우리 중 많은 사람들이 운동을 시작하고 건강을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 주로 체육관에 가거나 값 비싼 운동 장비를 사야하기 때문입니다. 그러나 좋은 소식은 다음과 같습니다. 집을 떠나지 않고도 꿈의 몸에 더 가까이 갈 수있는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 사실, 당신이 매트가 있고 더 건강하고 강해질 의지가있는 한 목표에 도달 할 수 있습니다.
여기 Bright Side 에서 , 우리는 체육관 회원 및 스포츠 장비에 돈을 절약하면서 톤을 유지하는 데 도움이되는이 전신 운동 계획을 제공하고 싶습니다.
연습 1
이 운동은 척추를 굽히고 확장하고 자세를 개선하는 것을 목표로합니다.
- 엉덩이 바로 아래에서 어깨와 무릎 바로 아래에 손을 대고 매트, 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 골반을 앞으로 움직이고 꼬리뼈에 넣고 척추에 아치를 만듭니다.
- 골반을 아래로 움직여 꼬리뼈가 튀어 나옵니다. 이 움직임은 복부 영역을 어지럽히는 데 도움이 될 것입니다.
- 1 단계와 2 단계를 여러 번 반복하십시오.
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연습 2
이 연습은 신체의 윗부분을 톤으로 켜고 "콤보를 누르십시오"라고합니다.
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- 이전 운동에서와 마찬가지로, 매트, 손과 무릎에서 시작하여 어깨 바로 아래에 손을 대고 무릎을 엉덩이 아래에 놓습니다.
. - 몸의 윗부분을 약간 낮추고 오른쪽 팔을 가슴 아래 왼쪽으로 뻗어라.
- 상체를 초기 위치로 들어 올린 다음 오른쪽 팔을 오른쪽으로 뻗어 다시 아래로 내립니다.
- 무기를 전환하고 각 측면에서 운동을 여러 번 반복하십시오.
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연습 3
다음은 멋진 다리 확장 콤보입니다.
- 손과 무릎의 매트에서 시작하십시오.
- 오른쪽 다리가 몸의 나머지 부분과 평행하게 들어 올리십시오.
- 위의 그림과 같이 무릎에 오른쪽 다리를 구부린 다음 다리를 편안하게하고 다시 내려 놓으십시오.
- 각 다리에 대해 연습을 여러 번 반복하십시오.
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연습 4
이 판자 다리 스윕은 팔과 다리를 강화하는 것을 목표로합니다.
- 손과 발가락의 매트에서 시작하십시오.
- 무릎에 왼쪽 다리를 구부리고 몸 아래 오른쪽으로 움직입니다.
- 구부러진 다리를 왼쪽으로 청소하십시오.
- 두 다리에 대해 운동을 여러 번 반복하십시오.
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연습 5
이 반대 판자를 시도하여 몸 전체를 톤을 조정하십시오.
- 위의 그림과 같이 코어가 조이는 상태에서 리버스 판자 위치에서 매트에서 시작합니다.
- 왼쪽 다리로 나가서 물러납니다.
- 각 다리에 대해이 운동을 여러 번 반복하십시오.
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연습 6
이 운동은 다리, 복근 및 신체의 상부를 강화시킬 것입니다.
- 등을 똑바로 세우고 매트에 앉아 팔을 뻗어라.
- 몸의 윗부분을 왼쪽으로 약간 돌리고 왼쪽 팔꿈치로 바닥을 만지십시오.
- 팔을 들어 올려 초기 위치에 손을 뻗으십시오.
- 각면에 대해 여러 번 운동을 반복하십시오.
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연습 7
다음은 또 다른 핵심 강화 운동입니다.
- 팔뚝이 바닥에 닿는 상태에서 매트에 무릎을 꿇습니다.
- 등을 똑바로 세우고, 복근과 엉덩이가 조여지고 팔이 당신 앞에서 뻗어있었습니다.
- 다시 내려 오세요. 운동을 여러 번 반복하십시오.
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연습 8
이 다리 운동은 다리를 들어 올리고 몸의 하부를 톤으로 묶습니다.
- 무릎이 구부러진 상태에서 다리를 들어 올리십시오.
- 각 다리에 대해 운동을 여러 번 반복하십시오.
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연습 9
이 운동은 허벅지 근육을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 양쪽 다리를 똑바로 똑바로 세우고 팔이 양쪽에 뻗어있는 매트에 누워 있습니다.
- 다리를 최대한 넓게 열고 다시 들어 올립니다.
- 운동을 여러 번 반복하십시오.
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연습 10
이 연습은 이전 운동의 수정 된 버전입니다.
- 매트 위에 누워 다리를 열린 자세로 유지하십시오.
- 위의 그림과 같이 왼손으로 오른쪽 다리를 찾으십시오.
- 오른쪽 팔로 측면을 전환하고 왼쪽 다리에 손을 뻗으십시오.
- 각면에 대해 여러 번 운동을 반복하십시오.
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더 많은 운동을 할 수 있습니다
이 운동은 허벅지 근육을 훈련시키는 데 도움이 될 수 있습니다 :
- 왼쪽에 거짓말;
- 왼손을 머리 아래에 놓고 바닥에 오른손을 놓으십시오.
- 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎 앞 바닥에 오른발을 놓으십시오.
- 흡입 할 때 왼쪽 다리를 들어 올려 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 낮추십시오.
8 개의 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.
이 운동은 다리, 등 근육 및 둔부를 훈련시킵니다.
- 발을 어깨 너비로 놓으십시오. 그것들을 약간 바꾸고 가슴을 붙잡고 있습니다.
- 흡입 할 때 몸을 내리고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 허벅지가 바닥과 평행 할 때 천천히 자신을 낮추고 1 초 동안 붙잡고 있습니다.
- 숨을 내쉬면서 발을 바닥에서 들어 올리지 않고 몸을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
12 회 반복 3 세트를 수행하십시오.
이 운동은 허벅지와 복부 근육을 포함하여 몸의 앞면을 뻗을 것입니다.
- 다리가 무릎을 구부리고 허벅지 양쪽에 발을 똑바로 세우고 똑바로 앉아 시작하십시오.
- 그런 다음 손을 엉덩이 양쪽의 바닥으로 가져 와서 엉덩이쪽으로 걸어갑니다. 몸통을 동시에 뒤로 채우십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 손으로 잡으십시오.
- 등을 아치고 팔뚝에 부드럽게 내려 오십시오.
- 5-10 호흡을 위해이 위치에 머무르십시오.
등을지지하려면 볼스터를 사용할 수 있습니다.
안전 예방 조치
이와 같은 가정 운동은 몸을 톤하고 과도한 지방을 태우는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나 수행중인 운동이 안전한지 확인하십시오. 의학적 상태가 있으면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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