6 침실 바닥에서 바로 할 수있는 운동 6
모든 운동이 빠르게 진행되는 심장 일 필요는 없으며 일부는 문자 그대로 누워있는 동안 수행 할 수 있습니다. 놀라지 마십시오. 근육을 참여시키고 스트레칭하기 때문에 여전히 건강한 운동을하고 있습니다. 당신이 초보자이든 더 진보 된이든,이 운동은 신체를 강화하고 유연성을 향상시켜 몸을 도울 수 있습니다.
밝은면 근육을 스트레칭하고 밀어 넣는 데 도움이되는 모든 수준의 운동을 발견했습니다.
1. 신체의 힘을 높이기위한 초보자 운동
1. 보조 폐
2. 팔 굽혀 펴기
- 바닥에 손과 무릎을 꿇고 네 가지에서 시작하십시오. 무릎을 뒤로 걸어 손에 몸무게를 기대고 머리에서 무릎까지 등을 평평하게하십시오. 등을 똑바로 유지하고 복근을 당기고 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥으로 내립니다. 자신을 뒤로 밀어 넣으십시오.
- 5-10 회 반복하십시오.
3. 뒤로 확장
- 바닥에 손을 대고 매트에 얼굴을 내리십시오. 복근을 짜서 다시 바닥에서 가슴을 들어 올리십시오. 천천히 몸을 낮추십시오.
- 10 번 반복.
4. 곰 스쿼트
- 손과 발을 어깨 아래로 밀어 넣으십시오 (이 링크를 사용하여 올바른 자세를보십시오). 무릎을 90 ° 각도로 구부리고 발 뒤꿈치가 거의 닿을 때까지 엉덩이를 떨어 뜨립니다. 자신을 다시 들어 올리기 전에 3-5 초 동안 유지하십시오.
- 10 번 반복.
2. 하체를 위해 초보자가 뻗어 있습니다
- 햄스트링 스트레치
- 무릎이 구부러지면서 등을 대고 누워 있습니다. 왼쪽 다리를 들어 올려 종아리에 잡고 발목에 도달 할 수 있다면 발목을 잡으십시오. 햄스트링이 늘어나는 느낌이들 때까지 발을 가리키고 다리를 부드럽게 몸을 향해 당깁니다. 15-30 초를 유지하십시오.
- 각 다리에서 10 번 반복하십시오.
2. 힙합 스트레치
- 오른발 앞으로 앞으로 나가고 왼쪽 무릎을 뒤로 돌리면서 루지 위치에서 시작하십시오. 앞으로 튀어 나오면서 몸통과 복근을 긴장 시키십시오. 왼쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨려 오른쪽 무릎을 90 ° 각도로 놓습니다. 앞 엉덩이에서 스트레칭을 느낄 때까지 부드럽게 누릅니다.
- 30 초를 잡고 양쪽에서 15 번 반복하십시오.
3. 비둘기 스트레치
4. 측면 쿼드 스트레치
- 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 균형을 잡고 왼쪽에 누워서 시작하십시오. 오른쪽 팔을 사용하여 왼발을 천천히 엉덩이쪽으로 당겨 무릎을 함께 유지하십시오. 두 무릎이 모두 가리키고 있는지 확인하십시오.
- 30 초를 잡고 측면을 변경하십시오. 5 번 반복하십시오.
3. 사타구니와 햄스트링의 중간 스트레칭
- Supine Butterfly 사타구니 스트레치
- 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 등을 대고 누워 시작하십시오. 발바닥을 함께 놓고 무릎을 바닥으로 내립니다. 내부 허벅지가 늘어나면 5 초 동안 위치를 유지합니다. 필요한 경우 무릎 아래에지지를 배치하는 것이 더 편안 할 수 있습니다.
- 10 번 반복.
2. 상부 흉부 회전
- 무릎과 엉덩이가 90 ° 각도로 구부러지고 팔을 똑바로 똑바로 세우고 손바닥이 무릎을 꿇고 옆구리에 누워 있습니다. 다음으로 상단 팔을 천장으로 들어 올려 상체를 회전 시키도록 대각선으로 들어갑니다.
- 시작 위치로 천천히 돌아 오기 전에 5 초 동안 유지하고 양쪽에서 10 번 반복하십시오.
3. 엉덩이 오프너 및 사타구니 스트레치
- 오른쪽 다리를 앞으로 앞으로 돌리면서 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨립니다. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 안에 넣고 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 부드럽게 누릅니다. 왼쪽 팔로 왼쪽 다리를 대고 뒤에 닿으십시오.
- 스트레치를 약 30 초 동안 유지하고, 방출하고, 반대쪽에서 반복하십시오.
4. 회전으로 스쿼트를 분할
- 팔을 옆으로 들어 올려 무릎을 굽힘으로 구부립니다. 당신의 몸통을 튀어 나와 오른손을 왼쪽 발로, 왼쪽 팔을 머리 위로 똑바로 세우십시오.
- 양쪽에서 10 번 반복하십시오.
4. 핵심의 중급에서 고급 수준의 운동
- 판자
- 어깨 바로 아래에 손을 넣고 발가락을 뒤에 땅에 밀어서 발가락과 팔뚝에 몸을 잡고 있습니다. 등이 똑바로 있어야하며 머리는 그것과 일치해야합니다. 위 근육이 관여하는지 확인하십시오.
- 20 초 동안 유지하십시오.
2. 죽은 버그
- 등을 대고 팔꿈치로 어깨 위로 손을 들어 올립니다. 무릎이 엉덩이 위에 있도록 다리를 들어 올리십시오. 바닥 위의 몇 인치가 될 때까지 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 내쉬고 천천히 낮추십시오. 천천히 그들을 다시 가져 와서 반대쪽으로 반복하십시오.
- 10 번 반복.
3. 보트 포즈
4. 스플릿 스쿼트
- 당신은 이것을위한 단계 나 플랫폼이 필요합니다. 왼쪽 다리가 뒤에있는 계단/플랫폼 앞에 약 3 피트를 서십시오. 두 무릎을 구부리고 몸을 내밀어 앞쪽 무릎이 항상 발가락 뒤에 있는지 확인하십시오. 앞 뒤꿈치를 밀어서 몸을 들어 올리십시오.
-
15 번 반복하고 다리를 바꾸십시오.
5. ABS를 강화하기위한 고급 운동
- 다리 리프트가있는 판자
2. 앉은 몸통 트위스트
- 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 앉아 시작하십시오. 복근을 조이는 동안 약간 뒤로 기대어 다리를 90 ° 각도로 땅에서 들어 올리십시오. 팔을 몸의 오른쪽으로 가져 가서 손끝으로 바닥을 만지십시오. 더 어려워지기 위해 공이나 무게를 잡을 수 있습니다.
- 팔을 반대쪽으로 움직이기 전에 10 초 동안 유지하십시오. 양쪽에서 15 번 반복하십시오.
3. 엉덩이 방울이있는 사이드 브리지
- 오른쪽에 누워서 오른발과 팔뚝으로 자신을 붙잡고 몸을 똑바로 유지하면서 시작하십시오. 오른쪽 팔은 신체에 90 ° 각도를 유지해야합니다. 천천히 엉덩이를 떨어 뜨려 땅을 가볍게 만지기 전에 다시 가져옵니다.
- 20 번 반복.
4. 비스듬한 무릎 방울
6. 허리 통증에 대한 모든 수준이 늘어납니다
- 스탠딩 뒤로 스트레칭
- 손을 옆으로 편안하게 똑바로 세우십시오. 어깨가 당신 아래에 매달려서 천천히 앞으로 구부립니다. 허리에 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 더 조심스럽게 앞으로 구부리고 10 초 동안 잡으십시오. 천천히 똑바로 서서 이번에는 엉덩이에 손을 대고 10 초 동안 손을 대고 뒤로 구부립니다.
- 2 번 반복.
2. 앙와위 무릎-체스 스트레치
- 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 등을 대고 등을 누워 시작하십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 천천히 가슴에 가져옵니다. 허벅지 아래에서 양손을 잡고 부드럽게 당신을 향해 당깁니다. 약 30 초 동안 가슴에 다리를 잡으십시오. 발을 바닥으로 내려 가서 반대쪽으로 반복하십시오.
- 다리 당 2-3 번 반복.
3. 코브라 포즈에 뱀
- 팔을 옆으로 평평하게하고 발의 꼭대기가 바닥에 평평하게 위를 놓고 뱃속에 누워서 시작하십시오. 손을 가슴 수준으로 올려 놓고 등을 편안하게 느낄 때까지 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 어깨를 뒤로 당기십시오.
- 15-30 초 동안 유지하십시오. 필요한만큼 반복하십시오.
4. 쪼그리고 앉는 A- 프레임
- 손과 무릎을 시작한 다음 바닥을 공중으로 밀어 "A"위치를 만듭니다. 발을 앞으로 걸어 가서 쪼그리고 앉으십시오. 가능하면 손을 땅에 두십시오. 10 초 동안 유지하십시오. A- 프레임 위치로 돌아가서 10 초 동안 유지하십시오.
- 10 번 반복.
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