10 개의 요가 포즈는 등을 강화하고 그 멍청이를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자세가 좋으면 두통을 예방하고 순환과 소화를 개선하며 폐의 용량을 증가시킬 수 있습니다. 잘못 앉아, 멍청이, 어깨를 구부러지고, 머리를 굽히고, 휴대 전화를보기 위해 머리를 구부리는 것은 자세를 망칠 수있는 것입니다. 운 좋게도, 등을 더 강하게 만드는 데 도움이되는 요가 포즈가 있습니다.

우리는 Bright Side 에 있습니다 이 포즈를 매일 연습 할 것입니다. 그리고 우리는 좋은 결과를 얻을 수 있기를 바랍니다!

1. 직원 포즈

• 등을 똑바로 똑바로 세우고 다리가 당신 앞에서 바닥에 앉아 있습니다.
• 팔을 엉덩이 옆에 놓고 어깨를 귀에서 뒤로 굴립니다. 손바닥 전체를 바닥에 평평하게 배치하고 심지어 그것에 대항 할 수도 있습니다.
• 발을 구부리고 다리 근육을 참여시켜 다리를 활동적으로 유지하십시오.

이 포즈는 매우 쉬운 것처럼 보이지만 더 오래 머무를수록 어려워집니다. 이 포즈에 7 분 동안 앉을 수 있다면, 당신은 매우 강한 등을 가질 것입니다.

2. 낮은 코브라

• 배에 눕고 손을 갈비뼈 근처에 놓고 팔꿈치를 그립니다.
• 가슴을 바닥에서 들어 올리지 말고 가능한 한 손에 무게를 적게 유지하십시오. 대신, 등 근육을 참여 시키십시오.
• 당신은 숨을 내쉬면서 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.
• 이 포즈의 또 다른 변형은 가슴과 손을 바닥에서 들어 올리는 것입니다. 이렇게하면 등이 더 활동적입니다. 이 포즈를 몇 차례 안팎으로 숨 쉬십시오.

3. 활 포즈

• 뱃속에 눕습니다.
• 발이나 발목의 바깥 부분을 다시 도달하여 손으로 잡습니다.
• 가슴과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 다리를 서로 평행하게 유지하고 엉덩이와 일치하도록하십시오.
• 또한 발로 뒤쪽을 눌러 어깨를 열어줍니다. 이 포즈를 몇 번 숨을 쉬십시오.

4. 리버스 탁상 및 리버스 판자

• 앉은 자세에서 시작하십시오.
• 손목을 어깨 아래에두고 엉덩이를 들어 올리면 무릎이 발목 위로 바로 들어가는 방식으로 발을 넣습니다.
• 엉덩이를 들어 올려 다리와 팔에 90 ° 각도를 만듭니다.
• 보다 고급 버전의 경우 Reverse Plank를 사용해보십시오. 손목이 어깨 아래에 있고 다리가 당신 앞에서 뻗어 앉아 앉은 자세로 시작합니다.
• 발가락을 바닥쪽으로 향하게하고 엉덩이를 들어 올립니다.

리버스 탁상과 리버스 판자는 척추를 강화하고 어깨를 열 수 있도록 도와줍니다.

5. 다리 포즈

• 발바닥에 바닥에 있고 무릎이 가리키면서 등을 눕히십시오.
• 몸과 함께 손을 내밀세요. 손가락은 발 뒤꿈치를 만져야하지만 발을 조금 더 가깝거나 더 멀리 놓을 수도 있습니다.
• 발에 눌러 꼬리뼈를 들어 올리십시오. 무릎을 엉덩이에 맞게 유지하십시오.

교량 자세에서는 종종 둔부를 많이 사용합니다. 등을 강화하는지 확인하려면 둔부가 들어 올릴 때 둔부를 이완 시키십시오. 그때는 허리의 근육을 느낄 때입니다. 당신은 숨을 쉬거나, 흡입을 들어 올리거나, 숨을 내쉬거나,이 포즈를 들어 올려 놓을 수 있습니다.

6. 메뚜기 포즈

• 뱃속에 누워 시작하십시오.
• 손을 발로 뒤로 닿는 상태
• 가슴, 팔, 다리를 들어 올립니다. 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
• 당신은 또한 팔을 앞으로 닿거나 옆으로 퍼질 수 있습니다. 이 포즈에 가능한 한 오래 머물러 있습니다.

7. 스핑크스 포즈

• 뱃속에 누워 시작하십시오.
• 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 놓으십시오. 손은 서로 평행 한 땅에 쉬어야합니다.
• 귀에서 어깨를 끌어 당깁니다.
• 가슴을 들어 올려 몸을 앞으로 끌려하는 것처럼 손을 내밀히 눌러 엉덩이를 향해 뒤로 눌렀습니다.
• 발가락을 바닥에 눌렀을 때 다리를 활동적으로 유지하십시오.

8. 척추 균형

• 손목이 어깨 아래에 있고 엉덩이 아래에 손목이 있으면 탁상 위치로 시작하십시오.
• 오른쪽 팔을 앞뒤로 연장하고 왼쪽 다리를 바닥에 평행하게 유지합니다.
• 척추가 중립적 인 위치에 있고 아치가 아닌지 확인하십시오.
• 이 포즈를 여러 번 숨을 쉬고 탁상 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오.

9. 의자 포즈

• 발로 함께 서 있거나 그들 사이에 약간의 공간이 있습니다.
• 무릎을 최대한 구부립니다.
• 뒤쪽을 아치로 보내지 말고 꼬리뼈가 튀어 나와 늑골이 밀려 나게합니다. 척추를 직선으로 유지하십시오.
• 손바닥이 서로 마주 보면서 팔을 들어 올리십시오. 팔을 들어 올릴수록 어깨에 더 많은 스트레칭을 느낄 것입니다.

10. 팔을 들어 올린 중간 리프트

• 중간 리프트 위치에서 시작하십시오.
• 다리를 똑바로 또는 약간 구부릴 수는 있지만 중요한 것은 등을 바닥과 평행하게 유지하는 것입니다.
• 당신이 잡을 수있는 3 가지 팔 변형이 있습니다. 팔을 옆으로 뿌려서 어깨를 뒤로 굴리는 몸과 함께 다시 닿거나 앞으로 뻗을 수 있습니다. 팔을 바닥과 평행하게 유지하십시오.

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