7 개의 운동은 집에서 슈퍼 톤 둔부를 조각하기 위해 할 수 있습니다.

잘 형성된 둔부는 많은 자신감을 가져올 수 있습니다. 그러나 걷거나 달리기는 그들을 더 퀴어하게 만들기에 충분하지 않을 수 있습니다. 우리는 집에서 공연 할 수있는 간단한 운동을 추가함으로써 여신의 몸을 얻는 과정을 향상시킬 수 있습니다.

우리는 Bright Side 에 있습니다 몸을 쌓고 둔부를 더욱 매력적으로 만들 수있는 더 많은 운동을 테스트했습니다.

1. 의자가있는 엉덩이 추력

1. 의자를 얻으십시오.
2. 발을 바닥에 평평하게하고 엉덩이 너비를 분리하여 바닥에 앉으십시오. 등의 의자를 향해야합니다.
3. 손을 머리 뒤에 두십시오. 등은 브래지어 라인에서 의자를 만져야합니다. 이것은 시작 위치입니다.
4. 엉덩이를 공중에서 들어 올리고 의자 좌석에 대해 상단 몸통을 낮추십시오.
5. 이제 엉덩이를 천천히 아래로 내립니다.
6. 12 회 반복 3 세트

2. 단일 레그 싯 스쿼트

1. 의자 좌석에 앉아 오른쪽 다리를 앞쪽으로 뻗어 있습니다.
2. 당신의 손은 당신 앞에 잠겨 있거나 연장되어야합니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 통해 움직여서 일직을 시작하십시오. 오른발을 낮추지 마십시오.
3. 상단에서 일시 중지.
4. 이제 엉덩이를 뒤로 밀고 앉으십시오.
5. 12 회 반복 3 세트

3. 아령이있는 바닥 스쿼트

1. 발로 무릎을 꿇으십시오.
2. 아령을 가져 가서 가슴 앞에 붙잡 으십시오. 처음으로 2kg으로 시작하여 은 점차 체중을 늘릴 수 있습니다 당신이 충분히 강하다고 느낄 때. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
3. 엉덩이를 뒤로 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이는 발 뒤꿈치를 약간 닿아 야합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 12 회 반복 3 세트.

4. 단일 레그 도달 및 탭

1. 의자 옆에 오른쪽으로 서십시오. 한 손으로 의자 꼭대기를 잡습니다. 오른발의 균형을 맞추고 오른쪽 무릎을 약간 구부리십시오. 어깨가 뒤로 나와 아래로 가야합니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 올리십시오. 왼손에 오른발을 향해 닿으십시오.
3. 오른쪽 발 뒤꿈치를 눌러 뒤로 돌아갑니다. 균형 유지 오른발에.
4. 각 다리에 대해 12 회 반복 할 3 세트.

5. 의자로 과도한 확장을 역전시킵니다.

1. 의자 나 테이블 위에 누워 있습니다. 당신은 당신의 몸이 완전히지지에 완전히 누워 있다고 생각해야합니다. 다리가 매달려 야합니다. 이제 손으로 의자 가장자리를 잡으십시오.
2. 다리를 최대한 많이 흡입하고 들어 올리십시오. 의자의 가장자리는 당신을 해치지 않아야합니다. 몇 초 동안이 위치에 남아 있습니다.
3. 그런 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. do 3 세트 10-15 회 반복

6. 반 클램 쉘 운동

1. 왼쪽에 누워 있습니다. 다리는 구부러져 서로 눌려 야합니다. 당신의 왼손은 머리를지지해야하고 오른손은 당신 앞 바닥에 놓아야합니다.
2. 몸통과 무릎이 앞으로 향해야합니다.
3. 발을 들어 올리지 만 열지 마십시오. 무릎을 열고 닫기 시작하십시오.
4. 15 회 반복 3 세트를 한 다음 측면을 바꾸십시오.

7. 나비 교량 운동

1. 거짓말을합니다. 발바닥이 함께 있어야하고 무릎이 떨어져 있어야하므로 나비 위치처럼 보입니다.
2. 둔부를 조이고 엉덩이를 들어 올리십시오. 이제 천천히 바닥으로 내려서 긴장을 느낍니다.
3. 10-15 회 반복 3 세트

4. 발이나 발목의 측면을 사용하여 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.

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