으로 집에서 자신의 체육관을 만듭니다. 필요한 것들의 대부분은 아마도 이미 당신의 장소 주위에 놓여있을 것입니다. 아래에서 찾은 내용을 확인하십시오!

1. 의자를 사용한 계단 클리버 운동

• 의자를 가져 가서 발을 자리에 놓으십시오.
• 두 발이 올라갈 때까지 계단을 올라가는 것처럼 밀어 올리십시오.
• 의자에서 내리고 반복하십시오.

15 회 반복 3 세트를 수행하십시오. 지원 레그를 번갈아 가려면 다재다능한 운동을하십시오. 이 연습을 통해 엉덩이와 다리를 강화할 것입니다.

2. 테이블로 삼두근 강화

이 연습을 위해서는 의자, 안락 의자 또는 팁을 줄 수없는 충분한 무게의 낮은 테이블을 사용해야합니다. 15 회 반복 3 세트를 완료해야합니다.

• 등이 테이블을 향하게하여 앉아서 손을 가장자리에 놓으십시오.
• 다리를 스트레칭하고 팔의 힘을 사용하여 팔이 뻗어있을 때까지 자신을 밀어냅니다.
• 강도를 사용하여 아래로 내리고 팔이 90 ° 각도에 도달하면 다시 밀어 올리십시오.

3. 벽의 도움으로 스쿼트를하는

• 등을 벽에 얹고 다리를 90 ° 각도로 제자리에 두십시오. 마치 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼
• 다리를 강화하기 위해 30 초에서 2 분 동안 그 위치를 유지하십시오.

이 운동은 전체 하체 작업을 만들고 더 많은 지구력을 키울 수 있도록 도와줍니다. 시간을 더 작은 단위로 나눌 수있어 너무 어려워지면 더 쉽게 연습 할 때 시간을 늘릴 수 있습니다.

4. 벽을 사용하여 깊은 쪼그리고 앉는다

이전 연습과 동일한 지침을 따르지만 이제는 그림과 같이 다리에 약간의 무게를 추가하십시오. 작은 용기 나 세제 한 병을 사용하여 운동 효과를 향상시킬 수 있습니다.

5. 의자를 사용한 커트 슬라이더

• 의자 뒤에 서서 뒤쪽에 손을 얹습니다.
• 발 뒤꿈치를 들어 올리고 오른쪽 다리가 왼쪽 다리를 가로 질 때까지 뒤로 밀어 넣으십시오.
• 달성하고자하는 위치는 일종의 턱과 비슷하지만 약간 대각선입니다.
• 같은 단계를 반복하지만 이제 왼쪽 다리로.

이 운동은 균형 기술을 포함하여 몸 전체를 자극하기위한 것입니다. 이 운동을 각 다리마다 하나의 세트로 20 세트로 반복하십시오. 발이 부드럽게 미끄러지려면 양말을 착용하거나 집에있는 바닥의 종류에 따라 양말을 착용하거나 발 아래에 종이 접시를 놓을 수 있습니다.

6. 침대를 사용한 팔 굽혀 펴기

• 침대 가장자리에 팔을 놓고 다리를 뒤로 뻗으십시오. 당신은 고전적인 상단 팔 굽혀 펴기 위치에 자신을 찾을 것입니다.
• 15 개의 팔 굽혀 펴기를하고 휴식을 취한 다음 15 세트에서 1 ~ 2 회 반복합니다.

이것이 이름 때문에 특히 간단한 운동이라는 생각을 얻을 수 있지만, 팔을 강화하는 데 도움이되는 까다로운 운동이므로 확실히 할 가치가 있습니다!

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7. 의자를 사용한 AB

• 팔걸이가없는 대변이나 의자를 가져 가라.
• 좌석 가장자리에 앉아 등이 등받이에 부딪치지 않습니다.
• 의자에 손을 대고 다리를 가슴쪽으로 당겨 다시 펴십시오.
• 각각 3 개의 반복을 완료 할 때까지 같은 움직임을 반복하십시오.

이 운동은 주로 복부에 중점을 두지 만 의자에서 그것을함으로써 몸 전체를 활성화합니다.

8. 물병이나 우유 캔으로 무게

• 각 손에 2 병의 물을 가져 가십시오.
• 팔을 몸의 측면에 최대한 가깝게 유지하십시오.
• 여전히 상단 팔을 몸에 가까이 두는 동안 가슴에 도달 할 때까지 팔뚝을 들어 올리십시오.
• 그들을 다시 시작 위치로 낮추고 다시 시작하십시오.
• 20 회 반복 3 세트를 수행합니다.

물, 소다 또는 모래 나 토양으로 채우는 빈 병 등 집에있는 모든 유형의 병을 사용할 수 있습니다. 이 운동은 이두근을 톤 톤으로 돕기위한 것이지만, 팔 운동을 다른 팔 운동과 결합하여 모든 팔 근육이나 다리 근육을 작동시킬 수 있습니다.

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9. 타월을 사용하여 팔과 등을 사용합니다

• 수건을 찾아 손으로 양쪽 끝에서 잡아라.
• 머리 뒤에 어깨 높이에서 수건을 펴십시오 :팔이 거의 뻗어 있고 등이 아치를 조금 느낄 것입니다.
• 팔이 뻗어있을 때까지 머리 위로 팔을 들어 올립니다.
• 첫 번째 위치로 돌아와 반복.
• 이 운동의 20 회 반복을 완료하십시오.

이러한 움직임과 수건으로 만든 긴장 덕분에 등과 팔 근육을 작동시킬 수 있습니다.

10. 체중으로 묶음 (Dumbbell Lunges)

• 확고한 위치에 서있는 동안 오른쪽 다리로 한 걸음 더 나아가서 바로 멈추십시오.
• 이 위치에 있으면 무릎을 꿇고있는 것처럼 왼쪽 다리가 땅에 닿을 때까지 왼쪽 다리를 낮추십시오.
• 땅을 만지기 전에 멈추고 다시 올라갑니다.
• 다시 시작하지만 이제 오른쪽 다리로 먼저 밟는 대신 왼쪽 다리로 그렇게하십시오.
• 각각 10 개의 폐의 2 세트 에서이 운동을 반복하십시오.

이 운동이 가장 효과적이기 위해서는 세제 한 병이나 작은 물병을 각 손에 잡는 것이 좋습니다. 이 여분의 체중이 각 루지에 추가되면 하체를 강화하고 엉덩이를 작동시킵니다.

이 일상으로 체육관을 집으로 데려 오는 것은 더 이상 복잡해 보이지 않습니다. 이 연습에 사용할 수 있다고 생각하는 집에 어떤 다른 항목이 있습니까? 집에서 재미있는 방식으로 어떤 다른 운동을 할 수 있습니까? 의견 섹션에서 다른 독자들과 팁을 공유하십시오!